Správne trávenie, stabilná hladina energie a udržanie svalovej hmoty súvisia aj s tým, čo máme každý deň na tanieri. Dostatok bielkovín a vlákniny v strave pritom zohráva dôležitú úlohu. Tieto dve zložky sa navzájom dopĺňajú a pre ich dostatočný príjem nemusíme sledovať každý gram, ktorý počas dňa zjeme. Ide to aj jednoduchšie a s menším stresom. Vďaka štyrom praktickým stratégiám sa bielkoviny aj vláknina môžu stať prirodzenou súčasťou nášho každodenného jedálnička.
Dostatok bielkovín a vlákniny každý deň
Bielkoviny a vláknina hrajú dôležitú úlohu vo vyváženej strave. Dôsledné prijímanie dostatočného množstva oboch zložiek môže byť náročné najmä počas rušných dní, keď nemáte dostatok času a priestoru na jedlo. Doktor Jared Meacham je dietológ, ktorý uspokojenie potrieb nevníma v dôslednom sledovaní živín, ale vo vybudovaní opakovateľnej rutiny a rozmanitosti jedla. Vďaka tomu sa bielkoviny a vláknina stanú prirodzenou súčasťou vášho jedálnička.
1. Zostavujte jedlá na báze bielkovín a vlákniny
Princíp spočíva v tom, že namiesto dosiahnutia konkrétnych hodnôt, sa zamerajte na výber potravín, ktoré obsahujú bielkoviny, vlákninu a ďalšie živiny. Doktor Meacham sám zvykne na raňajky konzumovať tri štvrtiny šálky suchých ovsených vločiek zmiešaných s 2 PL arašidového masla a 30 g srvátkového proteínu rozmiešaného s vodou.
Po silovom tréningu si môžete dopriať ešte aj druhé raňajky pozostávajúce z uvarených štyroch bielkov, dvoch celých vajec a šálky bobuľového ovocia. Na obed je vhodné kombinovať zdroje bielkovín ako kuracie mäso alebo chudé hovädzie mäso s potravinami ako šošovica, čierna fazuľa, bataty, quinoa alebo hnedá ryža. Skvelou prílohou sú rôzne druhy zeleniny. Príjem by mal odrážať fyzický výdaj energie, takže sa môže líšiť, čo sa odrazí aj na veľkosti porcií.
2. Rozložte si príjem na celý deň
Celý príjem by sa nemal skonzumovať v jedinom jedle, ale je vhodné si ho rozložiť do viacerých jedál počas dňa. Najdôležitejšou stratégiou je rozložiť si príjem. Ak väčšinu bielkovín prijímate až večer alebo vlákninu získavate z jedného šalátu, zamyslite sa nad tým, v akých iných jedlách a surovinách ich môžete prijímať počas dňa v menších množstvách.
Raňajky s obsahom bielkovín, konzumácia ovocia a celozrnných výrobkov v skoršej časti dňa alebo pridanie strukovín a zeleniny na obed, môžu pomôcť k postupnému dopĺňaniu týchto živín. Namiesto toho, aby ste sa ich snažili dohnať aj večer, rozložte si ich na menšie príjmy. Optimálne by ste za deň mali skonzumovať určité množstvo živín, ktoré sa líši v závislosti od životného štýlu.
3. Nastavte si rutinu
Prijímanie dostatočného množstva bielkovín a vlákniny nevyžaduje, aby ste si každý deň pripravovali iné, nutrične bohaté jedlo. Stačí sa spoliehať na potraviny a suroviny, ktoré môžete počas týždňa kombinovať v rôznych jedlách. Väčšina zdrojov týchto výživných látok by mala byť bežná a ľahko dostupná.
Medzi pravidelné zdroje bielkovín zaraďte ryby, kuracie a morčacie mäso, chudé hovädzie a bravčové mäso, ale aj vajcia, srvátkové proteínové produkty. Pokiaľ ide o vlákninu siahnite po strukovinách, fazuli, batatoch, listovej zelenine, quinoe, bobuľovom ovocí, po rôznych druhoch orechov a semienok. Ak do každého jedla zaradíte šošovicu, čiernu fazuľu, avokádo, orechy, semienka alebo bobuľové ovocie v ľubovoľnej kombinácii, určite splníte denný príjem vlákniny.
4. Pozorujte zmeny organizmu
Nízky príjem bielkovín a vlákniny sa prejaví zmenami, ktoré môžu mať viacero príčin:
- Ak pozorujete úbytok svalovej hmoty, zníženú silu úchopu, pomalé hojenie rán, opuchy, zmeny v kvalite vlasov, pokožky a nechtov pravdepodobne neprijímate dostatok bielkovín.
- Ak pozorujete nadúvanie, zápachu, zmeny v kvalite stolice, častejší pocit hladu a úpadok energie po jedle, pravdepodobne neprijímate dostatok vlákniny.
Bielkoviny sú stavebné kamene života. Pomáhajú posilňovať imunitu, posilňovať svaly a zároveň sú vhodné aj pri redukcii hmotnosti. Zo všetkých živín zasýtia najviac a majú vysoký termický efekt, čo znamená, že telo spália viac energie už len pri ich trávení. Vláknina je super potravou pre črevá, udržiava stabilný cukor a cholesterol v krvi, podporuje trávenie a predchádza zápche.
Čím častejšie sa bude vaša rutina v stravovaní opakovať, tým jednoduchšie si zvyknete ju dodržiavať. Nebudete sa zaoberať presným dodržiavaním stanovených hodnôt pri každom jedle, pretože budete vedieť, že ste už prijali dostatok všetkých potrebných výživných látok.
Zdieľať na