Vhodné raňajky naštartujú deň a dodajú energiu na dlhý čas. Už sa vám určite niekedy stalo, že ste sa naraňajkovali a o hodinu ste boli hladní alebo aj unavení. Súvisí to vlastne s tým, čo ste raňajkovali a nie, či ste vôbec raňajkovali. Hoci neexistujú iba jedny dokonalé raňajky, existujú také, ktoré sú vyvážené, zasýtia, ľahko a rýchlo sa pripravujú. Chcete vedieť, o aké jedlo ide?
Poskytujú energiu na dlhý čas
Lindsey DeSoto je odborníčka na výživu, ktorá v prvom rade odporúča na raňajky misku jogurtu gréckeho typu, doplnenú napríklad s lesným ovocím, vlašskými orechmi a chia semienkami. Ich príprava zaberie iba niekoľko minút, nevyžaduje varenie a v týchto raňajkách sú obsiahnuté tri živiny, ktoré pri sýtych raňajkách majú opodstatnenie. Nájdete v nich bielkoviny, sacharidy bohaté na vlákninu a zdravé tuky.
Biely jogurt gréckeho typu dodáva bielkoviny, lesné ovocie poskytuje sacharidy bohaté na vlákninu a vlašské orechy alebo chia semienka sú plné zdravých tukov a ďalšej dávky vlákniny. Jogurt gréckeho typu obsahuje viac bielkovín než bežný biely jogurt. V závislosti od značky je to približne 20 gramov na porciu (asi 200 g). Štúdie naznačujú, že tento jogurt zasýtia viac ako niektoré výrobky, vrátane odtučneného a plnotučného mlieka, vďaka čomu predstavuje skvelú voľbu na zasýtenie.
Pokiaľ ide o ovocie a orechy, môžete použiť aj iné druhy, ktoré máte po ruke alebo sú práve v sezóne. Aj orechy môžete nahradiť mandľami a pistáciami, pre vyšší obsah vlákniny doplňte ešte aj o ovsené vločky a ľanové semienka. Vhodné je, aby jogurt mal čo najnižší obsah pridaného cukru, prípadne si ho doslaďte ovocím či dochuťte štipkou mletej škorice.
Čo nám dodáva celodennú energiu?
Dlhší pocit sýtosti a odbúranie rannej únavy vám pomôžu dosiahnuť bielkoviny, sacharidy, vláknina a zdravé tuky. Bielkoviny sa považujú za viac sýtiace ako sacharidy a tuky. Taktiež poskytujú aminokyseliny, ktoré organizmus potrebuje na budovanie a udržiavanie svalov. Snažte sa skonzumovať 15 až 30 gramov bielkovín už na raňajky.
- Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktoré si môžete pridať do svojich raňajok, sú napríklad okrem gréckeho jogurtu aj vajcia, tvaroh, tofu, mlieko alebo sójová náhrada mlieka, rôzne orieškové maslá.
- Sacharidy s vysokým obsahom vlákniny poskytujú dlhotrvajúcu energiu. Organizmus sa na ne spolieha, ale záleží na tom, aký druh zvolíte. Medzi vhodné patrí ovos, ovocie (jablká a hrušky) a celozrnné obilniny, ktoré sa trávia pomalšie. To pomáha udržiavať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi. Taktiež poskytujú stabilnejší zdroj energie, vďaka čomu sa dlhšie cítite sýti. To znižuje energetické výpadky, ku ktorým môže dôjsť po konzumácii rafinovaných sacharidov. Do raňajok by ste mali zaradiť aspoň 5 gramov vlákniny.
- Zdravé tuky predlžujú pocit sýtosti. Dodávajú energiu, pomáhajú vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K) a zvyšujú pocit nasýtenia po jedle. Potraviny bohaté na nenasýtené tuky sú orechy, semená, avokádo, olivy i olivový olej. Pomáhajú podporovať zdravie srdca a pomáhať zmierniť zápal.
Malé zmeny s veľkým efektom
Nemusíte meniť celé raňajky, ktoré zvyknete jesť a považujete ich za svoje obľúbené. Častokrát stačí urobiť iba niekoľko menších úprav a budú oveľa zdravšie a vyváženejšie:
- Namiesto sladených cereálií s mliekom zvoľte cereálie s vyšším obsahom vlákniny, doplňte ich mliekom, bobuľovým ovocím a vlašskými orechmi.
- Namiesto obyčajnej ovsenej kaše zvoľte ovsenú kašu poliať arašidovým maslom, posypať chia semienkami a doplniť ovocím.
- Namiesto obyčajného toastového chleba zvoľte celozrnný toastový chlieb, potrite ho orechovým maslom a položte plátky banánu.
- Namiesto obyčajného smoothie zvoľte smoothie vyrobené z ovocia, bieleho gréckeho jogurtu alebo sójového nápoja. Primiešajte aj orechové maslo.
- Namiesto kávy a pečiva zvoľte celozrnné pečivo s vajíčkami alebo s bielym gréckym jogurtom.
Každé ráno predstavuje nový začiatok. Raňajky sú dôležitou súčasťou dňa a mnohí hovoria, že možno až tou najdôležitejšou. Aby nespôsobili únavu a zaťaženie trávenia, ale naopak boli správnym motorom, ktorý nás ženie až do večera, mali by byť premyslené. S týmito tipmi si určite každý vyberie takú kombináciu, ktorá mu bude chutiť a dodá mu dostatok energie.
Zdieľať na