Stres často vedie k závažnejším ochoreniam: Vyskúšajte sa ho zbaviť pomocou týchto vitamínov a doplnkov

vystresovaná žena

Aké sú najlepšie vitamíny a doplnky proti stresu? (Freepik/mrzivica)

Stres môže byť akútny alebo chronický. Medzi časté príznaky patrí únava, bolesti hlavy, žalúdočné nevoľnosti, nervozita a podráždenosť či hnev. Zatiaľ čo každý má špecifické životné stresory, faktory súvisiace s pracovným tlakom, peniazmi, zdravím a vzťahmi, bývajú tie najčastejšie.

Pravidelné cvičenie, dostatočný spánok a správna výživa sú niektoré z najlepších spôsobov, ako vybaviť svoje telo na boj so stresom, ale pomôcť vám môže aj niekoľko vitamínov a doplnkov. V tomto článku si o nich povieme.

Rozchodnica ružová

Rozchodnica ružová (Rhodiola rosea) je bylina, ktorá rastie v regiónoch Ruska a Ázie. Už dlho je známa ako adaptogén – prírodná, netoxická bylina, ktorá stimuluje systém reakcie na stres vášho tela, aby voči stresu zvýšil odolnosť. Tieto vlastnosti Rhodioly sú spojené s dvoma účinnými zložkami tejto byliny, a to rosavínomsalidrozidom.

Osem týždňová štúdia zahŕňajúca 100 ľudí s príznakmi chronickej únavy, ako je zlá kvalita spánku a poruchy krátkodobej pamäti a koncentrácie, zistila, že doplnenie 400 mg extraktu z Rhodioly denne zlepšilo symptómy už po 1 týždni. Symptómy počas štúdie naďalej klesali.

Ďalšia štúdia ukázala, že užívanie extraktu z Rhodioly denne počas 12 týždňov zlepšilo symptómy stresu, vrátane úzkosti, vyčerpania a podráždenosti.

olej rhodiola rosea
Rhodiola môže byť použitá v boji proti stresu a môže pomôcť v boji proti únave, depresii a úzkosti (Zdroj: Freepik/rezkrr)

Melatonín

Stres je silne spojený s nespavosťou alebo s poruchami spánku charakterizovanými ťažkosťami so zaspávaním či zotrvaním v spánku. Melatonín je prirodzený hormón, ktorý reguluje cirkadiánny rytmus vášho tela alebo cyklus spánku a bdenia. Hladiny hormónu sa zvyšujú večer, keď je tma, aby podporili spánok, a znižujú sa ráno, keď je svetlo, aby sa podporilo bdenie.

V prehľade 19 štúdií zahŕňajúcich 1 683 ľudí s primárnymi poruchami spánku, ktoré boli zapríčinené stresom, melatonín v porovnaní s placebom skrátil čas potrebný na zaspanie, predĺžil celkový čas spánku a zlepšil celkovú kvalitu spánku.

Ďalší prehľad 7 štúdií zahŕňajúcich 205 ľudí skúmal účinnosť melatonínu pri zvládaní sekundárnych porúch spánku, ktoré sú spôsobené iným stavom, ako je stres alebo depresia. Výskum preukázal, že melatonín skrátil čas, ktorý ľudia potrebovali, aby zaspali, a predĺžil celkový čas spánku, no významne neovplyvnil kvalitu spánku v porovnaní s placebom.

Doplnky melatonínu sa pohybujú v dávke od 0,3 do 10 mg. Najlepšie je začať s najnižšou možnou dávkou a v prípade potreby prejsť na vyššiu dávku.

žena majúca problémy so spánkom
Dostatok kvalitného spánku je dôležitý na zmiernenie stresu (Zdroj: Freepik/user14699452)

Glycín

Glycín je aminokyselina, ktorú vaše telo používa na tvorbu bielkovín. Je známy tým, že má upokojujúce účinky a môže byť tiež užitočný pri problémoch so spánkom. Malá štúdia zistila, že suplementácia 3 gramami glycínu pred spaním znížila dennú ospalosť a únavu po 3 dňoch nedostatku spánku.

Štúdie naznačujú, že glycín môže zvýšiť odolnosť vášho tela voči stresu tým, že podporuje dobrý nočný odpočinok prostredníctvom svojho upokojujúceho účinku na mozog a schopnosti znižovať telesnú teplotu. Nižšia telesná teplota je dobrá pre spánok a pomáha vám zostať spať počas noci.

Glycín je dobre tolerovaný, ale užívanie 9 gramov nalačno pred spaním bolo spojené s menšou žalúdočnou nevoľnosťou. To znamená, že užívanie 3 gramov pravdepodobne nespôsobí žiadne vedľajšie účinky.

L-theanín

L-theanín je aminokyselina, ktorá sa najčastejšie nachádza v čajových listoch. Bol skúmaný pre svoju schopnosť podporovať relaxáciu a znižovať stres bez toho, aby mal sedatívne účinky. Jedna staršia štúdia ukázala, že užívanie doplnkov s 200 mg L-theanínu znížilo mieru stresu, ako je srdcová frekvencia, v reakcii na vykonávanie psychicky stresujúcej úlohy.

Táto látka je prirodzená zložka čajových lístkov, ktorá preukázateľne znižuje stres a podporuje relaxáciu. Prehľad 21 štúdií zahŕňajúcich takmer 68 000 ľudí zistil, že pitie zeleného čaju bolo spojené so znížením úzkosti a zlepšením pamäti a pozornosti.

šálka čaju
L-theanín je prirodzená zložka čajových lístkov (Zdroj: Freepik/cookie_studio)

L-theanín je dobre tolerovaný a bezpečný, ak ide o účinnú dávku určenú na relaxáciu, ktorá sa pohybuje od 200 do 600 mg denne vo forme kapsúl. Pre porovnanie, L-theanín tvorí 1–2 % suchej hmotnosti listov, čo zodpovedá 10–20 mg L-theanínu na dostupné čajové vrecúško.

Vitamíny B-komplex

Vitamíny B-komplex zvyčajne obsahujú všetkých osem vitamínov B. Tieto vitamíny hrajú dôležitú úlohu v metabolizme tým, že premieňajú jedlo, ktoré jete, na využiteľnú energiu. Sú tiež nevyhnutné pre zdravie srdca a mozgu. Potravinové zdroje vitamínov B zahŕňajú obilniny, mäso, strukoviny, vajcia, mliečne výrobky a listovú zeleninu.

Osem vitamínov B, súhrnne známych ako vitamíny B komplex, môže zlepšiť náladu a znížiť stres buď znížením hladín homocysteínu, alebo udržaním zdravých hladín tejto aminokyseliny. Vysoké hladiny homocysteínu sú spojené so stresom a zvýšeným rizikom niekoľkých stavov, vrátane srdcových chorôb, demencie a kolorektálneho karcinómu.

zdravé jedlo
Prečo je vitamín B-komplex dôležitý a kde ho získam? (Zdroj: Freepik/master1305)

V jednej 12-týždňovej štúdii zahŕňajúcej 60 ľudí s pracovným stresom, mali tí, ktorí užívali jednu z dvoch foriem doplnku s komplexom vitamínu B, menej symptómov stresu súvisiaceho s prácou, vrátane depresie, hnevu a únavy, v porovnaní so skupinou s placebom.

Výživové doplnky s vitamínom B sú vo všeobecnosti bezpečné, ak sa užívajú v odporúčanom rozsahu dávkovania. Môžu však spôsobiť škodlivé vedľajšie účinky, ako je bolesť nervov, keď sa užívajú vo veľkých množstvách.


Hľadáte zaujímavé čítanie? Objavte 55 pravdivých príbehov v skvelej knihe!

Zdroj: plnielanu.sk, healthline.com
Odporúčame