Hovorí sa, že zelenina a ovocie majú najviac vitamínov v surovom stave. Do istej miery je toto tvrdenie správne, no sú druhy zeleniny, ktoré svoju výživovú hodnotu po uvarení naopak znásobia. V našom článku sa pozrieme na to, ktoré sú to a prečo.
Odborníčka na výživu Zdenka Havettová, autorka projektu Ide o Tvoje zdravie, ktorý je zameraný na podporu zdravia vďaka bežne dostupným potravinám, uviedla, že varom sa strácajú hlavne vitamíny skupiny B a C, pretože sú citlivé na vyššiu teplotu. „Na druhej strane, niektoré cenné látky z ovocia a zo zeleniny sa lepšie vstrebávajú po ich tepelnej úprave.“ Ako príklad uviedla mrkvu, z ktorej po uvarení získame viac karotenoidov a zo špenátu zase viac železa, zinku, horčíka a vápnika.
Odborníčka ďalej vyvracia mýtus o tom, že varením sa znižuje množstvo vlákniny. „Tepelná úprava môže bunkové steny vlákniny narušiť, ale vláknina sa tým rozhodne nezničí. Na zeleninu a ovocie to má skôr pozitívny vplyv, pretože tak z potravín vieme získať viac živín,“ dodáva s tým, že tu platí pravidlo: čím kratšie ohrievame, tým viac živín bude v potravinách zachovaných. Vďaka varu sa tiež zničia škodlivé mikroorganizmy.
Ktorú zeleninu radšej uvariť a prečo?
Pre lepšie stráviteľné jedlo nemusíme vždy siahať po šalátoch, smoothie, surovej zelenine a ovocí. Podľa pani Havettovej by sme mali pri výbere stravy zohľadniť hlavne to, čo potrebujeme z určitej zeleniny získať, nakoľko sú niektoré vitamíny a antioxidanty pre naše telo lepšie využiteľné po tepelnom spracovaní. Napríklad v červenej paprike je vysoký obsah vitamínu C, ktorý sa po uvarení výrazne zníži, no telo využije lykopén, jeden z najvýznamnejších antioxidantov, ktorému tepelná úprava prospieva.
Lykopén je červené rastlinné farbivo, ktoré sa bežne vyskytuje v ovocí a zelenine a spôsobuje sfarbenie plodov do červena. Pripisujú sa mu najsilnejšie antioxidačné účinky zo skupiny karotenoidov a má veľa benefitov pre naše telo a zdravie. „Okrem toho, že predstavuje prevenciu pred nádorovými ochoreniami, posilňuje najmä náš imunitný systém a chráni pokožku pred UV žiarením,“ uvádza odborníčka a dodáva, že pôsobí hlavne preventívne proti srdcovo-cievnym chorobám, má antioxidačné pôsobenie v organizme.
Ďalším zdrojom lykopénu sú paradajky, ale z tých surových ho telo vie prijať len veľmi ťažko. Mrkva, či červená kapusta tento antioxidant obsahujú tiež „Veľmi vhodnou a dostupnou zeleninou je mrkva. V tepelne spracovanej mrkve nájdete vyšší podiel účinných látok ako v surovej,“ hovorí odborníčka. Okrem toho má blahodarný vplyv na pokožku, zuby, zrak či kosti a napomáha znižovať vysoký krvný tlak. Červená kapusta je zas bohatá na vitamíny a minerálne látky. Pôsobí preventívne proti zápche, anémii aj kardiovaskulárnym ochoreniam.
Ako varenie ovplyvňuje potraviny?
Ako poznamenáva odborníčka na výživu Zdenka Havettová, pri varení potravín dochádza k menším alebo väčším zmenám takmer vo všetkých ich zložkách . „Rozsah týchto zmien závisí od viacerýchfaktorov. Ide najmä o prístup svetla, prítomnosť vody, výšku teploty a zloženie potraviny,“ uvádza.
Týmito zmenami sú podľa nej ovplyvnené hlavne nutričné vlastnosti potravín, či už pozitívne alebo negatívne. Všeobecne ale ide najmä o zlepšenie stráviteľnosti potravín a využiteľnosti živín, čo je veľké pozitívum. „Tepelnou úpravou zvyšujeme výživovú hodnotu niektorých potravín,“ prízvukuje odborníčka.
Kombinácia surovej a varenej stravy je ideálna
Pani Havettová však dodáva, že nemusíme vždy presne vedieť, ktorej zelenine viac osoží tepelná úprava a ktorú je vhodnejšie jesť v surovom stave. Oveľa dôležitejšie je zamerať sa na sezónnosť a lokálnosť potravín, nakoľko v danom ročnom období rastie väčšinou také ovocie a zelenina, aké naše telo potrebuje.
„Jedlá si čo najčastejšie pripravujme doma z čerstvých surovín. Podporíme tak aj spoločné stravovanie v kruhu rodiny. Ak budeme jesť zdravú a pestrú stravu, bohatú na prirodzené nespracované potraviny, a striedať pri varení rôzne spôsoby tepelnej úpravy, zabezpečíme si dostatok všetkých živín,“ dodáva.
Zdieľať na