Začíname behať po štyridsiatke: Poradíme vám, čomu venovať pozornosť aj akým chybám sa vyhnúť

S behom môžete začať v každom veku (Zdroj: GettyImages)

Ako začať behať, ak máte viac ako štyridsať rokov? Beh je jedným z najdostupnejších a najpopulárnejších individuálnych športov, o ktorom sa traduje, že nemá vekové obmedzenie. Pravdou však je, že stať sa novým bežcom po štyridsiatke je predsa len čosi iné, ako začať behať v dvadsiatke. Ešte predtým, ako si zašnurujete tenisky, zoznámte sa s informáciami, vďaka ktorým si čo najdlhšie udržíte motiváciu a chuť športovať.

7 presvedčivých dôvodov, prečo začať behať

Je niekoľko dôvodov, prečo ľudia začínajú s behom. Niektorí chcú schudnúť, iní získať kondíciu, ďalších inšpiroval blízky človek a nájdu sa aj takí, ktorí na beh či rýchlejšiu chôdzu dostali odporúčanie od lekára. Pri správne praktizovanom behu, kedy rešpektujete schopnosti vlastného tela, môžete získať množstvo benefitov, od fyzických, mentálnych, až po emocionálne. Pokúsme sa ich zhrnúť!

  • Beh je vynikajúcim spôsobom ako znížiť kardiovaskulárne riziká a posilniť srdce. Pomáha zabezpečiť efektívny prietok krvi a kyslíka po celom tele.
  • Beh spolu s cvičeniami so záťažou prospieva k zvyšovaniu hustoty kostí a pôsobí ako prevencia pred osteoporózou. Tá je veľkým strašiakom najmä u žien v období po menopauze.
  • Beh predstavuje vysokoefektívny spôsob, ako spáliť kalórie a získať vytúženú hmotnosť.
  • Pravidelné aeróbne cvičenie (akým je aj beh) pomáha bojovať proti mentálnemu úpadku, ktorý súvisí s vekom.
  • Počas behu mozog uvoľňuje endorfíny, ktoré prispievajú k lepšej nálade a celkovému optimistickému naladeniu. Pravidelný beh je skvelým „liekom“ na stres, emocionálne vypätie a dokonca aj na miernu depresiu.
  • Pri behu si môžete vytvoriť nové obohacujúce sociálne kontakty, na ktoré sa budete tešiť. Začlenením do bežeckej komunity získate nielen informácie od skúsenejších, ale aj nových parťákov na debatu počas behu.
  • Vďaka behu získate zo seba dobrý pocit, že sa o niečo usilujete. Beh má totiž výborný motivačný účinok pri dosahovaní cieľov, ktoré je naviac ľahko merateľný – prebehnutá vzdialenosť, čas či prevýšenie.

Krok za krokom k želanému výkonu

V prípade behu to platí nielen obrazne, ale aj doslova. Ak ste naposledy aktívne behali na hodinách telesnej na strednej škole, nemajte na seba prehnane vysoké nároky. Telo a psychika sa potrebujú adaptovať a treba počítať s tým, že rýchlosť regenerácie po športovom výkone je vo vyššom veku pomalšia.

Spočiatku preto začínajte behať iba v krátkych časových úsekoch – napríklad 1 minúta behu, 4 minúty chôdze. Možno zistíte, že sa komfortnejšie cítite pri rýchlejšej chôdzi a nemusíte si to vôbec vyčítať. Beh a chôdza pôsobia na vaše telo nadmieru priaznivo. Postupne sa tento pomer môže prekloniť v prospech behu a oddychové pauzy s chôdzou už viac nebudú potrebné.

 

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

 

Príspevok, ktorý zdieľa Monika Pernicka (@monikapernicka)


Mohlo by vás zaujať: Veľký manuál behu: Ako začať a prečo ide o skvelý šport pre naše zdravie?


10 rád, ako začať s behaním bezpečne a pozvoľna

Začať s behom v zrelom veku predstavuje výzvu, na ktorú sa musí pripraviť telo aj psychika. Dajte si záväzok, že čo najdlhšie zostanete bez zranení a k behu pristupujte zodpovedne.

Navštívte svojho lekára

Beh je intenzívnou fyzickou aktivitou s vysokými nárokmi na kĺby, srdce, pľúca a celkový kardiovaskulárny systém. Ak ste doteraz nevykonávali podobnú aktivitu alebo ste prekonali v poslednej dobe vážnejšie ochorenie, kontaktujte svojho lekára a informujte sa o možných úskaliach.

Nechajte si poradiť od skúsenejších

Vidíte, ako susedia párkrát do týždňa podvečer vybehnú na svojich 5 km po okolí? Spýtajte sa na ich začiatky, dajte si poradiť vhodné trasy a časy. Zapojte sa do online bežeckých komunít a nebojte sa pýtať. S veľkou pravdepodobnosťou dostanete množstvo rozmanitých názorov, pretože v behu funguje viacero prístupov. Čím viac budete vedieť, tým menej negatívnych prekvapení zažijete.

Zadovážte si kvalitné bežecké topánky

V zásade sa bežecké topánky nekupujú online. Šanca, že zvolíte správnu veľkosť je nižšia, ako by ste čakali. V špecializovaných predajniach vám spravia analýzu nôh. Pri vyššej hmotnosti bežca sa odporúča zvoliť obuv so zvýšenou kontrolou chodidla pri behu. Dané modely potom nesú označenie „Control“ alebo „Support“. Na ortopedické problémy chodidiel a anatomické anomálie budete potrebovať vhodnú vložku, inak sa radosť z behu nikdy nedostaví.

Vytvorte si vhodný tréningový plán

Dá sa vytvoriť plán aj bez bežeckého trénera? A potrebujete vôbec bežecký tréningový plán? Na obe otázky je rovnaká odpoveď – ÁNO. S vytvorením plánu vám pomôžu dostupné bežecké aplikácie. V nich si nastavíte svoj vek a telesné parametre, bežeckú úroveň a postupne budete zdolávať jednotlivé fázy. Významom tréningového plánu je vniesť do behu dávku motivácie na pokorenie najbližších cieľov.

Motivujte sa číslami

Máte fitness náramok alebo smart hodinky zatiaľ bez veľkého využitia? So začiatkom behania sa aj váš zrak bude čoraz viac upierať na malý žiarivý displej. V štatistikách totiž jasne uvidíte, koľko času ste venovali behu, akú trasu ste zabehli, odhad spálených kalórií a mnohé ďalšie informácie. Pamätajte, že sa počíta nielen pokrok, ale aj zotrvanie v nastavenom režime.

Nájdite si vhodný čas na behanie

Behať ráno alebo večer? Za každého počasia alebo si počkať iba na priaznivé podmienky? Oduševnení bežci nepoznajú prekážky. Začiatočníci by však mali na úvod vyhľadávať menej riskantné podmienky – teda také, pri ktorých nehrozí pošmyknutie, pád či dokonca strata orientácie.

 

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

 

Príspevok, ktorý zdieľa marek.kostrna (@marek_kostrna)

Prijímajte viac tekutín a minerálov v strave

Beh sa pre vás môže stať novým impulzom na pozitívnu zmenu v stravovaní. V prvom rade myslite na dostatočný pitný režim. Na každých 15 kg hmotnosti počítajte priemerne s 0,5 litra vody denne. Vhodné sú voda, bylinkové čaje a minerálne vody, ktoré doplnia chýbajúce minerály po športe. Zamerajte sa na potraviny bohaté na minerály – najmä vápnik, železo, zinok, horčík a draslík.

Vždy pred behom absolvujte rozcvičku

Pre každým vybehnutím vykonajte krátky strečing, aby sa svaly pred výkonom zahriali. Okrem behu však zaraďte do svojej rutiny niekoľko silových cvičení, ktoré prispejú k rýchlejšiemu vybudovaniu silného svalstva. Pracujte na svojej mobilite, stabilite a rovnováhe – je to výborný spôsob, ako predísť úrazom a z týždňa na týždeň zlepšovať svoj výkon. U bežcov sú v obľube cvičenia na penovom valci, ktorými zapojíte do pohybu aj vnútorné svalstvo a príjemne premasírujete stuhnuté svaly po behu. Na Youtube.com hľadajte videá pod názvon Foam rolling for runners.

Vyhnite sa najčastejším bežeckým chybám

Chýb je v začiatkoch behania až neúrekom. Niektoré z nich sa dokážu zmeniť na (zlo)zvyky a priamo vplývajú na bežecký výkon či mieru bolesti po behu. Najčastejšie ide o výber nevhodnej obuvi, príliš rýchle alebo príliš dlhé behanie, behanie so zranením či prechladnutím, výkonovo prepálený začiatok, absenciu rozcvičky, zlú technika dýchania. O ďalších chybách sa dočítate tiež v našom článku.

Doprajte si dosť času na regeneráciu

Pamätajte, že s únavou sa zhoršuje technika behu a zvyšuje riziko poranenia. V primeranom tempe a trvaní sa dá behať prakticky každý deň, no nezaškodí, ak si jeden deň vyhradíte iba na oddych a regeneráciu. Dokonca môžu byť takéto dni počas týždňa aj dva alebo tri. V zrelom a vyššom veku sa po behu odporúča dvojnásobne dlhá regenerácia. Nemusíte však úplne na niekoľko dní vypadnúť z tempa. Namiesto behu sa vyberte napríklad na dlhšiu prechádzku po okolí.

Kedy beh nie je dobrým nápadom?

Začiatky s behom sú skúškou vôle a prekonávaním samého seba, a to predovšetkým, ak ste s behom nemali skúsenosti ani v mladšom veku. Aj napriek všeobecným tvrdeniam, že „Beh je pre každého“ a „Kto vie chodiť, dokáže behať“, predsa len existujú obmedzenia, kedy bude lepšie poobzerať sa po inej pohybovej alternatíve. Najčastejšie ide o ochorenia pohybového aparátu, pri ktorých beh urýchli jeho opotrebovanie a rizikom je poškodenie, ktoré obmedzí aj bežné fungovanie. Spozornieť by mali ľudia trpiaci srdcovocievnymi ochoreniami. Vhodnou náhradou v tomto prípade pre vás budú nordic walking, plávanie a bicyklovanie.



Zdroj: Plnielanu.sk

Odporúčame

Pri používaní tejto stránky dochádza k spracovaniu cookies, ktoré nám pomáhajú zvyšovať kvalitu služieb. Spracovaniu cookies zabránite zmenou nastavenia v internetovom prehliadači. Viac informácií

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close