Pri slove tuk si mnohí z vás predstavia niečo zlé. Je pravda, že tuk nachádzajúci sa v strave máva zlú povesť. Napriek tomu, čo ste už možno počuli, je nutné si uvedomiť, že je tuk nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy. Pokiaľ sa chcete dozvedieť o tom, prečo je tuk dôležitý a odkiaľ ho môžete získať, pokračujte v čítaní.
Prečo ho potrebujete
Vaše telo potrebuje tuk z potravy pre mnoho biologických procesov. Nedostatok tuku môže vášmu telu sťažiť fungovanie, a to môže viesť k rôznym zdravotným ťažkostiam. Tu sú niektoré zo základných úloh, na ktorých sa tuky podieľajú:
- Pomáhajú vstrebávať vitamíny. Vitamíny A, D, E a K sú rozpustné v tukoch, čo znamená, že vaše telo ich dokáže absorbovať iba vtedy, keď ich konzumujete spolu s tukom. Nedostatok tukov vo vašej strave môže spôsobiť nedostatok týchto vitamínov, čo môže viesť k rôznym zdravotným problémom.
- Podporujú rast buniek. Tuk poskytuje štruktúru vonkajšej membráne každej bunky vo vašom tele.
- Podporujú zdravie mozgu a očí. Omega-3 mastné kyseliny, kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA) pomáhajú udržiavať zdravie vášho mozgu, centrálneho nervového systému a sietnice. Vaše telo si tieto mastné kyseliny nevytvára – môžete ich získať iba zo stravy.
- Hojenie rán. Esenciálne mastné kyseliny hrajú kľúčovú úlohu pri hojení rán a zrážaní krvi.
- Produkcia hormónov. Vaše telo potrebuje tuk z potravy, aby mohlo produkovať špecifické hormóny, vrátane pohlavných hormónov testosterónu a estrogénu.
- Zdroj energie. Každý gram tuku, ktorý skonzumujete, vám poskytne približne 9 kalórií. Pre porovnanie, každý gram sacharidov alebo bielkovín poskytuje iba 4 kalórie energie.
Druhy tukov v potrave
Dietetické tuky možno rozdeliť do štyroch kategórií: transmastné kyseliny, nasýtené tuky, mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky.
Trans tuky
Trans tuky, ktoré sa nachádzajú predovšetkým v čiastočne hydrogenovaných olejoch, sú najmenej zdravým typom tuku pre vaše telo. Hydrogenované oleje sa často používajú na zlepšenie chuti a trvanlivosti spracovaných potravín. Vaše telo trans tuky nepotrebuje. Pokiaľ budete jesť veľa jedla s obsahom tohto typu tuku, môžete tým zvýšiť vaše riziko srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky 2. typu.
Trans tuky možno nájsť v:
- spracovaných potravinách (pukance urobené v mikrovlnnej rúre, mrazené pizze a krekry),
- sladkom pečive (ako sú koláčové kôry, koláče a sušienky z obchodu),
- vyprážaných jedlách (ako sú šišky a hranolky),
- margaríne a zeleninovom tuku.
Ak chcete zistiť, či potravinový výrobok obsahuje transmastné kyseliny, môžete si prečítať zoznam zložiek na obale. Ak je jednou zo zložiek hydrogenovaný olej, je najlepšie sa danému produktu vyhnúť, poprípade obmedziť jeho množstvo.
Nasýtené tuky
Nasýtené tuky sa nachádzajú najmä v živočíšnych produktoch, ako je mäso, vajcia a mliečne výrobky. Odporúča sa denne získať menej ako 10 percent kalórií z nasýtených tukov. Súčasný výskum naznačuje, že nahradenie nasýtených tukov nenasýtenými tukmi je spojené s nižším rizikom srdcových chorôb. Na udržanie dobrého zdravia by väčšina tukov, ktoré jete, mala byť mononenasýtená alebo polynenasýtená.
Mononenasýtené tuky
Podľa Americkej kardiologickej asociácie (American Heart Association) môžu mononenasýtené tuky pomôcť znížiť LDL, teda „zlý“ cholesterol vo vašej krvi. Práve to môže viesť k nižšiemu riziku srdcových ochorení a mŕtvice (viac o výskume sa dočítate tu).
Potraviny, ktoré sú dobrým zdrojom tohto typu tuku, zahŕňajú:
- rastlinný olej (ako je olivový olej, repkový olej, sezamový olej a svetlicový olej),
- orechy (ako sú mandle, arašidy, vlašské orechy a kešu oriešky),
- orechové maslá (ako arašidové maslo a mandľové maslo),
- avokádo.
Polynenasýtené tuky
Polynenasýtené tuky, známe aj ako „esenciálne tuky“, si vaše telo si nedokáže vyrobiť, preto ich musíte prijímať z jedla, ktoré konzumujete. Omega-3 mastné kyseliny sú špecifickým typom polynenasýtených tukov, ktoré vám môžu pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení, chrániť vás pred nepravidelnou srdcovou frekvenciou a pomôcť znížiť váš krvný tlak.
Omega-3 mastné kyseliny nájdete v nasledujúcich potravinách:
- mastné ryby (losos, makrela, sleď a sardinky),
- ustrice,
- ľanové semená,
- chia semená,
- vlašské orechy.
Zdieľať na