Každý ich má aspoň pár vo svojom živote – zlozvyky. Je jedno, čo medzi ne radíte, no nenájdete človeka, ktorý by ich nemal. Čo vlastne za ne môže? Čo ich vytvára, prečo sa delia na pozitívne a negatívne a ako sa ich zbaviť?
V článku sa dočítate o týchto zlozvykoch:
- Zlé stravovanie
- Nekontrolovateľné nakupovanie
- Nedostatočná fyzická aktivita
- Málo spánku
- Obhryzovanie nechtov
- Časté pitie kávy
- Fajčenie
- Prokrastinácia
Čo je zlozvyk?
Zlozvyk sa formuje vo vašom mozgu ako súčasť procesu učenia sa. Keď opakujete určité správanie, vaše mozgové neuróny sa postupne prepojujú do určitých vzorov. Tieto prepojenia sa nazývajú synaptické spojenia. Pri každej opakovanej akcii sa tieto spojenia zosilňujú, čo zvyšuje pravdepodobnosť, že budete správanie opakovať.
Dobrý, podobne ako aj zlý zvyk, má na svedomí dopamín, ktorý sa počas aktivity uvoľňuje a čím je náš mozog spokojnejší s aktivitou (alebo jej výsledkom), tým viac sa ho uvoľní. Aj zlozvyky sa môžu deliť na pozitívne a negatívne. Napríklad každodenná ranná prechádzka alebo večerný beh vás síce v niečom obmedzujú, ale na druhej strane sú pre vás a pre vaše zdravie pozitívne.
Ako sa vytvára?
Keď sa zlozvyk formuje, dochádza k prepojeniu troch častí mozgu – kortexu, striatu a amygdaly. Kortex je zodpovedný za vedomé rozhodnutie a plánovanie. Striatum na zabezpečenie, aby sa správanie vykonávalo správne a s minimálnym úsilím. Amygdala je súčasťou limbického systému, ktorý je zasa zodpovedný za spracovanie emócií a pamäte.
Zlozvyk sa jednoducho vytvára opakovaním, čo vo svojej knihe zdôrazňuje aj James Clear. Nakoľko zlozvyky sa formujú v mozgu, je možné ich zmeniť alebo nahradiť novými zvykmi. To vyžaduje čas a trpezlivosť, aby sa vytvorili nové synaptické spojenia a aby sa zlozvyk od naučeného správania oddelil.
Ako sa zbaviť zlozvyku?
Akýkoľvek zlozvyk môžete nahradiť iným, ak zaň dostanete rovnakú odmenu. Váš mozog len naučíte, že túto odmenu dostanete za iný úkon. Dôležité je uvedomiť si, čo chcete robiť inak (jesť zdravo, viac sa hýbať, prestať fajčiť…) a ako presne túto zmenu docielite. Zlozvyku sa nezbavíte zo dňa na deň, ale postupne malými krokmi.
Každý zlozvyk má nejaký spúšťač. Napríklad ak často spomínate na negatívnu minulosť, skúste sa zbaviť v byte predmetov, ktoré vám ju pripomínajú. Predstavíme vám tipy, ako bojovať proti tým najčastejších ľudským zlozvykom.
Zlé stravovanie
Lepšie sa stravovať chce každý. Zlého stravovania, či už vo forme prejedania sa alebo konzumovania neprávnej a nevyváženej stravy je pritom ťažké sa zbaviť. Aj keď si zeleninu či ovocie v obchode kúpite, o týždeň ich pravdepodobne vyhodíte, pretože ste ich nezjedli. Problém však nie je vo vás.
Skúste si plánovať jedálniček na týždeň vopred. Ak sa rozhodujete, čo uvaríte až v obchode, pravdepodobne prvou voľbou bude obľúbené alebo nezdravé jedlo (často oba prípady naraz). Napíšte si doma jedlá, ktoré budete cez týždeň variť a spíšte si zoznam potravín vrátane ovocia a zeleniny, ktoré budete nakupovať. Vezmite si do obchodu aj pero a postupne si potraviny jednu za druhou odškrtajte – pomôže to mozgu koncentrovať sa.
Ak prídete domov, zeleninu majte v chladničke neustále na očiach, nie v spodnej zásuvke. Už len tým, že ste kúpili prísady na zdravé jedlá, ste obmedzili prístup k tým nezdravým. Ovocie dajte do misky a tú následnej na miesta, kde sa zdržiavate najviac. Položte ju napríklad do obývačky na stôl a ak budete večer hladní, je väčšia pravdepodobnosť, že budete jesť práve ovocie zo stola.
Nekontrolovateľné nakupovanie
Problém míňania peňazí sa už dávno netýka len žien. Ak máte všetky peniaze na jednom účte alebo si beriete v peňaženke so sebou celú výplatu, je jasné, že miniete viac, ako by ste chceli. Pretože si to v danej chvíli môžete dovoliť. Skúste si vyčleniť financie na sporiaci účet, z ktorého síce môžete vyberať peniaze, ale budete musieť urobiť o úkon navyše.
Na nekontrolovateľné nakupovanie najlepšie zaberá výber hotovosti. Pred nákupom si prerátajte, koľko by vás mohli veci stáť, zaokrúhlite cenu nahor a vyberte z bankomatu len túto sumu. Zabezpečíte, že nič ďalšie do košíka nehodíte, pretože viete, že by ste tovar nemali ako zaplatiť.
Nedostatočná fyzická aktivita
Neviete sa prinútiť cvičiť? Nemusíte hneď večer zabehnúť 5 kilometrov, na fyzickú aktivitu treba ísť pomaly a postupne. Začnite skutočne s malými sústami, povedzme vychádzkou na 10 minút. Každý deň pridajte jednu minútu. O mesiac budete vonku už takmer trištvrte hodinu. Robte to napríklad vždy pred večerným televíznym programom alebo čítaním knihy, teda aktivitami, ktoré radi robíte. Váš mozog dostane impulz – ak nezabehnem, nebude večerný program/kniha.
Ak sa neviete prinútiť ani na večernú vychádzku, skúste uprostred chodby umiestniť topánky a na botník preveste bundu. Budete musieť s týmito vecami prísť do kontaktu a je teda väčšia pravdepodobnosť, že sa odhodláte vybrať sa von. Dôležité je opakovanie neprerušiť a ak tak musíte spraviť, pokračujte čo najskôr.
Málo spánku
O spánku píšeme na našom webe často, pretože je pre telo mimoriadne dôležitý. Nedávno sme publikovali aj článok o tom, ako spánok funguje (teda aspoň to, čo o tejto problematike zatiaľ vieme). Aj včasné zaspávanie sa dá naučiť a veta „Ja večer skoro nezaspím“ nie je pravdivá. Stačí sa počas dňa dostatočne unaviť a ide to.
Dôležité je vytvoriť si spánkový režim – spať by ste mali 7 – 9 hodín denne. Ak vstávate povedzme ráno o šiestej, musíte ísť spať optimálne okolo deviatej až desiatej večer. Docielite to tak, že si hodinu pred spánkom urobíte doma prítmie, zbavíte sa všetkých rozptyľovacích predmetov na nočnom stolíku (vrátane knihy a mobilu) a nastavíte si budík na hodinách, nie na smartfóne. Tieto rituály opakujte aj počas víkendov a do pár týždňov nadobudnete nový zvyk.
Obhryzovanie nechtov
Každý zlozvyk musíte nahradiť iným zvykom. Preto dávať sám sebe pravidlo „Už si nebudem obhrýzať nechty“ na vás nebude zo dňa na deň platiť. Nájdite si dôvod, aby ste tento zlozvyk zmenili a opýtajte sa samého seba, prečo chcete mať pekné a zdravé nechty?
Vedeli ste o tom, že deti, ktoré v detstve často cmúľajú prsty, majú väčšiu pravdepodobnosť, že si budú v dospelosti obhrýzať nechty? Vy však už nie ste dieťa. Skúste zistiť, čo vás zlozvyk spája – teda aktivita pred ním. Zvyčajne je to nuda, preto svoje ruky niečím zamestnajte alebo pri pomyslení na ich hryzenie vezmite do rúk nožničky a začnite si ich strihať. Alebo pilník na nechty.
Nájdite zvyk, ktorý predchádzal obhryzovaniu a nahraďte ho. Ak si napríklad hryziete nechty zo stresu, nájdite si inú aktivitu, ktorou stres odbúrate. Do mobilu alebo notesu si zapíšte, čo vás trápi, čím na jednu stranu dáte svoje myšlienky „na papier“ a na druhú stranu sa zbavíte stresu inak ako ničením nechtov.
Bez kávy ani na krok
Káva obsahuje kofeín, ktorý je návykový. Jeho prijímanie v menšom množstve pocíti nielen váš mozog, ale aj vaše telo. Na tento problém treba ísť postupne. Ak chcete zredukovať množstvo kávy, ktorú pijete, začnite tak, že si budete nalievať rovnako často, no do menších šálok. Až časom prejdite na redukovanie denných šálok.
Keď sa dostanete do bodu, z ktorého sa nebudete vedieť pohnúť, vyskúšajte alternatívy, ktoré vám tiež dodajú trochu kofeínu, no v menšom množstve, napríklad bylinkový čaj. Vyhýbajte sa tiež vašej obľúbenej kaviarni. Navštívte iné miesto, kde si dáte iný nápoj. Zamedzením vonkajších faktorov, ktoré ovplyvňujú váš zlozvyk, zamedzujete zlozvykom samotným.
Fajčenie
Mnohí fajčiari si na Nový rok hovoria, že s fajčením prestanú. Pritom len približne 3 % Slovákov skutočne s fajčením počas roka aj skončí. Majú len pevné nervy alebo dobrý plán ako na to? Zrejme oboje. Aj v tomto prípade totiž platí, že reagovať na zníženie dávky návykového nikotínu bude nielen mozog, ale aj telo.
Podľa motivačných koučov si musíte dať sľuby samým sebe, ale tie nie vždy pomôžu. Skúste si vytvoriť tabuľku, do ktorej si budete každý týždeň zapisovať počet cigariet, ktoré denne vyfajčíte. Predpokladajme, že ten počet je 20. Skúste ďalší týždeň vyfajčiť denne len 19 cigariet a na ďalší týždeň 18. Vytvorte si v tabuľke červenú čiaru, za ktorú sa denne nemôžete dostať.
Ak už znížite počet na vaše dosiahnuteľné minimum, je čas nahradiť fajčenie niečím iným. Skúste miesto piatich minút na cigaretu využiť tento čas na meditáciu, jogu, čítanie… Nájdite si alternatívnu aktivitu, ktorou sa zvyškov fajčiarskych návykov zbavíte úplne.
Prokrastinácia
Prokrastinácia je odkladanie povinností na poslednú chvíľu. Ak máte na činnosti príliš veľa času, je pravdepodobné, že s ich nezačnete vykonávať hneď. Ak si poviete, že si nájdete novú prácu do konca roka, zrejme ju nepôjdete hľadať ešte v ten deň.
V tomto prípade pomáhajú čiastkové ciele. Vytvorte si zoznam povinností, ktoré vás aj počas dlhšieho časového obdobia posunú bližšie k hlavnému cieľu. Neodkladajte chudnutie na pondelok či na Nový rok, ale skúste si pridať trochu zeleniny do jedna už dnes. Ako hovorí James Clear, malé kroky vedú k veľkým vzdialenostiam. Nie je dôležité a ani reálne chcieť zo dňa na deň veľkú zmenu, ale postupnými krokmi, ktoré sme vám v každom bode opísali, dosiahnete výsledky, ktoré ste vždy chceli.
Zdieľať na