Cvičenie je jednou z najlepších vecí, ktoré môžeme urobiť pre svoje zdravie. Ak cvičíme naozaj pravidelne, pomerne rýchlo vidíme výsledky na tele aj na duši. Samozrejme, začlenenie cvičenia do každodennej rutiny vyžaduje veľa odhodlania a disciplíny. Rozhodne však stojí za to. Ak uvažujete o tom, že začnete cvičiť, no neviete, kde a ako začať, poradíme vám. V skutočnosti to totiž vôbec nie je také zložité, ako sa na prvý pohľad môže zdať.
Iba samé benefity
Pýtate sa, prečo vôbec cvičiť? Nuž preto, lebo pravidelné cvičenie výrazne zlepšuje naše zdravie. Medzi jeho hlavné výhody patrí dosiahnutie a udržanie zdravej telesnej hmotnosti a svalovej hmoty a zníženie rizika mnohých ochorení. Okrem toho výskumy ukazujú, že cvičenie zlepšuje náladu, nabíja energiou, pomáha skvalitniť spánok, a dokonca priaznivo vplýva aj na sexuálny život.
Ktoré cvičenie si vybrať?
Existuje viacero rôznych typov cvičení. K tým najbežnejším patrí
- Aeróbne cvičenie: Je základom každého fitness programu a predstavuje určitú formu nepretržitého pohybu. Patrí sem aj plávanie, beh či tanec.
- Cvičenie zamerané na pevnosť: Tieto cviky pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu a silu. Príkladom je odporový tréning, vzpieranie či šprint.
- Kalistenika: Na toto cvičenie zvyčajne netreba žiadne špeciálne vybavenie, cvičí sa len pomocou hmotnosti vlastného tela a pokojne aj vonku. Cviky sa robia stredným aeróbnym tempom a zahŕňajú napríklad výpady, kliky a ťahy.
- Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT): Tento typ cvičenia zahŕňa opakovania krátkych dávok cvikov s vysokou intenzitou, po ktorých nasledujú cvičenia s nízkou intenzitou alebo prestávky na odpočinok.
- Cvičenie na rovnováhu a stabilitu: Tieto cvičenia sú určené na posilnenie svalov a zlepšenie koordinácie tela. Patrí sem pilates, taiči alebo cvičenia na posilnenie stredu tela.
- Cvičenia na flexibilitu: Tieto typy cvičení napomáhajú regenerácii svalov, udržiavajú rozsah pohybu a zabraňujú zraneniam. Zahŕňajú napríklad jogu alebo cviky na natiahnutie jednotlivých svalov.
Všetky uvedené činnosti je možné vykonávať samostatne, alebo ich vzájomne kombinovať. Dôležité je vybrať si, čo nám najviac vyhovuje, a nevnímať to ako čosi, do čoho sa treba nútiť, ale ako aktivitu, pri ktorej sa zabávame a robíme ju pre zdravie a radosť.
Mohlo by vás zaujať: 6 dôvodov, prečo sa oplatí cvičiť v každom veku: Skúste to, budete sa mať lepšie
Ako začať?
Skôr, než sa do cvičenia pustíte, je potrebné zvážiť niekoľko vecí:
Skontrolujte svoje zdravie: Nech už si vyberiete akýkoľvek druh cvičenia, poraďte sa so svojím lekárom a nechajte si urobiť zdravotnú prehliadku. Toto je zvlášť dôležité pre tých, ktorí chcú začať s namáhavejšími a intenzívnejšími fyzickými aktivitami. Včasná kontrola môže odhaliť zdravotné problémy, ktoré by vás mohli počas cvičenia vystaviť riziku zranenia. Taktiež môže pomôcť vášmu trénerovi optimálne vám nastaviť tréningový program, tak aby zodpovedal vašim konkrétnym možnostiam.
Urobte si plán a stanovte si reálne ciele: Keď sa rozhodnete cvičiť, skúste si vytvoriť plán, ktorý bude obsahovať dosiahnuteľné kroky a ciele. Pomôcť vám v tom môže osobný tréner, prípadne môžete vychádzať z niektorých programov na internete či v dostupných aplikáciách. Začínať treba pozvoľna, doslova po krôčikoch. Neskôr, keď sa bude vaša kondícia zlepšovať, ciele môžete zvyšovať. Napríklad, ak je vaším cieľom zabehnúť 5 kilometrov, začnite kratšími behmi, a len postupne vzdialenosť predlžujte. Ak začnete s malými dosiahnuteľnými cieľmi, zvýšite svoje šance na úspech a udrží to vašu motiváciu pokračovať.
Urobte si z toho zvyk: Ďalším dôležitým kľúčom k úspechu pri cvičení je držať sa svojej rutiny. Cvičenie by sa malo stať vaším zvykom, doslova „drogou“, bez ktorej nebudete vedieť existovať. Ak vynecháte deň a budete sa cítiť nepokojní, ste na najlepšej ceste, aby bolo cvičenie každodennou súčasťou vášho života. Na cvičenie si najlepšie zvyknete tak, že si ho naplánujete na každý deň v rovnaký čas, napríklad ako prvú vec ráno alebo hneď po príchode domov z práce. Je dôležité vybrať si čas, ktorý vám najviac vyhovuje.
Rady pre začiatočníkov
- Nezabúdajte na tekutiny: Dopĺňanie tekutín počas cvičenia je nevyhnutné pre udržanie optimálneho výkonu, najmä pri cvičení v horúcom počasí. Hydratácia organizmu vám navyše pomôže rýchlejšie sa po cvičení zotaviť.
- Prispôsobte svoje stravovanie: Aby ste podporili efekt cvičenia, snažte sa dodržiavať zásady zdravého stravovania. Na udržanie zdravých energetických hladín a na vyťaženie maxima z tréningu sú potrebné všetky skupiny potravín. Dbajte preto na dostatočný prísun bielkovín, sacharidov, proteínov, zdravých tukov aj vitamínov.
- Zahrejte sa: Pred cvičením je dôležité zahriať telo rozcvičkou. Pomôže to predísť zraneniam a zlepšiť váš športový výkon. Každé cvičenie začnite aeróbnymi cvikmi, ako sú švihy rukami, kopy nohami a výpady pri chôdzi. Beh je napríklad vhodné začínať rýchlejšou chôdzou.
- Počúvajte svoje telo: Ak ste doteraz pravidelne necvičili, myslite na svoje limity. Nemusíte všetko zvládnuť za jeden deň, vaše telo vám vždy napovie. Ak počas cvičenia cítite bolesť alebo nepohodlie, oddýchnite si. Lámať všetko cez koleno nie je najlepší nápad, môžete si ublížiť. Pamätajte na to, že cvičiť tvrdšie a rýchlejšie nemusí byť správnym riešením, k výsledku sa dopracujete aj pomalším tempom. Dôležité je, aby to bolo bez zbytočných zranení, tie vás totiž nakoniec môžu v napredovaní výrazne spomaliť.
Zdieľať na
Zdieľaní