Začali ste pociťovať nadmerný stres, únavu či úzkosť? Vyskúšajte niektoré z týchto štyroch dychových cvičení. Uvidíte, že ak ich budete vykonávať pravidelne, zlepšíte si nielen výkonnosť pľúc, ale aj náladu. Spočiatku môže jedno cvičenie trvať 2 minúty, ideálne 5, no keď si naň zvyknete, jeho trvanie si prispôsobte podľa seba. Cvičenia je potom dobré vykonávať viackrát denne.
Dýchanie s našpúlenými perami
Počas tohto cvičenia spomalíte rytmus vášho dychu tak, že každý nádych a výdych vykonáte s vedomím úsilím. Precvičujte 4—5 krát za deň. Táto jednoduchá dychová technika je užitočná aj pri iných cvičeniach — počas zhybov, dvíhaní závažia, no aj keď iba idete po schodoch.
Ako na to:
- Uvoľnite svoj krk a ramená.
- Ústa ponechajte zatvorené. Nadýchnite sa, pričom pomaly rátajte do dvoch.
- Našpúľte pery akoby ste chceli zapýskať.
- Pomaly cez pery vydýchnite a rátajte pritom do štyroch.
Hlboké dýchanie do bránice
Dýchanie do brucha vás naučí správne používať bránicu. Cvičte 3 — 4 krát za deň. Zo začiatku sa môžete po cvičení cítiť unavený, no časom si naň zvyknete.
Ako na to:
- Ľahnite si na chrbát, hlavu podložte vankúšom a nohy mierne ohnite. Ak chcete, dajte si vankúš aj pod kolená.
- Položte jednu ruku na hornú časť hrudníka a druhú pod rebrá. Vďaka tomu pocítite pohyb bránice.
- Pomaly sa nadýchnite a ucítite, ako sa vám brucho dotýka ruky.
- Druhá ruka musí zostať nehybná.
- Vydýchnite cez zošpúlené pery, sťahujúc brušné svalstvo. Hornou rukou nehýbte.
- Ak si časom budete chcieť cvičenie trochu sťažiť, položte si na brucho knihu alebo vykonajte cvičenie v sede.
Technika sústredeného dýchania
Táto metóda hlbokého dýchania využíva počas cvičenia predstavivosť alebo pozitívne slová a frázy. V duchu si hovorte akékoľvek slová, ktoré vám prinesú radosť a uvoľnia vás, alebo také, nad ktorými nemusíte veľmi premýšľať. Môžu to byť napríklad slová pokoj, relax, pohoda. Cvičenie je najlepšie robiť v aspoň 10-minútových intervaloch.
Ako na to:
- Pohodlne sa posaďte alebo si ľahnite.
- Sústreďte sa na svoj dych bez toho, aby ste sa ho snažili zmeniť.
- Niekoľkokrát vystriedajte normálne a hlboké dýchanie. Všimnite si zmeny medzi normálnym a hlbokým dýchaním. Počas hlbokého dýchania naberá brucho väčší objem.
- Postrehnite, ako sa cítite počas plytšieho dýchania.
- Niekoľko minút precvičujte hlboké dýchanie.
- Položte si ruku pod pupok, brucho nechajte uvoľnené a všímajte si ako sa s každým nádychom dvíha a s každým nádychom klesá.
- Zakaždým nahlas vydýchnite.
- Cvičenie začnite kombináciou hlbokého dýchania a predstavivosti a vyslovovaním pozitívnych slov v duchu. Tým podporíte pocit relaxácie.
- Predstavujte si, že dych, ktorý vdychujete do vášho tela prináša vlny pokoja a pohody. V duchu si povedzte: „Vdychujem pohodu a pokoj.“
- Predstavte si, ako sa s každým výdychom zbavujete napätia a úzkosti. Povedzte si: „Vydychujem napätie a úzkosť.“
Rezonančné alebo koherentné dýchanie
Rezonančné dýchanie, známe aj ako koherentné, dosiahnete vtedy, keď sa dokážete nadýchnuť aj vydýchnuť 5-krát za minútu. Takéto dýchanie maximalizuje variabilitu srdcovej frekvencie, zníži stres aj pocit úzkosti.
Ako na to:
- Počas nádychu aj výdychu narátajte do piatich.
- Takto v dýchaní pokračujte aspoň niekoľko minút.
Zdieľať na