Príznaky, že máme nedostatok železa v krvi, bývajú celkom jasné a ľahko pozorovateľné. Železo je minerál, ktorého hlavnou úlohou je schopnosť prenášať kyslík do celého tela. Bez neho dobre nefungujú svaly, orgány ani tkanivá, cítime sa unavení, malátni, máme oslabený imunitný systém alebo zhoršenú pokožku či vlasy. Je možné prijímať dostatok železa z potravín alebo je efektívnejšie užívať doplnky výživy?
V článku sa dočítate:
- Ako sa prejaví nedostatok železa v krvi?
- Ktoré ochorenia ovplyvňuje nedostatok železa v krvi?
- Hémové vs. nehémové železo
- Ktoré potraviny sú bohatým zdrojom železa?
- Ako je to s efektívnosťou doplnkov výživy?
Ako sa prejaví nedostatok železa v krvi?
Ako sme už spomínali, železo je minerál. A nie hocijaký – doslova platí, že je nevyhnutný pre ľudský život. Asi 70 % železa v našom tele sa nachádza v bielkovine v červených krvinkách (červenom krvnom farbive). Inak povedané, železo je nevyhnutné pri tvorbe hemoglobínu (Hb), ktorý je zložkou červeného krvného farbiva.
Ďalších 6 % železa sa nachádza v iných proteínoch a 25 % je uložených v krvnom proteíne nazývanom feritín. Ten dokáže podľa potreby uvoľňovať alebo ukladať železo. Pomocou jednoduchého sérového feritínového testu z krvi možno zmerať, koľko železa je uloženého vo vnútri buniek. Ak sú hladiny feritínu nízke, znamená to, že aj hladiny železa sú nízke.
Priemerný výsledok dospelého muža je asi 1 000 mg uloženého železa, čo je dosť asi na tri roky. V prípade dospelej ženy je to iba 300 mg, čo je dosť asi na 6 mesiacov. Množstvo železa v krvi, ktoré organizmus potrebuje, sa však líši podľa veku, pohlavia alebo zdravotného stavu. Napríklad tehotné a dojčiace ženy železo vyžadujú vo zvýšenom množstve, rovnako ako malé deti, ktoré ho potrebujú pre zdravý vývoj.
Železo je základným prvkom takmer pre všetky živé organizmy. Podieľa sa na širokej škále metabolických procesov, vrátane prenosu kyslíka, syntézy DNA a prenosu elektrónov. Dokáže však vytvárať voľné radikály, a preto koncentrácia v tkanivách musí byť regulovaná. V nadmernom množstve môže dôjsť až k poškodeniu tkaniva.
Ktoré ochorenia ovplyvňuje nedostatok železa v krvi?
Medzi najčastejšie ochorenia súvisiace so železom patria poruchy metabolizmu železa, ktoré zahŕňajú široké spektrum ochorení, napríklad anémiu, nadmerné množstvo železa (hemochromatóza) až po neurodegeneratívne ochorenia. Viaceré príznaky, vďaka ktorým naše telo komunikuje, nám dávajú najavo, že nemáme správne množstvo železa v krvi.
Únava, bledá pokožka, suché vlasy, studené ruky a chodidlá, dýchavičnosť a slabosť sa dajú identifikovať takmer ihneď. S nedostatkom železa tiež súvisia poruchy spánku, bolesti hlavy a migrény a z dlhodobého hľadiska môže súvisieť aj s problémami so srdcom. Deficit železa trápi o niečo viac ženy, ako mužov.
Hémové vs. nehémové železo?
V potravinách sa železo vyskytuje v prirodzenej forme. Existuje takzvané hémové (Fe2+) a nehémové železo (Fe3+), medzi ktorými sú rozdiely.
Hémové železo:
- pochádza iba zo živočíšnych bielkovín
- nachádza sa v hydine a v iných druhoch mäsa, v morských plodoch a v rybách
- ľahšie sa vstrebáva a nespôsobuje podráždenie tráviaceho traktu
- viaže sa na myoglobín a hemoglobín
Nehémové železo:
- pochádza z rastlinnej stravy
- nachádza sa v strukovinách, obilninách, zelenine, ovocí, orechoch a semienkach
- možno ho tiež nájsť aj vo vajciach a mliečnych výrobkoch
- vstrebáva sa horšie ako hémové železo
Pre lepšie pochopenie, živočíšne mäso je kombináciou hémového a nehémového železa. Mliečne výrobky a vajcia sú zdrojom nehémového železa a rastlinná strava je zdrojom iba nehémového železa. Dôležité je ale poznamenať, že v mäse je iba 40 až 45 % hémového železa a zvyšok v ňom je vlastne nehémová forma, teda 55 až 60 %.
Čo znižuje absorpciu železa?
Vstrebávanie železa znižujú viaceré látky. Napríklad sú to taníny prítomné v čaji, káve a kakau, ale aj vápnik a iné minerály. Neodporúča sa preto piť alebo konzumovať mliečne výrobky bezprostredne po užití železa. Naopak, odporúča sa konzumovať ho s vitamínom C pre lepšiu vstrebateľnosť nehémového železa.
Ktoré potraviny sú bohatým zdrojom železa?
Tento dôležitý minerál sa nachádza v živočíšnej aj rastlinnej strave, takže existuje dostatočné množstvo jeho zdrojov, ktoré môžeme denne konzumovať.
1. Živočíšne zdroje železa
Červené mäso, ktoré okrem železa obsahuje aj selén a zinok. Na každých 100 gramov mäsa pripadá asi 2,47 mg železa v hovädzine, 1,78 mg železa v jahňacine a 4,98 mg železa vo vysokej zverine. Morské plody a ryby sú tiež bohaté na železo. Mušle obsahujú 7,08 mg a ustrice až 8,26 mg železa.
2. Rastlinné zdroje železa
Pokiaľ ide o rastlinnú stravu, významný obsah sa nachádza v strukovinách. Keby sme si uvarili jednu šálku vybraných strukovín, získali by sme nezanedbateľné množstvo železa. Cícer má 4,7 mg, červená fazuľa 5,2 mg, šošovica 6,6 mg, rovnako 6,6 mg má aj biela fazuľa a napríklad fermentované sójové bôby (natto) až 15,1 mg.
Šálka sušených tekvicových semienok obsahuje 11,4 mg a šálka sezamových semienok 21 mg železa. Niektoré druhy zeleniny majú dokonca vyšší obsah železa ako vajíčka alebo mäso. Špenát na 100 gramov obsahuje 2 mg, pečené sladké zemiaky (bataty) obsahujú 1,7 mg a mangold až 3,9 mg. Pre zaujímavosť, kokosové mlieko z konzervy obsahuje neuveriteľných 7,5 mg železa.
Odporúčania pre denné dávkovanie železa
Ak vás trápi nedostatok železa v krvi, odporúčaná denná dávka železa je pre dospelé ženy približne 18 mg a pre mužov 10 mg. Tehotné ženy potrebujú dokonca až 27 mg železa denne. Náš organizmus nie je schopný vytvoriť si železo, preto je odkázaný na jeho príjem. Výber potravín je tak skutočne veľmi dôležitý. Vegetariáni a vegáni by mali príjem zvýšiť 1,8 – násobne, aby pokryli horšiu vstrebateľnosť nehémového železa. Pozor ale na predávkovanie, prejaví sa nepríjemným zvracaním alebo bolesťami žalúdka.
Ako je to s efektívnosťou doplnkov výživy?
Nedostatok železa treba riešiť. Niekedy stačí upraviť stravovanie, no niekedy sú potrebné aj doplnky výživy. Pri vážnejších stavoch a súvisiacich ochoreniach by mal liečbu nastaviť lekár. Vždy je lepšie overiť si užívanie doplnkov výživy s odborníkom z oblasti medicíny, aby sa predišlo zbytočným komplikáciám.
Pri užívaní železa vo forme doplnkov výživy, sa určite oplatí dodržať niekoľko praktických rád. Železo je lepšie užívať ráno nalačno, približne 1 hodinu pred jedlom alebo 2 hodiny po jedle. Ale môže sa užívať aj s jedlom alebo bezprostredne po jedle, najmä preto, aby sa predišlo nežiaducim tráviacim ťažkostiam. Tekuté formy doplnkov výživy so železom majú tendenciu farbiť zubnú sklovinu, a preto je vhodné určenú dávku rozmiešať vo vode a vypiť cez slamku.
Výživové doplnky železa na trhu sú v tuhej i tekutej forme. Pri výbere by si každý mal prečítať príbalové informácie a podľa svojich potrieb zvoliť hémové alebo nehémové železo. Tieto doplnky sú nastavené tak, aby pokryli dennú odporúčanú dávku pri dodržanom správnom dávkovaní. Aj užívanie železa môže mať nežiaduce účinky a so stúpajúcim množstvom železa v jednej tabletke sa často tieto účinky tiež zvyšujú.
Väčšinou ide o hnačku, zápchu alebo plynatosť. Množstvo železa v stolici totiž ovplyvňuje črevný mikrobióm, pretože tento minerál je rastovým faktorom pre mnohé baktérie. Chýbajúce železo v krvi je vhodné dopĺňať predovšetkým vyváženou stravou a dodržiavať odstup potravín, aby sa predišlo zníženiu jeho vstrebávania. Ak táto forma dopĺňania nestačí, treba pristúpiť k užívaniu vhodných doplnkov výživy.
Zdieľať na