Potrebujete rýchlo schudnúť z brucha? Práve táto partia je problematickou časťou tela u žien aj u mužov, bez ohľadu na vek. Ak sa chcete dostať naspäť do formy a zapnúť svoje obľúbené nohavice, nevzdávajte sa. S trpezlivosťou a správnym prístupom sa zbavíte aj nezdolného brušného tuku.
Chudnutie z brucha nejde rýchlo, ani do pár dní. Ak si nastavíte radikálnu diétu, aby ste na oslave vyzerali štíhlejšie, efekt bude s veľkou pravdepodobnosťou iba dočasný a po návrate k bežným návykom sa objaví vypuknuté bruško a pôvodné faldíky. Dobrou správou je, že vhodnou stravou, správnymi cvikmi a pochopením, ako ľudské telo funguje, môžete nad brušným tukom vyhrať aj na dlhšie obdobie. Nasledujúce rady, tipy a informácie vám poskytnú komplexnejší obraz o tom, ako pristupovať k chudnutiu z brucha.
Tuk na bruchu a riziká s ním spojené
Začnime najskôr bližším zoznámením sa s brušným tukom. Tuk nahromadený v oblasti pása a brucha nie je iba estetickým problémom. K hromadeniu podkožného tuku sa pridáva rastúci objem viscerálneho tuku – inak nazývaného ako medziorgánový alebo vnútrobrušný tuk. O množstve podkožného tuku si dokážete urobiť obraz pomerne rýchlo. Stačí uchopiť kožu na bruchu medzi prsty a „faldík“ stlačiť tak, až kým narazíte na svaly.
S vnútorným tukom je to už o čosi horšie, a je zároveň väčšou hrozbou pre zdravotný stav. Stojí dokonca aj za zväčšovaním v brušnej oblasti u dovtedy štíhlych ľudí. Nadbytok viscelárneho tuku predstavuje viacero zdravotných rizík. Dáva sa do súvislosti najmä s vysokou hladinou cholesterolu v krvi, rozvojom cukrovky, Alzheimerovej choroby, vážnych chorôb srdca a ciev vrátane vysokého krvného tlaku. Viscelárny tuk tiež vytvára látky, ktoré spôsobujú v orgánoch zápalové procesy. Obrastá črevá, pečeň a srdce, ktoré potom nemôžu správne pracovať.
To, že vás ohrozuje viscelárny tuku zistíte napríklad podľa obvodu pása. Ak je obvod pása u ženy vyšší ako 87 cm a u muža vyšší ako 100 cm, okrem podkožného tuku v oblasti brucha treba zabojovať aj s tukom vnútorným.
Zobraziť tento príspevok na Instagrame
Prečo majú niektorí ľudia sklony priberať v oblasti brucha?
Vo všeobecnosti sa s brušným tukom viac potrápia páni. U žien sa nadbytočný tuk totiž najskôr ukladá do oblasti bokov, zadku a stehien a ich postavu zaobľuje do tvaru hrušky. Nie je to však pravidlo, ktoré by sa dalo aplikovať s rovnakým výsledkom u všetkých. Ak ste ešte pár rokov dozadu nemali s tukom v oblasti brucha veľké problémy, možno nájdete príčinu v nasledujúcom krátkom zozname:
- genetika, zmeny v hladinách hormónov (napríklad ženy po menopauze),
- strava s vyšším obsahom tuku a sacharidov (rýchle priberanie sa ako prvé prejaví v oblasti brucha),
- úbytok aktívneho svalstva (najmä vo vyššom veku),
- zvýšený príjem alkoholu,
- sedavý spôsob života,
- nedostatok spánku,
- vysoká hladina stresu.
Mohlo by vás zaujať: Ako schudnúť z brucha? Vieme, ako sa účinne zbavíte tuku aj bez brušákov
Je možné schudnúť iba z brucha?
Na oblasti, kde sa bude tuk v ľudskom tele ukladať, nemáme priamy vplyv. Rozhodujú o tom genetické predispozície, hormonálna regulácia a stavba tela. Nie je teda možné získať kontrolu nad tým, kde sa nové tukové zásoby vytvoria. Rovnako tak je veľmi ťažké nadiktovať telu, z ktorej časti bude chudnúť a zrýchliť metabolizmus len v jednej časti tela – tentokrát v bruchu. Určite však máte vplyv na to, koľko tuku bude vaše telo niesť a či dokážete zmeniť svoj doterajší životný štýl. Jeden z prvých krokov na ceste za štíhlejším pásom môže byť prekvapivo príjemný.
So spánkom k plochšiemu brušku
V súvislosti so zväčšujúcim sa obvodom brucha sa často skloňuje trojkombinácia nedostatok spánku + stres + vyšší denný príjem kalórií ako výdaj. Nedostatok spánku totiž znamená nielen viac bdelých hodín, počas ktorých prirodzene viackrát vyhladnete, ale aj riziko stúpajúcej hladiny kortizolu (stresového hormónu). Zvýšené hladiny kortizolu môžu spôsobiť vyššiu chuť do jedla a tiež silnú túžbu po sladkých, mastných a slaných jedlách.
Navyše, ľudia s nedostatkom spánku strácajú viac svalov a priberajú viac tuku ako tí, ktorí sú dobre oddýchnutí. Vytvorte si preto kvalitnú spánkovú rutinu s minimálne 7 hodinami spánku, aby ste mali dostatok energie a vôle zotrvať v snahe o zdravší životný štýl.
Ako schudnúť z brucha stravou?
Jeden kilogram tukového tkaniva v sebe ukrýva energiu približne 7 700 kcal. Ak denne znížite svoj kalorický príjem o 500 kcal, ušetríte týždenne 3 500 kcal a môžete sa zbaviť približne 450 gramov z vlastných tukových zásob za týždeň. Zaujímavá výmena, však? K tomu budete potrebovať kontrolu nad prijatými kalóriami a zmeny v zložení jedálnička, ktoré sa postarajú o dostatok energie a pocit sýtosti.
Zobraziť tento príspevok na Instagrame
Jedzte veľa vlákniny
Vláknina prijímaná v strave navodzuje dlhší pocit sýtosti a prospieva zdraviu čriev. Je to jeden z overených spôsobov, ako znížiť denný kalorický príjem. Medzi top potraviny bohaté na vlákninu patria ovsené vločky, strukoviny, bobuľové ovocie, sušené slivky, sušené figy a chia semienka.
Doprajte si stravu bohatú na bielkoviny
Bielkoviny vás nielenže dlhšie udržia bez pocitu hladu, zároveň sa priamo podieľajú na oprave drobných poškodení na svalových vláknach, ktoré ste mohli útržiť pri tréningu. Dostatok bielkovín v strave je tiež nevyhnutný pre primeraný rast svalstva.
Vyhýbajte sa sladkým jedlám a nápojom
Sladké jedlá majú veľký vplyv kolísanie hladiny cukru v krvi. Sú jedným z dôvodov, prečo častejšie bojujete s návalmi hladu a nadmerným kalorickým príjmom, ktorý sa prejavuje nielen stúpajúcou hmotnosťou, ale aj čoraz väčším obvodom brucha.
Mohlo by vás zaujať: Trápi vás brušný tuk a nedarí sa vám schudnúť? Zistite, aké chyby najčastejšie robíme
Obmedzte pitie alkoholu
Nie je žiadnym tajomstvom, že alkohol v sebe ukrýva mnoho tekutých kalórií, ktoré stoja za naberaním hmotnosti. Nehovoriac o tom, že znižuje zábrany aj v konzumácii ďalšej porcie pizze, ktorá pred vami na oslave pristane na stole. Pravidelná pitie alkoholu blokuje metabolizmus, ktorý má potom problém so štiepením a spracovaním tuku.
Je možné schudnúť z brucha konkrétnymi cvikmi?
Ak by ste pátrali po videotréningoch a odporúčaniach na internete, niekoľko tipov, kde sa cvičiaci intenzívne venujú sed-ľahom a iným cvikom na brušnú partiu určite nájdete. Svalstvo v brušnej oblasti síce bude pevnejšie, no naďalej môže zostať ukryté pod vrstvou tuku. Lokálne chudnutie iba z brucha jednoducho nie je možné.
Podstatne lepšie a rýchlejšie výsledky dosiahnete s celotelovým intenzívnym tréningom, ktorý pomáha budovať svaly a priam „topí“ telesný tuk. Čím viac svalov, tým rýchlejší metabolizmus a spoľahlivejšie spaľovanie v čase, keď ste v pokoji. Vysokointenzívny intervalový tréning (známy ako HIIT) je typom cvičenia, pri ktorom v krátkom čase vyviniete maximálne úsilie a následne tempo výrazne spomalíte.
Zobraziť tento príspevok na Instagrame
Ako môže HIIT tréning vyzerať?
Prednosťou HIIT tréningov je ich rozmanitosť. Môže ísť o beh, výskoky, skákanie cez švihadlo, zvýšenie odporu na rotopéde či veslovacom trenažéri. Dá sa cvičiť s tréningovými pomôckami, ale aj úplne bez ničoho – iba s vlastným odhodlaním. V krátkom časovom úseku jednoducho musíte so seba vydať maximálny výkon. Nasleduje fáza s miernym tempom, aby ste nabrali silu na ďalší výrazný výkon. Ideálne, ak zvládnete 5 až 7 opakovaní s vysokým výkonom. HIIT takýmto spôsobom skvele podporuje efektívne chudnutie pri zachovaní aktívnej svalovej hmoty.
Ako často HIIT cvičiť?
Spočiatku sa venujte HIIT tréningom dvakrát týždenne. S rastúcou kondíciou sa hravo dostanete na frekvenciu tri- až štyrikrát za týždeň. Viac nie je potrebné, vaše telo totiž potrebuje aj dostatočný čas na regeneráciu. Je tiež dobré vedieť, že až 24 hodín po HIIT tréningu zostáva telo v režime spaľovania tukov.
Zdieľať na
Zdieľaní