Krásne a pevné ramená aj ruky? Ukážeme vám cviky, ktoré sú účinné aj bez činiek

Foto: GettyImages

Foto: GettyImages

Hoci sme na letné mesiace už takmer zabudli a teplejšie oblečenie dokáže pekne zamaskovať všetky prípadné nedostatky, aj počas zimy môžu nastať situácie, kedy sa odhaleným ramenám nevyhnete.

Či už sa chystáte na ples, alebo iba chcete byť vo forme, nepotrebujete na to drahú permanentku do fitness centra. Pevnejšie ramená a krajšie držanie tela si viete vypestovať aj počas dlhých zimných večerov. Zvládnete to v pohodlí domova a za pomoci vlastného tela. Ako na to?

Začnite ešte dnes

Na koži hornej polovice rúk je starnutie viditeľné najviac. Ak prídete o svoje aktívne svalstvo, paže budú ochabnuté. Každá zmena hmotnosti sa podpisuje aj na pokožke, ktorá s pribúdajúcimi rokmi stráca na elasticite a schopnosti rýchlo sa prispôsobovať novým proporciám tela. Keď si každý deň dokážeme nájsť pár minút na precvičenie problematických partií, budeme nielen lepšie vyzerať, no zároveň posilníme svoju chrbticu a môžeme získať aj štíhlejší pás.


Mohlo by vás zaujať: Cvičenie so stoličkou: Tieto pohyby môžete robiť každý deň a udržíte sa fit


Točenie v malom polomere

Na prvý pohľad vyzerá jednoducho a nenáročne, no už pri 10 opakovaní budete cítiť, ktoré svaly pracujú. Výborne precvičí svalstvo rúk, deltový chrbtový sval a dokonca pri ňom efektívne pracujú aj svaly hrudníka. Postavte sa na chodidlami na šírku bokov. Ruky rozpažte (roztiahnite ich na šírku od tela tak, aby dlane a ramená tvorili jednu rovinu – takzvané „lietadlo”). Dlane ponechajte otvorené a točte rukami v malých polomeroch najskôr smerom dopredu a potom dozadu. Cvičenie nemá byť impulzívne a ruky by nemali lietať hore a dolu. Vykonajte 10 opakovaní v smere hodinových ručičiek, 10 opakovaní proti smeru. Na úvod vystačíte s 1-2 sériami. Postupne môžete náročnosť zvyšovať.

Cvičenie so stoličkou

Dobrá a stabilná stolička môže byť pri precvičovaní a spevňovaní ramien viac ako užitočná. Sadnite si úplne na okraj a rukami sa pridŕžajte sedacej časti. Kolená držte zohnuté v pravom uhle (90°) a chodidlá pevne položené na zemi. Obidve chodidlá posuňte 30-40 cm pred pôvodnú pozíciu a držiac sa stoličky spustite zadok smerom dolu. Pomocou rúk sa zodvihnite do pôvodnej pozície a takýto asistovaný „podrep“ zopakujte 8-10 krát v 2 sériách. Prevažná časť aktivity využíva prácu svalov na rukách a chrbte a dá im skutočne zabrať.

1 – 2 – 3 – 4

Cvik je možné prevádzať s prázdnymi dlaňami, no aby ste lepšie opisovali trajektóriu rozdelenú do 4 pohybov, naplňte dve pollitrové fľašky vodou a uchopte ich do rúk. Chodidlami sa postavte na šírku bokov a ruky nechajte voľne pripažené k stehnám.

• Krok 1 – ruky z vytretej polohy zohnite v lakťoch, dlane s fľaškami budú smerovať k pleciam
• Krok 2 – zodvihnite ich nad hlavu
• Krok 3 – klesnite opäť k pleciam
• Krok 4 – ruky vystrite smerom ku stehnám

Kroky 1-4 zopakujte 25-30 krát.


Mohlo by vás zaujať: Stop ochabnutým pažiam! Vráťte im tvar s týmito jednoduchými cvikmi bez činiek


Na „Supermana“

Náš celkový vzhľad dokáže pokaziť nesprávne držanie tela. Chrbtica sa zaguľacuje a ramená klesajú smerom nadol. S týmto vám dokáže pomôcť cvik, ktorý sa v kruhoch trénerov označuje aj ako „Superman“. Ľahnite si bruchom na podložku, čelo oprite o zem. Ruky vystrite a natiahnite pred hlavu. Chodidlá zohnite, tak aby ste sa prstami nôh zapreli o podložku. S nádychom a vystretými rukami zodvihnite prednú časť tela najvyššie, ako dokážete (na úvod to môže byť iba 10-15 cm). Niekoľko sekúnd v pozícii zotrvajte a s výdychom klesnite do uvoľnenej polohy. Nemá význam sa zbytočne presiľovať, preto cvik opakujte predovšetkým v závislosti od kondície. Budete totiž cítiť viac svalov, ako by ste očakávali – svaly brucha, chrbta a vnútornej časti paží.

Kde hľadať inšpiráciu?

Jedno dobré tréningové video, dokáže povedať a ukázať ešte viac, preto nepremeškajte nasledujúce účinné cviky, ktoré vám vytónujú krajšie paže a zlepšia celkový postoj tela. Nebudete potrebovať žiadnu cvičebnú pomôcku a hodia sa pre všetky ženy bez ohľadu na vek. Pripravte si iba váš čas, chuť a energiu prinútiť svoje telo do menej tradičných pohybov. Môže byť z toho zaujímavá podvečerná rutina s výborným výsledkom.


Aké cviky s vlastným telom by ste pre rozvoj ramien odporučili vy? Napíšte ostatným čitateľom tipy v diskusii pod článkom.





Zdroj: Lucia

Odporúčame

Pri používaní tejto stránky dochádza k spracovaniu cookies, ktoré nám pomáhajú zvyšovať kvalitu služieb. Spracovaniu cookies zabránite zmenou nastavenia v internetovom prehliadači. Viac informácií

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close