Zdravý životný štýl je zameraný na pohyb, stravu a relax. Medzi najzdravšie potraviny často patria suroviny v ich najprirodzenejšej forme. Napríklad orechy a semienka sú skvelým zdrojom zdravých tukov, bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov. Môžu sa konzumovať denne, ale má to svoje pravidlá. Sú skvelým zdrojom minerálov a špeciálne pokiaľ ide o horčík, môžete si vybrať z týchto 11 druhov taký, ktorý vám bude najviac vyhovovať a ktorý vyniká vysokým obsahom horčíka.
Orechy a semienka s najvyšším obsahom horčíka
Pokiaľ denne konzumujete orechy, mali by ste mať na pamäti, že sú vysoko kalorické. Obsahujú síce zdravé tuky, ale najvhodnejšie je, jesť ich nesolené, nepražené a v surovom stave. Odporúča sa hrsť orechov denne, aby ste si ich účinky dopriali v rozumnej miere. Z výživového hľadiska sú orechy jednou z najhodnotnejších potravín. Poďme sa pozrieť na to, ktoré druhy obsahujú najviac horčíka.
Potreba tohto minerálu je individuálna a záleží od pohlavia, veku, fyzickej aktivity a zdravotného stavu. Odporúčaná denná dávka sa udáva v rozmedzí medzi 300 až 500 mg. Horčík je skvelý pre zdravie srdca, upokojuje nervy, pôsobí proti nespavosti, pomáha pri regenerácii znižovať svalové kŕče a podporuje zdravie kostí. A to je pritom stále iba krátke zhrnutie toho, čo všetko dokáže.
1. Tekvicové semienka
Obsahujú 154 mg horčíka na 28 g semienok, vďaka čomu pokrývajú 37 % dennej dávky. Zaujímavý je aj obsah bielkovín, pričom približne 28 g semienok obsahuje niečo cez 8 g bielkovín. Obsahujú tiež celý rad vitamínov a minerálov, významný je napríklad obsah zinku.
2. Para orechy
So 107 mg horčíka na 28 g orechov, pokrývajú 25 % dennej dávky. Pôsobivý je však aj obsah selénu, pretože už jeden orech poskytne viac ako 100 % dennú dávku tohto minerálu. Selén podporuje imunitu, funkciu štítnej žľazy i metabolizmus. Je to silný antioxidant, chráni pred zápalom a poškodením buniek.
3. Chia semienka
Obsahom 95 mg horčíka na 28 g semienok pokrývajú 23 % dennej dávky. Okrem horčíka, obsahujú značné množstvo selénu a vlákniny, až takmer 10 gramov na 28 g. Vláknina je dôležitá pre trávenie a podporuje rast zdravých baktérií v tráviacom trakte.
4. Konopné semienka
Obsahujú 210 mg na 3 polievkové lyžice. Pokrývajú 50 % dennej dávky. Tieto semienka sú jedným z najlepších zdrojom horčíka, obsahujú tiež veľa bielkovín, zdravých tukov, vlákniny, vitamínov a minerálov, špeciálne B6 a zinku.
5. Kešu orechy
Obsahujú 82,8 mg horčíka na 28 g orechov, čím pokrývajú 20 % dennej dávky. Nedostatok horčíka negatívne pôsobí na schopnosť zvládať stresové situácie. Stres zvyšuje stratu horčíka prostredníctvom moču, a to môže viesť k jeho nedostatku.
6. Ľanové semienka
S obsahom 80,8 mg na 2 polievkové lyžice pokrývajú 19 % dennej dávky. Sú skvelé vďaka vysokému obsahu vitamínov a minerálov, zahŕňajúcich meď, selén a horčík. Špeciálne sú vhodné pre ľudí s chorobami srdca, diabetom a pomáhajú udržiavať hladiny krvného tlaku v norme a znižujú hladinu vysokého cholesterolu.
7. Mandle
Obsahujú 76,5 mg horčíka na 28 g orechov. Pokrývajú 18 % dennej dávky. Významný je aj obsah vitamínu E, silného antioxidantu, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom a pred poškodením vplyvom voľných radikálov. Hrá zásadnú úlohu pri posilnení imunitného systému.
8. Sezamové semienka
Obsahujú 63,2 mg horčíka na 2 polievkové lyžice. Pokrývajú 15 % dennej dávky. Toto množstvo semienok tiež pokryje dávku výživných látok, ako vápnik, meď, železo, selén, tiamín, horčík a zinok. Semienka majú tiež vysoký obsah antioxidantov.
9. Arašidy resp. podzemnica olejná
Obsahujú 53,3 mg na 28 g. Pokrývajú 13 % dennej dávky. Technicky sú to strukoviny, ale zaraďujeme ich k orechom. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky, vitamíny a minerály, najmä vitamín E, horčík a meď. Meď je potrebná pre produkciu červených krviniek.
10. Lieskové orechy
Obsahujú 46,2 mg horčíka na 28 g orechov. Pokrývajú 11 % dennej dávky. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky, vitamíny E a K a iné minerály, ako napríklad mangán. Lieskové orechy sú dobrým zdrojom antioxidantov, ktoré znižujú zápal, chránia bunky pred poškodením, čo by mohlo viesť k ochoreniu.
11. Vlašské orechy
Obsahujú 44,8 mg horčíka na 28 g orechov. Pokrývajú 10,6 % dennej dávky. Sú skvelé pre zdravie srdca, pretože obsahujú látky redukujúce riziko vzniku srdcových chorôb. Významný je aj obsah rozpustnej vlákniny, ktorá dokáže redukovať hladinu cholesterolu. Ľudia s vysokým krvným tlakom môžu pozorovať aj mierne zníženie hodnôt.
Zdieľať na