Mnoho ľudí sa v určitom životnom okamihu rozhodne prehodnotiť svoje stravovacie návyky. Či už ich k tomu podnietia zdravotné problémy alebo túžba po dlhovekosti, začnú hľadať spôsoby, o ktorých predpokladajú, že ich privedú k vytúženým zmenám. Stretli ste sa už so štýlom stravovania s názvom „alkalická diéta“? Zistite, akými princípmi sa riadi, s čím dokáže pomôcť a či je pre vás skutočne vhodná.
V článku sa dočítate:
- Čo je to alkalická diéta
- Ako začať s alkalickou diétou
- Ako funguje alkalická diéta
- Potenciálne zdravotné prínosy alkalického stravovania
- Na čo si dať pozor pri alkalickej diéte
- Čo jesť a čo obmedziť pri alkalickom stravovaní
- Tipy na jedlá v prípade alkalického stravovania
- Prečo je alkalická diéta stále predmetom diskusií
Čo je to alkalická diéta
Alkalická diéta je spôsob stravovania, ktorý minimalizuje kyselinotvorné potraviny a uprednostňuje konzumáciu potravín produkujúcich zásadité látky. Názov pochádza zo slova „alkalita“, ktoré označuje látku s pH vyšším ako 7. Hodnoty pH sa pritom pohybujú na stupnici od 0 do 14, kde pH 7 predstavuje neutrálnu hodnotu.
Ako začať s alkalickou diétou
Predtým, ako sa necháte zlákať týmto spôsobom stravovania, odborníci odporúčajú dohodnúť si stretnutie s výživovým poradcom, prípadne vaším všeobecným lekárom. Na každého môže totiž táto obmedzujúca strava pôsobiť inak. Pre alkalickú diétu pritom nie je stanovený žiadny konkrétny časový harmonogram a neexistujú ani univerzálne návody, ktorými by sa stanovili konkrétne veľkosti skonzumovaných porcií tak, aby to viedlo k prevencii chorôb.
Ako funguje alkalická diéta
Alkalické stravovanie je založené na posúdení toho, koľko kyseliny produkujú jednotlivé potraviny v procese trávenia. Toto množstvo pritom nemusí byť totožné s úrovňou kyslosti potravín v surovom stave. Potraviny, ktoré sú odporúčané v rámci alkalického stravovania, sú vo všeobecnosti zdravou voľbou, spája ich nízka úroveň spracovania a čerstvosť.
Pri posudzovaní vhodnosti konkrétnej potraviny sa prihliada na potenciálny stupeň zaťaženia obličiek kyselinou alebo na hodnotu PRAL. Tá kvantifikuje schopnosť potraviny produkovať kyselinu v tele.
Cieľom alkalickej diéty je teda zvýšiť príjem potravín s negatívnymi hodnotami PRAL a naopak, vylúčiť z jedálnička alebo obmedziť potraviny s pozitívnymi hodnotami PRAL. Založená je na pomere 80 : 20, čo znamená, že kyslé potraviny by nemali tvoriť viac ako 20 % vášho jedálnička. Nejde však o žiadne striktné obmedzenia, ale pokojne si v malej miere môžete dopriať aj potraviny, na ktoré máte aktuálne chuť.
Potenciálne zdravotné prínosy alkalického stravovania
Zníženie rizika vzniku rakoviny prsníka
Napriek tomu, že vplyv zásaditej stravy bol už viackrát predmetom štúdií, neexistujú žiadne definitívne závery, ktoré by jasne ukázali, že tento spôsob stravovania môže byť vhodnou prevenciou pred vznikom rakoviny ako takej. Hoci sa zistilo, že rakovinovým bunkám sa darí v kyslom prostredí, v reálnom živote je takmer nemožné zmeniť telové bunky do takej miery, aby sa vytvorilo menej kyslé prostredie. Konzumácia menšieho množstva mäsa a zameranie sa na príjem ovocia a zeleniny však viacerí vedci podporujú v prípade zníženia rizika vzniku rakoviny prsníka.
Podpora zdravého srdca
V prípade alkalickej stravy minimalizujete tučnejšie živočíšne potraviny (ako napríklad červené mäso či syry) a uprednostníte rastlinné potraviny bohaté na vlákninu. Dôraz na konzumáciu ovocia a zeleniny zvyšuje príjem vlákniny, čo pomáha znižovať hladinu LDL-cholesterolu v krvi. Práve ten je považovaný za kľúčový faktor vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Výhodou zásaditých potravín je aj bohaté množstvo draslíka a nízky obsah sodíka, čo môže napomáhať pri znižovaní krvného tlaku a ochrániť telo pred mŕtvicou.
Prevencia pred obličkovými kameňmi
Ak nadmerne konzumujete stravu s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín, zvyšuje sa aj množstvo kyseliny, ktorú vylúčite v moči. Nižšia hodnota pH v moči môže časom zvýšiť riziko vzniku či recidívy obličkových kameňov. Naopak, zásaditejší moč znižuje pravdepodobnosť vzniku týchto zdravotných ťažkostí.
Orientácia na zdravé potraviny
Odhliadnuc od absencie presných dôkazov podporujúcich priamy vzťah medzi alkalickou stravou a určitými diagnózami, niet pochýb o tom, že táto strava môže byť prospešná. Hoci nemusí automaticky regulovať hodnoty pH vo vašom tele alebo v krvi, potraviny, odporúčané potraviny môžu byť podporným pilierom v rámci zdravého životného štýlu. Základom je znížiť príjem cukru, alkoholu a spracovaných potravín.
Túto teóriu podporila aj štúdia publikovaná v časopise Frontiers in Nutrition z roku 2022, ktorá považuje zvýšený príjem cukru za kľúčový faktor pri vzniku obezity. Rovnako to platí aj pre konzumáciu alkoholických nápojov vo väčšom množstve, čo potvrdila ďalšia štúdia z roku 2015 publikovaná v časopise Current Obesity Reports. V týchto prípadoch by mohla byť nápomocná práve alkalická strava, treba však myslieť aj na nezastupiteľnú úlohu pravidelného cvičenia.
Prečo nie je alkalická diéta vhodná pre každého
Nedostatočný príjem bielkovín
Keďže v rámci alkalickej diéty vylúčite živočíšne bielkoviny a obmedzíte rastlinné bielkoviny, získať dostatok bielkovín z vašej stravy je takmer nemožné. Táto skutočnosť môže negatívne ovplyvniť svalovú a kostnú hmotu, rast a vývoj, ale aj imunitný systém. Preto sa výlučne zásaditá strava neodporúča najmä u detí, tehotných a dojčiacich žien, či starších ľuďoch.
Eliminuje celé skupiny potravín
Odborníci neodporúčajú vynechať celé skupiny potravín bez konkrétneho lekárskeho dôvodu. Dodržiavanie prísnej zásaditej stravy sťažuje uspokojenie živín, ktoré ľudské telo potrebuje. Hoci je alkalická strava pre ľudí bez vážnejších zdravotných problémov vo všeobecnosti bezpečná, niektorí ľudia môžu pociťovať pocit hladu. Navyše, vylúčením živočíšnych bielkovín a mliečnych výrobkov spôsobíte svojmu organizmu problémy v podobe nedostatku vápnika, železa, zinku a vitamínu B12.
Čerstvé ovocie a zelenina sú síce plné najrôznejších živín, nie je však možné nimi úplne pokryť naše celkové kalorické potreby. Ak teda bezdôvodne eliminujete celé skupiny zdravých potravín, časom sa to môže odraziť na vašom zhoršenom fyzickom aj psychickom zdraví. Dodržiavanie prísnej alkalickej diéty nie je primárnym a nevyhnutným riešením, ak ste sa rozhodli pre stravu, ktorá bude zároveň vyvážená aj dostatočne výživná.
Čo jesť a čo obmedziť pri alkalickom stravovaní
Potraviny a nápoje odporúčané pri alkalickom stravovaní:
- ovocie – predovšetkým jablká a nesladená jablková šťava, sušené marhule a slivky, hrušky, rebarbora, avokádo, citrusy, tmavé ovocie, banány, figy, hrozienka, datle, nesladené hroznové a pomarančové šťavy
- zelenina – odporúča sa predovšetkým konzumácia listovej zeleniny, cvikla, zemiaky, cibuľa, cesnak, kel, pór, špenát, brokolica, zelená zelenina, mrkva, biela repa, žerucha či pažítka
- bylinky a koreniny – najmä čerstvý kôpor, sušená bazalka, koriander, karí, oregano, petržlenová vňať;
- sladké potraviny – džem, lekvár, med
- nápoje – voda, minerálka, bylinkový čaj, rastlinné mlieko, zeleninové šťavy
- tuky – kokosový a avokádový olej, pričom olivový olej a margarín sa považujú za neutrálne potraviny
Potraviny a nápoje, ktorým sa vyhnúť alebo ich aspoň obmedziť:
- živočíšne bielkoviny – mliečne výrobky, vajcia (najmä žĺtok), hydina, červené mäso
- orechy a semená – najmä arašidy, vlašské orechy, tekvicové, sezamové a slnečnicové semienka
- škroby – ryža, ovos, cestoviny, ovsené vločky, cereálie, celozrnné pečivo, otruby, ražný chlieb
- strukoviny – šošovica, hrach
- sladkosti – zmrzlina, čokoláda, zákusky a pudingy na báze želatíny
- nápoje – svetlé pivá, kolové nápoje, alkoholické nápoje, káva
Tipy na jedlá v prípade alkalického stravovania
- Raňajky – plátky melóna s malinami a černicami, banánové smoothie, chia puding s mandľovým mliekom, smoothie z bobuľového ovocia, quinoa kaša s vareným jablkom.
- Obed – fazuľovo-paprikový šalát, tekvicová, avokádová alebo mrkvová polievka, zapekaný karfiol s kurkumou, koriandrom a mätou.
- Olovrant – pečený kel dochutený morskou soľou, čerstvá zelenina, hruška, figy, hrsť datlí.
- Večera – maslové tekvicové rizoto s vareným špenátom, grilovaná zelenina s tofu, avokádom a korením či bylinkami podľa vlastnej chuti, tofu s restovaným zázvorom, losos s pečenými sladkými zemiakmi a špargľou, karfiolová pizza.
Prečo je alkalická diéta stále predmetom diskusií
Nedostatok relevantných štúdií
Hlavným cieľom alkalickej diéty je optimalizácia hodnôt pH v tele. Mnohí sa však odvolávajú na nedostatok klinických dôkazov. Ak konzumujete veľké množstvo potravín produkujúcich kyseliny, nemusí to ešte automaticky viesť k niečomu negatívnemu. Mierna acidóza síce znamená, že vo vašom tele máte zvýšené množstvo kyseliny, je však ešte stále považovaná za normálnu.
V prípade chronickej acidózy to už nie je natoľko optimistické. Spájaná je s vyšším rizikom rakoviny, osteoporózy, vysokého krvného tlaku či cukrovky. A práve zástancovia alkalického stravovania veria, že konzumácia zásaditých potravín dokáže znížiť riziko vzniku týchto chorôb.
Kyslosť rôznych častí tela je odlišná
V prípade ľudského tela sa úroveň kyslosti líši. Preto sa často môžeme stretnúť aj s názormi, že je takmer nemožné výrazne zmeniť pH určitých častí tela pomocou stravy. Zatiaľ čo ľudská krv je mierne zásaditá (v rozmedzí 7,35 – 7,45 pH), hodnota pH žalúdka sa pohybuje okolo 3,5 alebo menej, čo znamená, že jeho prostredie je veľmi kyslé.
Aj v tomto prípade však majú zástancovia alkalického stravovania argument. Tvrdia, že aj keď spôsob stravovania neposunie hodnoty pH celého tela, šetrí životne dôležité orgány. Ide napríklad o pľúca, ale aj obličky, ktoré je potrebné chrániť pred vynaložením zvýšenej energie na zachovanie rovnováhy pH v tele.
Stravovanie nezmení pH celého tela
Ak pľúca alebo obličky nefungujú správne, môže vás zasiahnuť acidóza alebo alkalóza. Tieto prípady si vo väčšinou už vyžadujú určité zmeny v stravovaní. Je však jasné, že samotný štýl stravovania nedokáže zmeniť pH celého tela.
Ak by k tomu došlo, ide skôr o vážny zdravotný problém. Kým moč s vysokým pH naznačuje infekciu močových ciest či obličkové kamene, nízke pH môže znamenať hnačku, hladovanie alebo diabetickú ketoacidózu (DKA). Pri nej ide o život ohrozujúci stav z dôvodu absolútneho alebo relatívneho deficitu inzulínu.
Zdieľať na