Skúsili ste všetky diéty, ale nič nezabralo? Dajte šancu chudnutiu s prerušovaným pôstom

Prerušovaný pôst (anglicky intermittent fasting) patrí k populárnym spôsobom znižovania nadbytočnej hmotnosti. V poslednom období zažíva veľký boom. Predstavuje stravovací vzorec, podľa ktorého ľudia striedajú hodiny bez jedla s časovým intervalom, kedy jedlo konzumujú.

Nejde však len o znižovanie a obmedzovanie príjmu kalórií, ale najmä o správne načasovanie jednotlivých jedál, ktoré môže mať významný vplyv na metabolizmus a celkové zdravie. Na rozdiel od tradičných diét sa tak zameriava na to, kedy jete a nie na to, čo jete. Mnoho ľudí si vyberá prerušovaný pôst kvôli jeho jednoduchosti, flexibilite a tiež slobode vo výbere stravy. Primárne totiž nejde o neustále sledovanie kalórií.

Pri prerušovanom pôste nehovoríme o diéte v pravom slova zmysle, ale o stravovacom vzorci, v ktorom máte pevne časovo stanovené, kedy jete a kedy sa postíte. Jednou z najbežnejších metód je 16-hodinový pôst a 8-hodinové časové okno určené na jedenie. Vždy je však nutné dodržiavať pitný režim v podobe dostatočného množstva vhodných tekutín.

V článku sa dočítate:

1. O metóde 16/8
2. O metóde 5/12
3. O metóde 12/12
4. O 24-hodinovom pôste
5. O alternatívnom dennom pôste
6. O diéte bojovníka
7. O ďalších typoch prerušovaného pôstu
8. Ako dokáže prerušovaný pôst zlepšiť zdravie
9. Či je vhodné jedlo neskoro večer
10. Kedy si na pôst dávať pozor
11. Prečo sa mužom pri pôste darí viac
12. Ako pôst závisí od veku
13. Prečo niekedy samostatný pôst nestačí
14. Ako pri pôste dosiahnuť úspech

Metóda 16/8 (Leangains protocol)

Táto metóda zahŕňa 16-hodinový pôst a 8-hodinové okno, počas ktorého môžete konzumovať jedlo. V angličtine ju nájdete aj pod názvom „Leangains protocol“, v slovenčine ju väčšina z nás pozná ako Leangains diétu. Môže byť užitočná pre niekoho, kto už vyskúšal 12-hodinový pôst, ale nepocítil z neho žiadne výhody.

Pri tomto pôste ľudia zvyčajne dojedia večeru do 20:00 hod. a na druhý deň vynechajú raňajky, čiže jedia až na poludnie. Štúdia, ktorú odborníci realizovali na myšiach, zistila, že keď ich nakŕmili až po 8 hodinách, ochránilo ich to pred obezitou, zápalom, cukrovkou a ochorením pečene. A to aj napriek tomu, že mali stravu s vysokým obsahom tuku a zjedli rovnaký celkový počet kalórií ako myši, ktoré jedli, kedy chceli.

Pri Leangains diéte niektorí ľudia vynechajú raňajky, iní zase naopak. Vyhýbajú sa večeri, prípadne ju skonzumujú oveľa skôr. Plán je v podstate mimoriadne flexibilný a dokážete si ho upravovať na základe svojho životného štýlu, denného režimu či iných okolnosti.

Metóda 5/2 (Fast Diet)

Spočíva v bežnej konzumácii jedál po dobu 5 dní v týždni a výraznom obmedzení kalórií počas dvoch po sebe nasledujúcich dní. Napríklad to môže fungovať tak, že jete normálnu stravu od pondelka do piatka a pôstne dni máte v sobotu a nedeľu. Aj tento typ stravovania je relatívne jednoduché dodržať.

Mnohým ľuďom sa skrátením obdobia jedenia zníži aj počet kalórií, ktoré denne zjedia. Bude sedieť najmä tým z vás, ktorí túžite po viditeľných výsledkoch, ale nechcete sa obmedzovať každý deň. Metóda 5/2 tak časom môže prispieť k zníženiu hmotnosti. Máte možnosť postiť sa napríklad v pondelok a vo štvrtok a v ostatné dni jesť pravidelne. Medzi pôstnymi dňami by mal byť aspoň 1 deň bez pôstu.

Výskum tohto pôstu na 107 ženách s nadváhou alebo obezitou zistil, že nepretržité obmedzenie kalórií dvakrát týždenne viedlo k úbytku hmotnosti, zníženiu hladiny inzulínu a zlepšeniu citlivosti naň. Ďalšia štúdia, ktorá skúmala účinky tohto pôstu u 23 žien s nadváhou, zistila, že počas jedného menštruačného cyklu stratili 4,8 % telesnej hmotnosti a 8,0 % celkového telesného tuku. Tieto hodnoty sa však u väčšiny žien vrátili na obvyklú úroveň po 5 dňoch bežného stravovania.

Metóda 12/12

V tomto vzorci pôst trvá 12 hodín a okno, počas ktorého jedávate, tiež 12 hodín. Uvedená metóda je vhodná pre začiatočníkov, ktorí si chcú vyskúšať pôst bez veľkých zmien v stravovacom režime, keďže väčšina pôstu prebieha v čase, keď spíte. Môžete sa napríklad postiť medzi 19:00 a 7:00 hod. To v praxi znamená, že pred 19:00 hod. by ste dojedli večeru a na raňajky by ste počkali do 7:00 hod.. Väčšinu času tak prespíte.

Podľa niektorých výskumníkov môže pôst trvajúci 10 až 16 hodín spôsobiť, že telo premení svoje tukové zásoby na energiu, čím sa do krvného obehu uvoľnia ketóny. Spustí sa takzvaný proces ketózy, ktorý podporí chudnutie.

Metóda 24-hodinového pôstu (Eat-Stop-Eat)

Zahŕňa 24-hodinový pôst raz alebo dvakrát týždenne. Je to spôsob stravovania, pri ktorom sa striedajú dni normálneho príjmu potravy s dňami výrazného obmedzenia kalórií alebo úplného pôstu. Ide o pôst od večere jedného dňa do večere nasledujúceho dňa. Mnohí ľudia sa v tomto prípade postia od raňajok do raňajok alebo od obeda do obeda. V dňoch mimo pôstu by ste sa mali vrátiť k pravidelnému stravovaciemu režimu.

Táto metóda znižuje celkový príjem kalórií, ale neobmedzuje konkrétne potraviny, ktoré človek konzumuje. Keďže ide o trochu pokročilejšiu verziu pôstu, mali by ste ju vyskúšať len vtedy, ak ste s celkovou praxou postenia sa spokojní a máte s dodržiavaním pôstu skúsenosť. Mohol by totiž spôsobiť únavu, bolesti hlavy alebo podráždenosť.

Alternatívny denný pôst (ADF – Alternate Day Fasting)

Ide o striedanie dní normálnej konzumácie jedál s dňami pôstu alebo veľmi nízkeho príjmu kalórií. Pri tomto pôste konzumujete jeden deň bežnú stravu a nasledujúci deň máte pôst. Existuje niekoľko druhov takéhoto striedavého pôstu. Pre niektorých ľudí znamená striedavý pôst úplné vynechanie tuhej stravy, zatiaľ čo iní ľudia si dovolia prijať až 500 kcal. Počas dní, kedy sa potrava prijíma, môžete jesť toľko, koľko chcete.

Striedavý denný pôst je účinný pri chudnutí a zlepšení kondície srdca u zdravých dospelých a dospelých s nadváhou. Výskumníci zistili, že 32 účastníkov, ktorí tento spôsob skúsili, schudlo v priemere 5,2 kilogramu počas 12 týždňov. Striedavý denný pôst patrí však k extrémnym formám prerušovaného hladovania a nemusí byť vhodný pre začiatočníkov alebo osoby s určitými zdravotnými problémami. Takisto môže byť náročné udržať tento typ pôstu dlhodobo.

Diéta bojovníka (Warrior Diet)

Pôst držíte po dobu 20 hodín denne a následne jete jedno veľké jedlo počas 4-hodinového okna večer. Počas dňa si môžete dať malé množstvo surovej zeleniny a ovocia, prípadne ovocné a zeleninové šťavy. Večer následne skonzumujete bežnú stravu. Diéta bojovníka zahŕňa veľmi málo jedla, a preto je táto forma pôstu vhodná najmä pre ľudí, ktorí už vyskúšali iné formy prerušovaného pôstu.

Zástancovia takéhoto typu pôstu tvrdia, že ľudia sú prirodzení noční jedáci a že jedenie v noci umožňuje telu získavať živiny v súlade s jeho cirkadiánnym rytmom. Počas 4-hodinovej fázy stravovania dbajte na to, aby ste konzumovali veľa zeleniny, bielkovín a zdravých tukov. Mali by ste do jedálnička zaradiť aj určité množstvo sacharidov.

Tento spôsob stravovania je však na hranici extrému a je skutočne vhodný len pre tých, ktorý majú k jedlu vytvorený zdravý vzťah a k pôstu sa stavajú zodpovedne. Z dlhodobého hľadiska je tento spôsob stravovania náročný. Niektorí ľudia by mohli mať problém zjesť veľké porcie tesne pred spánkom. Existuje tiež riziko, že ak sa stravujete týmto spôsobom, nestihnete prijať dostatok živín, čo môže mať nepriaznivý účinok na tráviaci trakt a imunitný systém.

Ďalšie typy prerušovaného pôstu

• pôst v dňoch jedla (Spontaneous Meal Skipping) – ide  o neformálny pôst, kedy človek spontánne vynechá porciu, keď necíti hlad alebo nemá čas jesť. Tu môžete vynechať akékoľvek jedlo počas dňa.
• dlhodobý pôst (Extended Fasting) – pôst trvajúci 48 hodín alebo dlhšie, často až niekoľko dní. Hladovku držíte po dobu 48 až 72 hodín alebo viac. Konzumovať akékoľvek tekutiny bez kalórií je povolené
• jedno jedlo denne (OMAD – One Meal A Day) – jedlá sa konzumujú iba raz denne v časovom okne trvajúcom jednu hodinu. Toto je metóda pre ľudí, ktoré poznajú svoje telo, sú zvyknutí na väčší časový úsek bez jedla a pôst im nerobí žiaden problém.

Je vedecky dokázané, že sa počas pôstu v tele deje niekoľko vecí na bunkovej a molekulárnej úrovni. Napríklad hladina ľudského rastového hormónu (HGH) stúpa a hladina inzulínu klesá. Bunky nášho organizmu tiež menia prejavy génov a podporujú dôležité procesy bunkovej opravy. To môže pomôcť pri strate tuku a raste svalov. Keď cielene hladujeme, zlepšuje sa nám v tele citlivosť na inzulín a jeho hladiny sa tak môžu dlhodobo znížiť.

Vďaka nižším hladinám inzulínu dokážete spaľovať uložený telesný tuk rýchlejšie, keďže je o čosi „dostupnejší“. Pri pôste sa okrem vyššie spomenutých procesov spúšťa aj takzvaná autofágia alebo oprava buniek. Bunky vďaka nej trávia a odstraňujú staré či nefunkčné proteíny, ktoré sa v nich hromadia. Taktiež je dokázané, že správne a rozumné dodržiavanie pôstu môže spôsobiť zmeny vo funkcii génov súvisiace s dlhovekosťou a prevenciou chorôb.

Okrem zníženia inzulínu a zvýšenia hladín HGH, pôst podporuje a zvyšuje uvoľňovanie hormónu spaľujúceho tuky, takzvaného norepinefrínu (noradrenalínu). Aj krátkodobý pôst tak môže byť vďaka uvoľneniu tejto látky veľmi efektívny pri urýchlení vášho metabolizmu. Prerušovaný pôst má takisto logické dôvody z hľadiska chudnutia a straty hmotnosti – ak jete v menšom časovom okne, pravdepodobne skonzumujete menej kalórií bez toho, aby ste si to uvedomovali.

Zníženie hmotnosti a fyzická aktivita pomáhajú znížiť riziko ochorení súvisiacich s obezitou. Patrí tam napríklad cukrovka, spánkové apnoe a niektoré druhy rakoviny. V prípade týchto ochorení je prerušovaný pôst približne rovnako prospešný ako akýkoľvek iný typ diéty, ktorý znižuje celkový počet kalórií. Niektoré výskumy tiež ukázali, že prerušovaný pôst môže byť o čosi užitočnejší ako iné diéty. Najmä pri zápalových ochoreniach – dokáže zápaly znižovať. Priaznivo pôsobí aj pri Alzheimerovej chorobe, astme, skleróze multiplex či po mozgovej príhode.

Štúdie ukazujú, že pôst každý druhý deň je rovnako účinný pri chudnutí ako každodenné zníženie kalorického príjmu, hoci pôstne dni môžu byť náročné. Preto je dobré zvoliť si rastlinnú stravu v stredomorskom štýle s nižším obsahom kalórií. Rôzne prístupy k prerušovanému pôstu majú rôznu účinnosť, pričom niektoré sú udržateľné a efektívne, najmä v kombinácii s výživnou stravou.

Ak máte tieto zdravotné problémy, dajte si pozor 

Muži majú navrch 

Fyziológia tela muža a ženy je rozličná. Aj to má vplyv na prerušovaný pôst a jeho pôsobenie na ľudské telo. Podľa štúdie z roku 2016 prerušovaný pôst zvyšuje hladinu testosterónu a reprodukčnú funkciu u mužov, čím takisto zrýchľuje ich celkový metabolizmus.

Ženy môžu mať, naopak, s prerušovaným pôstom iné skúsenosti ako muži, a to vzhľadom na ich telesné zloženie, hladiny hormónov, reakciu na stres a obmedzovanie kalórií. Niektoré dámy môžu pocítiť výhody prerušovaného pôstu rýchlejšie ako iné a niektoré vôbec. Keďže má takýto druh stravovania vplyv aj na hormonálne procesy v tele, je možné, že môže pôsobiť aj na menštruáciu u žien.

Portál Healthline uvádza, že existuje niekoľko neoficiálnych výskumov o ženách, ktorým sa menštruácia zastavila, keď sa začali postiť a prinavrátila sa, keď nabehli na svoj bežný stravovací režim. Iné, oficiálne výskumy, však ukázali, že môže u žien pomôcť s takzvaným hyperandrogenizmom. To je stav, pri ktorom telo produkuje nadmerné množstvo mužských pohlavných hormónov (napríklad testosterón).  Taktiež môže pomôcť ženám so syndrómom polycystických vaječníkov.

Širší výskum z roku 2023 uvádza, že pôst u žien s priemernou hmotnosťou by mohol poškodiť ich reprodukčné zdravie a výkonnosť, a to v prípade, ak spôsobí nedostatočný príjem kalórií – najmä u športovkýň či fyzicky aktívnych žien. Výskumy, ktoré by sa priamo zameriavali na túto problematiku, zatiaľ neboli dostatočne realizované. Odborníci však odporúčajú, aby si ženy dávali pri dodržiavaní pôstu pozor, najmä ak na sebe sledujú negatívne telesné zmeny.

Záleží aj na veku – do ktorej skupiny patríte?

Portál Fitness Volt udáva, že väčšina plánov prerušovaného pôstu je bezpečná a znesiteľná pre ľudí všetkých vekových kategórií. Nielen vek, ale aj iné každodenné okolnosti vás môžu (niekedy aj na dennej báze) prinútiť pozmeniť svoj stravovací plán. Ako teda docieliť, aby to bolo systematické?

Pre vekovú skupinu 18 – 30 rokov

Výber vhodného pôstneho plánu bude závisieť od vášho životného štýlu. Povedzme, že už dodržiavate plán 16/8, ale vyskytne sa niečo nečakané. V takomto prípade sa môžete prispôsobiť a prejsť na plán 14/10, čím získate o niečo širšie stravovacie okno. K pôvodnému plánu 16/8 pôstu sa vráťte po tom, ako sa dostanete k svojmu pravidelnému režimu. Nemusíte tak vždy prísne dodržiavať svoj plán.

Pre vekovú skupinu 30 – 45 rokov

Vo veku od 30 do polovice 40-tky sú ľudia zvyčajne v kolotoči medzi pracovnými a rodinnými záväzkami. Tu by ste mali hľadať taký pôstny plán, ktorý vyhovuje vášmu životnému štýlu a pomôže vám efektívne zvládať vaše záväzky. Najviac by sa pre vás hodil plán 16/8 alebo 14/10. Môžete si vytvoriť aj vlastný plán, ktorý bude v súlade s vaším denným harmonogramom.

Pre vekovú skupinu 45 – 60 rokov

Hlavnou príčinou nárastu hmotnosti u žien vo veku 45 až 55 rokov je menopauza. Zvyšovanie hmotnosti je v tomto veku častejšie u žien ako u mužov, keďže ženy počas tohto obdobia prechádzajú silnou hormonálnou nerovnováhou. V tomto veku môže plánovaná hladovka ženám pomôcť pri zmiernení zdravotných problémov.

Ako sme však uvádzali vyššie, ak ste žena, buďte pri dodržiavaní pôstu opatrnejšia a radšej ho konzultujte s lekárom. Je nevyhnutné, aby ste prijali odporúčanú dávku živín, vitamínov a minerálov z nutrične hodnotných jedál. V zrelom veku by ženám potenciálne najviac vyhovoval takzvaný striedavý denný pôst (Alternate Day Fasting).

Pre vekovú skupinu nad 60 rokov

S pribúdajúcim vekom potrebuje vaše telo na udržanie dobrej kondície veľa živín. Ak ste prekročili hranicu 60-tky, zvoľte radšej kratšie pôsty, ako napríklad 12/12 alebo 14/10. Tie totiž poskytujú dostatok času na to, aby ste sa dobre najedli a prijali všetky potrebné živiny.

Prečo niekedy samotný pôst nestačí?

Prerušovaný pôst môže byť efektívnym nástrojom na chudnutie a zlepšenie celkového zdravia, pokiaľ sa robí správne a dôsledne. Hlavným dôvodom, prečo prerušovaný pôst pomáha pri strate hmotnosti, je to, že uľahčuje príjem menšieho množstva kalórií. Ak budete jesť veľké množstvá počas časového okna určeného práve na konzumáciu jedla, nemusíte schudnúť vôbec.

Je dôležité podotknúť, že človek neschudne, ak prestane jesť úplne. Zvyčajne bude mať takáto stratégia opačný efekt a vďaka jojo-efektu naberiete stratené kilá späť. Zamerajte sa preto najmä na konzumáciu výživného jedla, cvičenie a dostatok spánku – to sú najdôležitejšie faktory pri cielenej strate hmotnosti.

Nezabúdajte ani na cvičenie. Fyzická aktivita spolu s prerušovaným pôstom je vynikajúci prístup k tomu, ako si zabezpečiť trvalé a udržateľné výsledky v chudnutí. Tí, ktorí dodržiavajú prerušovaný pôst, by mali do svojho denného režimu zaradiť pravidelný pohyb bez ohľadu na vekovú skupinu či pohlavie.

Pokiaľ ide o výživu, neexistuje žiadne univerzálne riešenie. Najlepšia diéta pre vás je tá, ktorej sa môžete držať dlhodobo. Ak sa pri pôste cítite dobre a zistíte, že je práve prerušovaný pôst udržateľný spôsob stravovania, ktorý chcete využívať, môže to byť pre vás silný nástroj na chudnutie a zlepšenie zdravia. Je preto nutné skúšať a hľadať, čo vám najviac vyhovuje – každé telo je iné.

Ktorý spôsob sa vám hodí a ako pri jeho dodržiavaní uspieť?

Keď ste sa už rozhodli postiť sa, je nevyhnutné mať vybratý ten správny postup, ktorý by vám mohol sedieť. Žiaden typ pôstu nie je lepší, než ten druhý. Záleží na tom, ako vyhovuje vám. Každé telo je iné a každé telo sa inak prispôsobuje novým podmienkam. Či už chcete schudnúť, udržať si hmotnosť alebo zlepšiť zdravie, tieto typy pôstov sú v závislosti od vášho cieľa vhodné:

• Na chudnutie: Metódy 16/8 a 5/2 sú obzvlášť účinné na chudnutie kvôli kombinácii obmedzenia kalórií a zlepšenia hormonálnej rovnováhy.
• Na udržanie hmotnosti: Metódy 12/12 a pravidelný 24-hodinový pôst sú vhodnejšie na udržanie hmotnosti a zlepšenie celkového zdravia.
• Na zlepšenie metabolizmu a zdravia: OMAD a pravidelný pôst môžu výrazne zlepšiť metabolické zdravie, hladiny inzulínu a autofágiu. 

V závere článku ponúkame aj trošku motivácie. S týmito radami to zvládnete oveľa ľahšie:

1. Začnite pomaly: Ak ste nováčik, začnite s menej prísnymi metódami.
2. Hydratujte telo: Pite veľa tekutín. Vhodné sú vody, nesladené čaje, kávy či zeleninové a ovocné šťavy (pri šťavách však pozor na kalórie).
3. Jedzte vyváženú a nutrične bohatú stravu: Zamerajte sa na vyváženú stravu s dostatkom bielkovín, zdravých tukov, vitamínov a vlákniny. Vyhnite sa ultraspracovaným potravinám a potravinám s vysokým obsahom rafinovaného cukru. 
4. Skúšajte nové jedlá: Experimentujte s náhradami a alternatívami jedál, ktoré vás skutočne zasýtia. Nesnažte sa cez deň maškrtiť všetko, čo vám príde pod ruku. 
5. Buďte dôslední: Pravidelnosť je kľúčová. Posilňujte pevnú vôľu, snažte sa nemyslieť na jedlo. Držte sa svojho plánu a postupne si zvyknete na nový režim.
6. Spaľujte tuky: Buďte aktívni, športujte, budujte svalovú hmotu.

Sledujte náš Instagram