Život bez laktózy: Aké potraviny môžu nahradiť vápnik a živiny nachádzajúce sa v mlieku?

Kravské mlieko je výborným zdrojom vápnika, ktorý je spolu s vitamínom D potrebný na stavbu silných a hustých kostí. Okrem toho mlieko obsahuje aj bielkoviny, minerály fosfor, draslík, zinok a jód a vitamíny A, B2 (riboflavín) a B12 (kobalamín). Aj keď nepijete mlieko, existujú potraviny, ktoré vám pomôžu nahradiť všetky spomínané živiny a v tomto článku si o nich povieme.

Koľko vápnika potrebujete?

Denná potreba vápnika sa pohybuje v závislosti od vášho veku a pohlavia od 360 miligramov denne po viac ako 1 000 mg pre dospievajúce a staršie ženy. Jedna 250 ml šálka kravského mlieka obsahuje asi 300 mg vápnika, čo zodpovedá jednej štandardnej porcii. Toto isté množstvo sa nachádza v:

• 200 gramoch jogurtu,
• 250 ml rastlinných mliek obohatených vápnikom,
• 100 gramoch konzervovaného ružového lososa s kosťami,
• 100 gramoch pevného tofu,
• 115 gramoch mandlí.

Ďalšie potrebné živiny

Ako sme si povedali v úvode, mlieko obsahuje množstvo živín, ktoré vaše telo potrebuje. Ak mlieko nepijete, mali by ste dbať na vyváženú stravu. Tu je zopár príkladov potravín bohatých na dôležité látky.

• Proteín – mäso, hydina, ryby, vajcia, orechy, semená, strukoviny, sušené fazule a tofu.
• Fosfor – mäso, hydina, morské plody, orechy, semená, celozrnné výrobky, sušená fazuľa a šošovica.
• Draslík – zelená listová zelenina (špenát, repa, kel), mrkva, zemiaky, sladké zemiaky, tekvica, paradajky, uhorky, cuketa, baklažán, fazuľa a hrášok, avokádo, jablká, pomaranče a banány.
• Zinok – chudé mäso, kuracie mäso, ryby, ustrice, strukoviny, orechy, celozrnné a celozrnné výrobky.
• Jód – ryby, krevety, iné morské plody, jodizovaná soľ a pečivo.
• Vitamín A – vajcia, mastné ryby, orechy, semená… Vitamín A si navyše telo dokáže vyrobiť aj z betakaroténu v oranžovej a žltej zelenine a zelenej listovej zelenine.
• Vitamín B2 (riboflavín) – celozrnné pečivo a cereálie, vaječný bielok, zelená listová zelenina, huby, kvasnicové nátierky, mäso.
• Vitamín B12 (kobalamín) – mäso, vajcia a väčšina potravín živočíšneho pôvodu, niektoré obohatené rastlinné mlieka a obohatené kvasnicové nátierky.