Bolesti ramien a krku vedia neraz potrápiť: Tieto rady vám pomôžu zostať viac fit!

žena držiaca si boľavé rameno

Hoci bolesť môže byť často prekážkou pri cvičení, nemali by ste sa pohybu vyhýbať, radí odborníčka (Zdroj: Freepik/klingsup)

Podľa Phillipa Hughesa, fyzioterapeuta pôsobiaceho v Austrálii, je jednou z najčastejších príčin bolesti ramien a krku pozícia hlavy, ktorú si mnohí ľudia osvoja na svojich pracovných miestach. Bolesti v tejto oblasti môžu pociťovať aj športovci, ktorých šport zahŕňa hádzanie alebo jedinci, ktorých zamestnanie si vyžaduje držať ruky nad hlavou po dlhú dobu. „Nadmerné činnosti nad hlavou môžu spôsobiť to, čo nazývame tendinopatia šliach rotátorovej manžety, čo môže viesť k roztrhnutiu týchto šliach a výraznej bolesti,“ vyjadril sa pre platformu Guardian.

Dôležitosť cvičenia

Vedecká pracovníčka a profesorka Michele Sterling hovorí, že hoci bolesť môže byť často prekážkou pri cvičení, nemali by ste sa pohybu vyhýbať, práve naopak. „Keď sa začnete hýbať – môže to byť cvičenie na nízkej úrovni alebo s nízkou záťažou – bolesť bude miernejšia.“ Sterling taktiež povedala, že neexistujú žiadne spoľahlivé dôkazy o tom, že jedna forma cvičenia je lepšia ako druhá, ale výskum ukazuje, že cvičenie – ako súčasť fyzioterapeutickej liečby – by malo byť prvým liečebným prístupom.

Neexistuje žiadny presný postup na liečbu bolesti ramien a krku. U každého človeka musí posúdiť a predpísať cvičebnú terapiu doktor alebo fyzioterapeut, ale tu je niekoľko rád, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa lepšie.

Joga, pilates alebo tai chi

Sterling a jej kolegovia v roku 2020 porovnávali účinnosť rôznych fyzických cvičení na chronickú bolesť krku. Prehľad zahŕňal 40 štúdií a jeho výsledky sú uverejnené v Britskom lekárskom časopise športovej medicíny. „Zistili sme, že cvičenia ako joga, pilates a tai chi sú o niečo efektívnejšie ako strečingové cvičenia,“ povedala zahraničná profesorka. Aktivity, ktoré sa silne zameriavajú na zlepšenie držania hlavy, krku a ramien, môžu byť veľmi prospešné pri zmierňovaní bolesti v tejto oblasti.

seniori cvičiaci jogu
Cvičenie jogy by vám mohlo pomôcť zmierniť vaše bolesti (Zdroj: Freepik/freepik)

Ak ste tieto cviky nikdy predtým nevyskúšali, Sterling navrhuje, aby ste k nim pristupovali opatrne. „Počúvajte svoje telo. Začnite s nižšou záťažou, s pohybom bez bolesti, a potom sa postupne prepracujte na vyššiu záťaž.“

Vyskúšajte tento jednoduchý cvik

Ľahnite si s mäkkým vankúšom pod krkom. Veľmi jemne pritlačte zadnú časť krku k vankúšu a kývnite hlavou dopredu, akoby ste chceli povedať áno. Budete cítiť, ako sa svaly na zadnej strane krku pomaly naťahujú, ale zastavte sa skôr, ako pocítite tvrdnutie predných svalov. Držte pozíciu prikývnutia päť sekúnd, a potom vráťte hlavu do východiskovej polohy.

„Toto cvičenie je skutočne dôležité na zabezpečenie stability krku a podporu krku posilnením svalov veľmi blízko chrbtice, v prednej časti chrbtice,“ vysvetlil Hughes. „Z posilňovania týchto svalov by mohol mať úžitok každý, no najmä tí, ktorí trávia veľa času za počítačom.“

Rozhýbte sa!

Sedenie a hodiny strávené pred počítačom výrazne prispievajú k bolestiam krku a ramien, preto je dôležité, aby ste to striedali s pohyblivejšou aktivitou. Môže to byť chôdza, plávanie, jazda na bicykli alebo čokoľvek iné, čo vás rozhýbe – aj pár minút denne môže stačiť na zmiernenie vašej bolesti. Ďalšou skvelou aktivitou na podporu stability a posilnenie krku a ramien, je plávanie. Hughes však varuje, že plávanie určite nie je pre jedincov s ťažšími alebo akútnymi stavmi, preto ak patríte k tejto skupine ľudí, mali by ste sa najprv mali poradiť s vaším lekárom.

Nevynechajte tento bod

Pokiaľ trpíte bolesťami krku a ramien, Hughes neodporúča ležanie na bruchu s hlavou otočenou na jednu stranu, pretože to môže vášmu krku uškodiť. Obzvlášť veľkú pozornosť by ste mali venovať výberu správneho vankúša. „Ak ležíte na chrbte, potrebujete plochejší vankúš. A ak ležíte na boku, potrebujete vankúš, ktorý je vyšší.“ Dôležité je udržanie zadnej časti krku v súlade so zvyškom chrbtice.



Zdroj: plnielanu.sk, theguardian.com

Odporúčame

Pri používaní tejto stránky dochádza k spracovaniu cookies, ktoré nám pomáhajú zvyšovať kvalitu služieb. Spracovaniu cookies zabránite zmenou nastavenia v internetovom prehliadači. Viac informácií

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close