Ak máte problémy s vysokým krvným tlakom alebo poznáte niekoho vo vašom okolí s touto diagnózou, určite vás bude zaujímať, ako vie táto diéta pomôcť s týmito častými zdravotnými problémami.
DASH diéta a jej princípy
DASH je skratka pre Dietary Approaches to Stop Hypertension. Po slovensky si to vieme preložiť ako opatrenia pre zastavenie hypertenzie. Je vhodná pre ľudí, ktorí chcú predísť alebo liečiť hypertenziu a znížiť riziko srdcovo- cievnych ochorení. Nie je to ale krátkodobá diéta na pár týždňov. U pacientov s naozaj častými problémami s krvným tlakom by mal byť tento typ stravovania trvalý.
Vedci zistili, že ľudia, ktorí sa stravujú vegánsky či vegetariánsky, majú menšie percento výskytu hypertenzie. Preto navrhli túto diétu tak, aby zahŕňala najmä veľa ovocia, zeleniny + chudé mäso (kuracie a ryby). Je v nej malé percento červeného mäsa, pridaného cukru či soli.
Zásady diéty
Základom tejto diéty je zníženie prísunu sodíka, ktorý by nemal prevýšiť určitý limit. Tento limit sa líši podľa toho, akú verziu diéty si vyberiete.
- Štandardná DASH diéta (maximálne 2 300 mg sodíka denne, to je menej ako 1 čajová lyžička)
- Nízkosodíková DASH diéta (maximálne 1 500 mg denne, to je ¾ čajovej lyžičky)
Tento cieľ je možné dosiahnuť obmedzením vysoko spracovaných potravín a pridaním celozrnných potravín. Aby sme si to vedeli predstaviť: Bežná osoba, ktorá sa príliš nezamýšľa vo svojom jedálničku nad týmito hodnotami, príjme približne 3 400 mg za deň.
Akých základných bodov by ste sa mali držať?
- nekupovať polotovary a variť z čerstvých surovín,
- vynechať umelé dochucovadlá, pretože práve v nich je veľa soli,
- zamerať sa na príjem kvalitných bielkovín a obmedziť príjem cukru a nekvalitných tukov,
- biele pečivo nahradiť celozrnným (tým pravým, nielen prifarbeným natmavo),
- bielu ryžu/cestoviny nahradiť celozrnnými,
- na doplnenie vlákniny jesť orechy,
- vyhnúť sa alkoholu (skrýva sa v ňom veľa cukru a zvyšuje krvný tlak),
- nezabúdať na pitný režim (minimálne 2 až 3 litre nesladenej vody denne),
- milovníci kávy sa nemusia obávať, pretože v tomto prípade si kávu nemusia odoprieť.
Mohlo by vás zaujať: Trápi vás vysoký tlak? Táto diéta vám pomôže aj bez veľkých obmedzení
Fázy diéty
Prvá fáza
Trvá dva týždne a mali by ste v nej konzumovať najmä zeleninu a bielkoviny. Tuky by sa mali prijímať najmä z orechov, za studena lisovaných olejov či z avokáda. Na biele pečivo, múčne výrobky, cukor či fast food môžeme zabudnúť.
Druhá fáza
V nej postupne zaraďujete do jedálnička výrobky z celozrnnej múky, ryžu a ovocie. Pridaný cukor a biela múka sú stále zakázané. Táto fáza by mala byť stabilná a mali by sme si ju osvojiť za našu „normálnu“ stravu.
Čo jesť pri diéte Dash?
Pri tejto diéte nejde o presný príjem kalórií, ale o dodržiavanie zásad v dlhodobom stravovaní. V tomto prípade je nutné si stanoviť, aké jedlá a v akých množstvách je dobré jesť.
- Obilniny: denne 6-8 porcií (jedna porcia je pol hrnčeka uvarených cestovín či jeden krajec chleba)
- Ovocie: 4-5 porcií denne ( jedna porcia je pol hrnčeka čerstvého či mrazeného ovocia prípadne 250 ml čerstvo odšťaveného ovocia)
- Zelenina: 4-5 porcií denne (jedna porcia je pol hrnčeka čerstvej či varenej nakrájanej zeleniny)
- Chudé mäso a ryby: za deň by ste nemali zjesť viac ako 180 g
- Orechy, semená a strukoviny: 4-5 porcií týždenne (jedna porcia je 1/3 šálky orechov alebo ½ šálky varenej strukoviny)
- Tuky a oleje: 2-3 porcie denne (jedna porcia je 1 čajová lyžička kvalitného oleja), vyberajte si nenasýtené tuky a rastlinné oleje (panenský olivový či kokosový)
- Mliečne výrobky: 2-3 porcie denne (jedna porcia je hrnček jogurtu/hrnček mlieka), vyberajte nízkotučné produkty
Mohlo by vás zaujať: Najpopulárnejšie diéty minulého roku: Je to len marketing, alebo skutočne fungujú?
DASH diéta a chudnutie
Táto diéta je jednou z mála, pri ktorej nie je hlavným cieľom zhodiť nadbytočné kilá, ale nastaviť si svoje stravovanie tak, aby bolo čo najzdravšie a vedeli sme týmto spôsobom predísť zdravotným problémom, prípadne zmierniť a zlepšiť náš zdravotný stav, ak už nás nejaké zdravotné ťažkosti trápia.
Väčšina ľudí pri tejto diéte schudne, keďže zmenia z veľkej časti svoj jedálniček, konzumujú viac zeleniny a menej jedla z fast foodov a vyprážaných ťažkých jedál.
Zobraziť tento príspevok na Instagrame
Vzorový jedálniček
Pondelok
- raňajky: jogurt s ovocím
- desiata: jablká
- obed: kuracie soté na prírodno, celozrnná ryža
- olovrant: vajíčka na tvrdo, zelenina
- večera: celozrnný chlieb, maslo, paprika, reďkovka
Utorok
- raňajky: tuniakový šalát s vajíčkom, celozrnné pečivo
- desiata: hrsť orechov, ovocie
- obed: zeleninová polievka + grilované kuracie prsia, zeleninová obloha
- olovrant: ovocný šalát
- večera: pizza zo špaldovej múky so zeleninou
Streda
- raňajky: celozrnný chlieb s maslom a džemom bez pridaného cukru
- desiata: nízkotučný tvaroh
- obed: šošovicový prívarok s vajíčkom a párkom z kvalitného mäsa
- olovrant: ovocie
- večera: morčacie prsia na dusenej zelenine
Štvrtok
- raňajky: bielkovinový chlieb, maslo, dusená šunka, zelenina
- desiata: nízkotučný jogurt, orechy, nastrúhané jablko/mrkva
- obed: celozrnné cestoviny s pasírovanými paradajkami a kuracím mäsom
- olovrant: vajíčka na tvrdo so zeleninou
- večera: dusený losos s citrónom, grilovaná zelenina
Piatok
- raňajky: celozrnné pečivo, šunka, paradajky, paprika
- desiata: jablká
- obed: kuracie prsia na prírodno, celozrnný kuskus, čerstvá uhorka
- olovrant: ovocný šalát
- večera: polievka z červenej šošovice a mrkvy, celozrnný chlieb
Tip na záver
Každé jedlo sa vždy dá pripraviť aj v zdravšej verzii. Ak máte chuť na sladké raňajky, zvoľte nízkotučný jogurt s lyžičkou džemu bez pridaného cukru. Tie väčšinou nájdete obchodoch pod názvom „ovocná nátierka“, kedže pravý džem by mal obsahovať cukor. Ak by ste čakali návštevu, upečte si domácu bábovku. Zvoľte špaldovú múku namiesto klasickej bielej a doslaďte ju napríklad trochou kokosového cukru. Môžete sa inšpirovať aj naším receptom.
Zdieľať na
Zdieľaní