Ako znížiť tlak? Pristúpte k prirodzeným opatreniam a hodnoty pôjdu dole

Osveta a informovanosť urobili svoje a dnes už väčšina dospelej populácie vie, že vysoký krvný tlak je tichým zabijakom. Jeho zákernosť spočíva v zdanlivej bezpríznakovosti. Bolesti hlavy, zvýšenú únavu, búšenie srdca pripisujeme stresu a plneniu rozmanitých povinností.

Krvný tlak, ktorý je nad úrovňou optimálnej hodnoty (120/80 mm Hg) síce nebolí, postupne však vo vašom tele vytvára trvalé poškodenia. V prípade, že nepristúpite k istým krokom a nezačnete vysoký krvný tlak liečiť, hrozia vám vážne zdravotné riziká.

Aké sú najčastejšie riziká?

Lekári uvádzajú, že za kritickú hodnotu možno považovať krvný tlak opakovane na hodnote 140/90 mm Hg a vyššej. Štatistiky nie sú priaznivé – vysoký krvný tlak postihuje jedného z dvoch mužov a jednu zo štyroch žien. Riziko jeho rozvoja súvisí predovšetkým s nevhodným zdravotným štýlom, vyššou mierou stresu, genetickými predispozíciami a jednoznačne – s pribúdajúcim vekom.

Hypertenzia je predpokladom pre rozvoj závažných ochorení, ktoré nielenže znížia kvalitu života (obmedzenia, lieky, operácie), ale vás ohrozujú aj na živote:

• Zvyšuje námahu srdca a ciev. Srdce sa kvôli tomu musí zväčšiť, jeho steny zhrubnú. Mierne zväčšené srdce síce nepredstavuje okamžité riziko, ak sa zväčší priveľmi, nedokáže dostatočne pumpovať krv a dochádza k zlyhaniu srdca.
• S pribúdajúcimi rokmi strácajú cievy na elasticite u každého človeka. U človeka trpiaceho hypertenziou omnoho skôr. Cievy tvrdnú, kôrnatejú a dochádza k ateroskleróze.
• Zvyšuje riziko mozgovej porážky.
• Poškodzuje obličky a zrak.

Mohlo by vás zaujímať: Pristrihnite vysokému tlaku krídelká – a bez liekov!

Krvný tlak pod kontrolou

Najzákladnejším krokom, ktorý by ste mali zahrnúť do prevencie, je pravidelný monitoring krvného tlaku. Nielen ten u lekára, kedy sú hodnoty mnohokrát zvýšené pod vplyvom syndrómu bieleho plášťa, ale predovšetkým pravidelné meranie v pokojnom domácom prostredí. Ak hypertenziu nevyvolávajú iné skryté ochorenia (napr. hormonálne aktívny nádor nadobličiek, ochorenie obličiek…), každý lekár by vám mal odporučiť pokúsiť sa znížiť tlak prirodzenými metódami.

Redukcia hmotnosti

S rastúcou hmotnosťou stúpa aj krvný tlak. To najlepšie, čo pre seba môžete urobiť, je zbaviť niekoľkých prebytočných kilogramov a zredukovať obvod brucha. Uvádza sa, že s každým jedným schudnutým kilogramom znížite svoj tlak o 1 mm HG. Ak schudnete 10 kilogramov, je možné, že hodnota tlaku klesne do prijateľnejšieho intervalu.

Vyhýbanie sa stresu

Dlhé roky sa vysoký krvný tlak spájal s prežívaním negatívnych emócií. Rýchlo podľahnete hnevu? Reagujete prchko a podráždene? Doliehajú na vás rôzne vonkajšie tlaky a ste jednoducho v strese? Nedovoľte, aby sa váš organizmus dostal do stavu chronického stresu.

Stres zvyšuje tepovú frekvenciu, rýchlejšie dýchate a spolu s tým narastá aj krvný tlak. Odstrániť zjavné stresory je však náročné (zo dňa na deň nevymeníte zamestnanie, ani nezmeníte partnera). Naučte sa preto čeliť stresu:

1. Vyvarujte sa prehnaným očakávaniam. Nebudete sklamaní.
2. Neklaďte na seba veľké nároky.
3. Urobte si čas na aktivity, ktoré vás bavia.
4. Riešte iba to, na čo máte priamy dosah. Netrápte sa niečím, na čo dosah nemáte.

Mohlo by vás zaujímať: Krvný tlak: Čo všetko ovplyvňuje jeho výšku a ako ho mať pod kontrolou?

Obmedzenie soli

Máte pocit, že nesolíte veľa? A viete, koľko ukrytej soli ste skonzumovali v polotovaroch a spracovaných potravinách? Príjem soli v štandardnej strave Slováka je niekoľko násobne vyšší, ako odporúčajú odborníci. Denne by sme mali skonzumovať 2 – 4 g soli, realita je na alarmujúcej hodnote 10 – 15 g, a pritom súvis medzi zvýšeným príjmom soli a stúpajúcim tlakom je zjavný.

Kvôli soli sa telo zavodňuje a tlak krvi stúpa. Ak zredukujete príjem soli na 2g/deň, znížite riziko hypertenzie o 20%. Ak ňou už trpíte, odpoveď na liečbu bude omnoho lepšia. Nech je vám motiváciou Fínsko. V tejto krajine za posledné roky klesol príjem soli o 30 – 35 %, a zároveň úmrtnosť na mozgovo-cievne príhody a ochorenia srdca vo vekovej skupine nad 65 rokov klesla o 75-80%.

Obmedzenie kofeínu

Účinky kávy na ľudský organizmus budú ešte dlho predmetom výskumov. U ľudí, ktorí kávu pijú iba zriedkavo, môže jedna šálka spôsobiť dočasné zvýšenie tlaku až o 10 mm Hg. Paradoxne, u dlhodobých konzumentov kávy, tento efekt nie je taký výrazný.

Skontrolujte svoj tlak pred vypitím kávy a následne aj 30 minút po vypití. Ak ste citliví na zvyšovanie tlaku pod vplyvom kofeínu, zvážte, či tento čierny životabudič nenahradíte radšej kvalitným zeleným čajom alebo oolong čajom, ktoré podľa výskumov znižujú riziko rozvinutia hypertenzie.

Mohlo by vás zaujímať: Chcete znížiť krvný tlak bez liekov? Zmeňte životný štýl!

Menej alkoholu a stop fajčeniu

Ani jeden z týchto zlozvykov nie je prínosný. Práve naopak, podpisujú na sa rozvoji viacerých ochorení a zdravotných rizík. Každá dofajčená cigareta udržuje tlak zvýšený ešte niekoľko minút. Holdovanie alkoholu (5 a viac pohárov denne) zvyšuje riziko mŕtvice a infarktu a v dlhodobom horizonte vážne poškodzuje celkové zdravie. Navyše, ľudia, ktorí pravidelne popíjajú alkohol, majú horšiu odozvu na lieky, ktoré tlak znižujú, resp. tieto lieky úmyselne ani neužívajú.

Pravidelný pohyb

Pravidelnou fyzickou aktivitou posilníte srdce, cievy, krvný obeh a budete sa cítiť lepšie. Pohyb je odporúčaný nielen ako prevencia pre rozvojom vysokého tlaku, ale i ľuďom, ktorý na vysoký krvný tlak už trpia. Vhodný je aeróbny tréning, HIIT – vysokointenzívny intervalový tréning, ale aj silový tréning. Pohybu venujte aspoň 30 minút každý druhý deň.

Relaxovanie

Vždy, keď vám to čas umožňuje, oddychujte, snažte sa upokojiť myseľ, venujte sa obľúbeným aktivitám. Neživte v mysli zbytočné obavy a negatívne emócie, ktoré sú živnou pôdou pre zvyšovanie hladiny stresu. Snažte sa dostať aspoň na 15 minút do stavu, kedy dýchate zhlboka a vaše srdce pracuje rovnomerne.

Darí sa vám držať váš krvný tlak pod kontrolou? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.