Preskúmali sme zdravšie náhrady bieleho cukru: Hnedý, kokosový, med aj stévia + nové sladké tipy!

Cukor

Má cukor aj zdravšie varianty? (Zdroj: GettyImages)

Negatívne účinky bieleho cukru sú nám dobre známe. Nadmerná konzumácia môže spôsobiť veľa zdravotných ťažkostí, najmä obezitu, cukrovku 2. typu, ale aj srdcovo-cievne ochorenia. Tieto vážne riziká nás vedú k hľadaniu zdravších alternatív.

Zbohom, biely cukor!

Cukor sa odjakživa používal na dochucovanie jedál a nápojov. Obsahuje prázdne kalórie, ktoré telu neprinášajú žiadne výživové hodnoty. Navyše má vysoký glykemický index (GI 80), následkom ktorého je zvyšovanie hladiny cukru v krvi a neustály pocit hladu. Ľudia tak hľadajú bezpečnejšie náhrady.

Na trhu existuje široká ponuka sladidiel, kalorických i nekalorických, prírodných aj umelých. Rozdiely medzi nimi spočívajú hlavne v obsahu glukózy, fruktózy a v tom, do akej miery ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Nenechajte sa zmiasť nálepkou „zdravé sladidlo“. Každý jeden typ má svoje výhody aj nevýhody. Ponúkame vám prehľad tých najznámejších prírodných sladidiel.

Trstinový cukor

Často sa považuje za zdravší variant bieleho cukru. Na rozdiel od neho neprechádza rafináciou. Vyrába sa kryštalizáciou trstinovej šťavy, čím si uchováva vitamíny a minerály. Ich množstvo je však také malé, že popri sladení nemá pre naše zdravie žiadny význam.

Hoci trstinový cukor sa od toho bieleho líši vstupnou surovinou (cukrová trstina miesto cukrovej repy), jeho výživová hodnota je takmer totožná. Tvorí ho sacharóza tak ako repný cukor a obsahuje skoro rovnaké množstvo kalórií. V obchode dokonca môžete kúpiť hnedý cukor trstinový, ale aj hnedý cukor z repy. Okrem farby nemá s trstinovým cukrom nič spoločné. Je to len biely cukor zafarbený karamelom.

Trstinová melasa

Tento hustý tmavý sirup vzniká ako vedľajší produkt pri výrobe cukru. Bežne sa používa na ďalšie priemyselné spracovanie, výrobu kvasníc či alkoholu. Melasa má menej kalórií a nižší glykemický index (GI 55) než biely cukor. Obsahuje asi 32 % sacharózy, 9 % tvorí glukóza a 15 % fruktóza. Je zdrojom energie, ale aj B vitamínov a minerálov, ako sú vápnik, horčík a železo. Nutričné hodnoty závisia od konkrétnej metódy pri výrobe, od zrelosti použitej rastliny a tiež od množstva extrahovaného cukru.

Je vhodná na ochutenie jogurtu, do omáčok, marinád aj na pečenie. Zvýrazní chuť mäsa. V lete dobre osvieži lyžička melasy v pohári studenej vody s citrónom. Oproti bežnému cukru je síce lepším variantom, ale užívajte ju striedmo. Opatrní by mali byť najmä diabetici.

Kokosový cukor

Vyrába sa z tekutej dužiny kvetov kokosovej palmy, ktorá sa vysuší a zomelie. Farbou pripomína cukor trstinový, vôňou a chuťou karamel. Obsahuje dôležité minerály, železo, zinok, vápnik či draslík, ale aj vlákninu inulín, ktorá spomaľuje absorbciu glukózy v krvi. Pomáha nám udržať si vysokú hladinu energie dlhšiu dobu. Svedčí o tom aj jeho nižší GI.

Používa sa do nápojov, pečených i nepečených dezertov. Kokosový cukor môže byť lepšou voľbou než biely, ale v rozumnej miere. Napriek nízkemu GI má veľa kalórií, podobne ako viacero ďalších sladidiel. Telu dodáva skoro rovnaké množstvo fruktózy ako bežný cukor.

Med

Tradičné sladidlo vyrobené z nektáru kvetov usilovnou prácou včiel. Obsahuje minerálne látky, vitamíny a cenné antioxidanty, ktoré pôsobia protizápalovo a posilňujú imunitný systém. Pri pravidelnej konzumácii sa medu pripisuje veľa zdravotných benefitov, najmä antiseptické (lepšie hojenie rán), antimikrobiálne (bojuje proti patogénom) a probiotické účinky (podporuje rast „dobrých“ baktérií v črevách).

Pomáha tiež znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a zvyšovať hladinu „dobrého“ cholesterolu HDL v krvi. Zloženie medu a jeho špecifické účinky závisia od typu nektáru. Ideálne je nakupovať priamo od včelára. Aj keď sa med považuje za zdravšiu náhradu cukru, v sladení sa radšej miernite. Obsahuje veľa fruktózy a podobné množstvo kalórií ako biely cukor.

Stévia

Toto obľúbené prírodné sladidlo pochádza z rastliny stévie cukrovej. Jej listy sú 200- až 300-krát sladšie než biely cukor a pritom neobsahujú žiadne kalórie. Nemá vplyv na hladinu glukózy v krvi ani hladinu inzulínu, preto je vhodná aj pre diabetikov a ľudí s redukčnou diétou. Štúdie taktiež preukázali priaznivé účinky stévie na vysoký krvný tlak.

Môžete ju použiť do pečených i nepečených dezertov, len nezabudnite, že je mnohonásobne sladšia než cukor. Samotná stévia je bezpečná a zdraviu neškodná. Niektoré produkty však obsahujú prídavné látky, ktoré môžu uškodiť. Všímajte si etiketu a hľadajte čistý extrakt. Pri nadmernej konzumácia môže mať laxatívne účinky.


Mohlo by vás zaujať: Hnedý cukor, javorový sirup či stévia: Čo by ste o nich mali vedieť?


Javorový sirup

Je známy najmä z amerických filmov ako neodmysliteľná súčasť palaciniek. Vďaka svojej medovo-karamelovej chuti sa stal javorový sirup populárnym aj u nás. Získava sa z miazgy kanadských javorov. Obsahuje sacharózu, no menej než rafinovaný cukor (52 – 76 % podľa druhu stromu či kvality sirupu). Je zdrojom B vitamínov, vápnika, železa, horčíka, obsahuje aj stopové množstvá zinku a mangánu.

Najčastejšie sa používa na lievance, osladenie pečiva a koláčov. Je odolný voči teplu, možno ho teda použiť aj na pečenie, do čaju, kávy, kaše a tiež ako prísadu do slaných jedál. Síce je zdravší než biely cukor, ale pri jeho pravidelnom používaní určite neschudnete. Zároveň sladí asi o polovicu menej ako bežný cukor, a tak ho miniete raz toľko. Pozor by si mali dať najmä diabetici kvôli obsahu cukrov (GI 54).

Agáve sirup

Agáve je druh medového nektáru, ktorý sa získava z listov rastliny agáve. Obsahuje dôležité vitamíny a antioxidanty, ktoré chránia naše telo pred vonkajšími nástrahami. Presné zloženie sirupu sa líši podľa druhu rastliny, podobne ako pri javorovom sirupe. Na rozdiel od bieleho cukru je agáve sirup výživnejší. Má oveľa nižší GI (do 30), nespôsobuje prudké výkyvy cukru v krvi. Je vhodný na palacinky, vafle, toasty, ale aj na pečenie, dochutenie mäsa, kaší i koktejlov.

Ide o pomerne kontroverzné sladidlo. V jeho zložení prevažuje fruktóza (56 – 90 %), ktorá je „strašiakom“ pre jej potenciálny vplyv na stukovanie pečene. Vďaka vyššiemu podielu fruktózy sladí viac ako bežný cukor (až 1,5-násobne) a je sladšie než med. Má síce menej kalórií než cukor, ale stále dosť na to, aby pri zvýšenej konzumácii mohlo viesť k nárastu hmotnosti. Takže opäť: Používajte ho s mierou!

Ryžový sirup

Ďalšia obľúbená náhrada cukru sa vyrába z fermentovanej ryže. Ryžový sirup má nízku sladivosť a neutrálnu chuť oproti iným sladidlám. Je zdrojom B vitamínov, horčíka, draslíka, mangánu a zinku. Jeho veľkou výhodou je nulový podiel fruktózy, obsahuje glukózu, maltózu a polysacharidy, ktoré sa dlhšie vstrebávajú a energia sa uvoľňuje pomalšie.

Hodí sa na studenú aj teplú kuchyňu, varenie i pečenie. Môže sa používať do sušienok, mliečnych a obilných výrobkov, výborne chutí v raňajkovej kaši, palacinkách alebo káve. Určite sa však neodporúča pri chudnutí. Jeho GI síce nie je vysoký, ale množstvo kalórií je takmer rovnaké, ako má biely cukor.

Čakankový sirup

Táto novinka medzi prírodnými sladidlami si vďaka skvelej chuti a zdravotným prínosom získava čoraz viac fanúšikov. Sirup z čakanky obsahuje až o 95 % menej cukru a 45 % menej kalórií oproti iným prírodným sladidlám (javorový či agávový sirup). Je nízkokalorický, disponuje GI 5, preto je ideálny pre diabetikov a ľudí s redukčnou diétou. Vysoký podiel vlákniny (až 68 % inulínu) prospieva črevnej mikroflóre. Dá sa používať všade, kde by ste použili cukor či med: na sladenie nápojov, kaše, jogurtov, dezertov i na pečenie.

Považuje sa za zdravé sladidlo. Vo väčšine sirupov z čakanky na trhu však nájdete aj sukralózu (nekalorické umelé sladidlo), ktorá sa pridáva kvôli chuti. Hoci ide o bezpečné sladidlo, má aj svoju temnú stránku, ktorá spočíva práve v sladkej chuti. V mozgu vyvoláva túžbu po sladkom jedle a potrebu doslaďovať si. Pred kúpou čítajte pozorne a hľadajte čistý čakankový sirup bez konzervantov či pridaných cukrov.

Dobrá rada na záver

Či už chcete schudnúť, alebo len ozdraviť svoj jedálniček, nehľadajte stále nové náhrady cukru. Najlepšou alternatívou zostáva obmedzenie celkovej spotreby cukru. Jeho náhrady sú často odporúčané pre rôzne výhody: sú to prírodné látky s nižším stupňom chemického spracovania, obsahujú vitamíny, minerály, často majú nižší počet kalórií, nižší GI, niektoré obsahujú aj vlákninu.

Význam týchto výhod však býva preceňovaný. Vitamíny a minerálne látky dokážeme prijímať v oveľa väčšej miere z ovocia a zeleniny, ktoré zároveň poskytujú aj viac vlákniny. Pri všetkých takýchto produktoch sú hlavnou zložkou cukry. A cukor zostane stále len cukrom. Prijímame ho denne v mnohých potravinách, v ovocí i zelenine, takže je potrebné pridávať ho ešte do čaju či kávy? Verte, že je to len o zvyku. Ak sa rozhodnete nesladiť nápoje, je to dobrý začiatok, ktorý pomôže nielen vášmu zdraviu, ale aj peňaženke.



Zdroj: Plnielanu.sk
Odporúčame