Vedeli ste, že nadmerné hromadenie tuku na bruchu je nebezpečnejšie ako prebytočný tuk okolo bokov a stehien? Brušný tuk je spojený s vážnymi zdravotnými problémami, ako sú srdcové choroby, mŕtvica a cukrovka 2. typu.
Nie sú za tým len „tučné jedlá“
Väčšina z nás vidí za zväčšujúcim sa obvodom pásu jedlá bohaté na tuky, ako je maslo, syr a tučné mäso, ale treba si uvedomiť, že k brušnému tuku môžu prispieť nadbytočné kalórie akéhokoľvek druhu, teda nielen tučné jedlá.
Navyše, neskrýva sa za tým jediná príčina. Svoju úlohu môže zohrávať aj genetika, strava, vek a životný štýl. V boji proti veľkému bruchu vám môže pomôcť najmä zmena stravovacích návykov:
- čítajte etikety s počtom kalórií,
- znížte nasýtené tuky,
- zvýšte množstvo konzumovanej ovocia a zeleniny
- a kontrolujte veľkosť svojich porcií.
Rozdiely v priberaní
Celkovo majú muži tendenciu ukladať tuk v oblasti brucha viac ako ženy, a to vďaka rozdielom v pohlavných hormónoch. Pred dosiahnutím veku 40 rokov ženy priberajú skôr do bokov, stehien a zadku. Po 40-tke, keď hladina estrogénu klesá, sa telesný tuk prerozdeľuje do brucha.
Alkohol vás ovplyvňuje viac, než si myslíte
Ako sme už povedali, zvýšený brušný tuk získate z nadbytku kalórií – či už z alkoholu, sladených nápojov alebo nadmerných porcií jedla. Vaše telo potrebuje kalórie kvôli energii, ale nič netreba preháňať. Alkohol má takmer toľko kalórií ako tuk a zdá sa však, že má tiež konkrétnu súvislosť s priberaním v oblasti pásu.
Vo všeobecnosti je to preto, že keď pijete alkohol, vaša pečeň je príliš zaneprázdnená spaľovaním alkoholu na to, aby spaľovala tuk, takže máte tzv. pivné brucho. Štúdie ukazujú, že alkohol môže spôsobiť pocit hladu ovplyvnením hormónov, ktoré regulujú pocit sýtosti.
Konzumáciu týchto potravín obmedzte
Zahraniční vedci z Wake Forest University zistili, že trans tuky, ktoré sa nachádzajú predovšetkým v čiastočne hydrogenovaných olejoch, zvyšujú množstvo tuku okolo brucha a prerozdeľujú tukové tkanivo do brucha z iných častí tela. Transmastné kyseliny sú najmenej zdravým typom tuku pre vaše telo. Možno ich nájsť v takých potravinách, ako je margarín, pečivo, sušienky, krekry a vyprážané alebo hotové jedlá.
K hromadeniu brušného tuku tiež prispieva fast food. Mnohé z možností rýchleho občerstvenia sú zvyčajne vysokotučné, kaloricky bohaté jedlá, ktoré sa jedia vo veľkých porciách – všetky prispievajú k priberaniu na váhe a nárastu brušného tuku pri častom jedení. Mnohé reštaurácie rýchleho občerstvenia neposkytujú nutričné informácie, ale štúdie ukázali, že keď sú k dispozícii, ľudia majú tendenciu vybrať si skôr nízkokalorické jedlá.
Cukrom osladené nápoje
Pridané cukry znamenajú pridané kalórie – niečo, čomu sa chcete pri chudnutí určite vyhnúť. Za potenciálneho prispievateľa k epidémii obezity bol označený kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, ktorý postupne nahradil rafinovaný cukor ako hlavné sladidlo v nealkoholických nápojoch.
Ak vás zaujíma, či pomáha prechod na diétne limonády, prinášame odpoveď: Hoci niektoré výskumy naznačujú, že ľudia, ktorí pijú umelo sladené limonády ako súčasť diéty s obmedzeným príjmom kalórií – schudnú, iné štúdie tvrdia pravý opak – že diétne nealkoholické nápoje môžu viesť k priberaniu.
Ako je to s chudnutím
Pokiaľ máte pocit, že sa tuk na bruchu stráca oveľa ťažšie ako tuk inde na tele, mýlite sa. Keď schudnete, je oveľa pravdepodobnejšie, že schudnete v strednej časti tela. Chudnutie podľa dobre vyváženého plánu zníži telesný tuk, vrátane toho na bruchu.
Väčšina vedeckých dôkazov naznačuje, že strava s kontrolovaným príjmom kalórií bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky, fazuľu, orechy, semená, chudé mäso, ryby, vajcia a hydinu je základom stravy, ktorá vám poskytuje všetky potrebné živiny a zároveň pomôže znížiť obvod vášho pásu. Odborníci na chudnutie odporúčajú kombinovať túto diétu s 30 až 60 minútami cvičenia väčšinu dní v týždni.
Silné zbrane na boj proti brušnému tuku
Denník výživy (Journal of Nutrition) uviedol, že zelený čaj v kombinácii s cvičením vám môže pomôcť schudnúť. Vedci si myslia, že za to môžu látky známe ako katechíny, ktoré stimulujú telo k spaľovaniu kalórií a podporujú stratu brušného tuku.
Tiež sľubné sú čučoriedky, aspoň u hlodavcov. V jednej štúdii boli potkany chované na obezitu kŕmené buď stravou s vysokým obsahom tukov, alebo nízkotučnou stravou bohatou na čučoriedky. Zistilo sa, že potkany kŕmené stravou bohatou na čučoriedky mali menej brušného tuku.
Dôležitý je vysoký obsah vlákniny
Ak chcete schudnúť, pridajte do svojho jedálnička celozrnné výrobky. Namiesto bielej ryže zvoľte napríklad hnedú ryžu. Rafinované a iné vysoko spracované potraviny môžu prispievať k priberaniu a narúšať chudnutie. Ukázalo sa, že diéta s kontrolovaným príjmom kalórií bohatá na celozrnné výrobky môže znížiť nadbytočný tuk z pása obéznych ľudí.
Celé zrná sú lepšie ako rafinované, pretože majú tendenciu mať vysoký obsah vlákniny a dlhšie sa trávia. To lepšie uspokojí váš hlad a pomôže znížiť hladinu glukózy v krvi a znížiť tuk.
Nastavte si správnu cvičebnú rutinu
Cvičenie sed-ľahov, kľukov alebo iných cvikov na brucho skutočne posilní vaše hlavné svaly a pomôže vám stratiť tuk, ale nepôsobí konkrétne na brušný tuk. Inými slovami, bodové cvičenie nezníži brušný tuk. Jediným spôsobom, ako stratiť brušný tuk (alebo akýkoľvek druh tuku), je diéta a cvičenie. Aeróbne cvičenia, ako je beh, plávanie, bicyklovanie a tenis, sú jedny z najlepších na zníženie telesného tuku.
Čo môže spôsobiť priveľa brušného tuku?
Zdá sa, že brušný tuk je obzvlášť zlý pre srdce. Štúdie spájajú brušný tuk so srdcovým zlyhaním, aterosklerózou a ďalšími kardiovaskulárnymi problémami. Tiež sa spája s osteoporózou, demenciou, Alzheimerovou chorobou, cukrovkou, kolorektálnym karcinómom, metabolickým syndrómom, vysokým krvným tlakom a ďalšími zdravotnými problémami.
Zdieľať na
Zdieľaní