Túžba pokoriť maratón je pre mnohých bežcov veľkou osobnou výzvou. Aj preto by mu mala predchádzať systematická a dobre naplánovaná príprava. Nepotrebujete však k tomu presný časový rozpis tréningov či nový stravovací plán. Dôležitá je predovšetkým motivácia, vďaka ktorej budete počas prípravy týždeň za týždňom čoraz bližšie k pokoreniu cieľa. A to dokonca aj počas zlého počasia.
História maratónu siaha doďaleka
Maratónsky beh je beh na dlhú vzdialenosť – konkrétne na 42,195 km. Jeho história siaha až do roku 490 pred Kristom, kedy v bitke pri Marathóne Aténčania porazili Peržanov a odhodlaný vojak Feidippidés sa ponáhľal túto správu o víťazstve oznámiť do Atén. Podľa legendy zabehol celú vzdialenosť na jeden raz. Správu oznámil a vzápätí zomrel na vyčerpanie.
Maratónsky beh sa následne stal jednou z disciplín už na prvých novodobých olympijských hrách v roku 1896. V modernej dobe je pritom považovaný za najťažšiu ľahkoatletickú disciplínu.
Ako začať s prípravou na maratón?
Hoci je beh jeden z mála športov, ktorý sa dá robiť v akomkoľvek veku a forme, v prípade maratónskej výzvy musíte čeliť realite a vopred posúdiť svoj zdravotný stav a fyzickú kondíciu. Zodpovedná príprava na maratón zaberie 3 – 5 mesiacov pravidelných tréningov s rastúcou záťažou a intenzitou, pričom by ste vo svojej snahe nemali poľaviť. Dôležité je budovať vytrvalosť, neutŕžiť zranenia a nepreceniť bežecké schopnosti. Skôr, ako sa rozhodnete, že pokoríte maratón urobte si dôležitú predprípravu:
- Poznajte svoj zdravotný stavy a v prípade pochybností absolvujte vyšetrenie u lekára.
- Vopred si premyslite, v akej časti dňa budete trénovať, aby vás neobmedzovali pracovné a rodinné povinnosti.
- Majte vo výbave kvalitnú bežeckú obuv a vhodné funkčné oblečenie.
- Začínajte v „malom“. Počas prípravy môžete absolvovať niekoľko kratších pretekov, aby ste preverili fyzické sily a psychickú pripravenosť.
Výber samotného maratónu nepodceňujte
Ideálne je, ak sa budete pripravovať na polmaratón alebo maratón s konkrétnym dátumom a miestom konania. Na výber sú rôzne lokálne maratóny organizované obcami, no aj veľké bežecké podujatia organizované etablovanými spoločnosťami na trhu. Skutočných bežeckých fajnšmekrov lákajú i zahraničné maratóny.
O termínoch konania, presnom mieste a pravidlách konkrétneho maratónu sa najdôležitejšie informácie dozviete prostredníctvom internetu (napríklad pri vyhľadávaní kľúčového spojenia „maratón termíny“). Pre maratónskych začiatočníkov je najlepšie začať s lokálnym polmaratónom, aby mali istotu, že sú v prostredí zorientovaní – absolvujú tréningy v danej lokalite. Veľkým plusom bude blízkosť podpory od známych, poprípade aj beh s ľuďmi, ktorých poznáte a podporujete sa navzájom.
Zostavenie tréningového plánu nemusí byť veda
Ako vyzerá dobrý tréningový plán na maratón? Nemá jednotnú formu, no riadi sa tým, aby ste každý ďalší týždeň zabehli viac kilometrov ako predchádzajúci (aspoň o 10 %). Tak svojmu telu umožníte prispôsobiť sa na zvýšenú záťaž.
Prvý týždeň začnite s kilometrážou, ktorá je vám prirodzená a absolvujte 3 – 5 bežeckých tréningov. Ďalší týždeň už svoje limity posuňte ďalej. V prípade tréningu na maratón je tiež vhodné zaradiť každých 7 – 10 dní jeden dlhý beh v pomalšom tempe.
Zachovajte pestrosť a kombinujte rôzne tréningy
Príprava na maratón nemusí byť nudná. Počas najbližších mesiacov sa totiž môžete venovať štandardným tréningom, dlhým vytrvalostným behom v miernom tempe, intervalovým behom s intenzívnymi etapami a tempovému behu.
- dlhý vytrvalostný beh – pomáha budovať dôveru v progres. Prostredníctvom dlhého behu viete svoje telo aj mozog pripraviť na veľké prekonávané vzdialenosti a naučíte sa lepšie pracovať s energiou.
- intervalový beh – striedate pri ňom intervaly vo vysokej intenzite s pokojnými intervalmi na vydýchanie. Prispieva k zlepšovaniu výkonnosti a svalovej stimulácii.
- tempový beh – predstavuje medzikrok medzi dlhým a intervalovým behom a je o čosi rýchlejší ako vaše „priemerné“ behanie. Je mimoriadne dôležitý pre tréning pľúc aj srdca. Práve tento typ behu trénuje telo na udržanie (až zvyšovanie) bežeckej rýchlosti.
Okrem rôznych druhov behu sa venujte tiež pravidelnému strečingu a veľmi dôležité sú dni určené na regeneráciu. Využiť sa dajú napríklad na plávanie alebo jógu, vďaka ktorým bude vaše telo a myseľ v rovnováhe.
Deň maratónu je tu! Ako ho zvládnuť?
- Svaly sa počas behu rýchlo vyčerpávajú, preto majte na sebe vopred otestované, aké občerstvenie vám spoľahlivo dodá dostatok energie a doplní chýbajúce minerály. Medzi bežcami vedú energetické tyčinky, ovocie, oriešky, čokoláda, energetické gély a iontové nápoje.
- S bežeckým oblečením ani obuvou neexperimentujte a rozhodne neskúšajte žiadne nové kúsky. Sledujte predpoveď počasia, aby ste boli pripravení na všetky situácie.
- Deň pred pretekmi zvýšte pitný režim, jedzte iba ľahké jedlá a doprajte si dostatočne dlhý spánok.
- Užite si úvodnú eufóriu, no nedajte sa strhnúť davom. Za posledné mesiace ste veľa trénovali, preto je lepšie držať sa vlastného tempa, aby nebola ohrozená distribúcia energie.
- Pamätajte, že nič nie je nemožné! Nechoďte však príliš za svoje hranice a pri plnení tohto veľkého cieľa si na seba dávajte pozor.
Zdieľať na