Nadmerná konzumácia cukru býva problém, ktorý spôsobuje obezitu aj iné civilizačné ochorenia. Ak milujte sladké jedlá, možno máte pocit, že vzdať sa cukru je nemožné. Napriek tomu sa to dá, ak viete, ako na to.
V prvom rade si treba povedať, že nie je cukor ako cukor. Sacharidy, teda cukry, existujú v dvoch základných podobách. Jednoduché cukry sa v tele rýchlo premenia na glukózu a okamžite putujú do krvi. Tam vyvolajú vyplavenie veľkého množstva inzulínu. Kvôli tomu vzápätí príde k prudkému poklesu cukrov v krvi, čo sa u človeka prejaví chuťou na ďalšie sladké.
Neželané ukladanie tukov
S nadbytkom cukru si telo neporadí, ukladá ho do zásob v podobe tukového tkaniva a to je presne neželaný efekt, ktorému sa chceme vyhnúť. Zložité sacharidy sa najprv musia v organizme rozložiť na jednoduché. To trvá dlhšie, takže cukor sa nedostane do krvi tak rýchlo a človek nedostane okamžite hlad.
Podľa amerického Úradu pre kontrolu potravín a liečiv by pridaný cukor mal tvoriť maximálne 10 % nášho denného príjmu. Fitness tréner Michael Achberger pripomína, že ak rátame s ôsmimi tisíckami kilojoulov za deň, denná dávka cukru vychádza na 40 až 50 gramov, teda približne 8 až 10 malých kociek. U ovocného cukru by dávka nemala presiahnuť 300 gramov denne. Svetová zdravotnícka organizácia American Heart Association je ešte prísnejšia, podľa nej by sme denne nemali zjesť viac ako 25 gramov cukru, čo je 5 malých kociek.
Mohlo by vás zaujať: Cukru jeme priveľa: Ako jeho množstvo obmedziť a zhodiť kilo či dve?
Začnite malými zmenami
Je jasné, že namiesto jednoduchých cukrov by sme mali siahať po tých komplexnejších. Biely cukor nájdeme nielen v sladkostiach, ale aj malinovkách, jogurtoch, bielom pečive, osladzovanom müsli, kompótoch či rôznych konzervách. Komplexné sacharidy sú naopak obsiahnuté v tmavých cestovinách, hnedej ryži, tmavom chlebe, ovsených vločkách, šošovici, fazuli, kešu orechoch či pohánke.
Obmedziť sladké určite nie je jednoduché. Bude to chcieť trochu pevnej vôle a odhodlania. Aby ste uspeli a zmena bola trvalá, treba na to ísť postupne. Michael Achberger odporúča skúšať najskôr jednu vec a potom, čo vám prestane robiť problém, prejsť na ďalšiu.
1. Káva a čaj bez cukru: Ak ste si zvykli pridávať do kávy alebo čaju cukor, prestaňte sladiť. Najskôr môžete znížiť počet kociek a postupne so sladením skoncovať úplne. Pozor na med! Hoci má lepšie výživové hodnoty ako biely cukor, neznamená to, že ho môžete zjesť koľko budete chcieť.
2. Žiadne sladené nápoje: Zakážte si raz a navždy limonády a džúsy. Nič dobré vášmu telu nedávajú a nálož cukru v nich je naozaj obrovská.
3. Prestaňte jesť sladené potraviny: Jogurty, instantné kaše, müssli, toto všetko obsahuje pridaný cukor. Zvoľte radšej nesladený variant ako sú čisté cereálie a biely jogurt. Kým si zvyknete na zmenu, jogurt si môžete jemne prisladiť napríklad marmeládou alebo ovocím, alebo medom. Postupne sladké prídavky znižujte a obmedzujte.
4. Pozor na umelé sladidlá: Umelé, nekalorické sladidlá zažívajú v poslednej dobe veľký rozmach. Sú obsiahnuté v žuvačkách, malinovkách, sladkostiach. Ide o synteticky pripravené látky sladkej chuti, ktoré neobsahujú takmer žiadnu energiu, nezvyšujú hladinu krvného cukru a ich úlohou je spríjemniť chuť potraviny.
Pre diabetikov môžu predstavovať vhodnú náhradu, keďže nezvyšujú glykémiu, v tom sa však skrýva aj ich mínus. Umelé sladidlá telu neposkytujú kalórie ani glukózu, a neaktivujú produkciu inzulínu. To môže viesť k potrebe prijať viac kalórií, aby sme sa cítili sýty. Túžba po kalóriách a cukre môže viesť k prejedaniu sa a nežiadúcemu prírastku na hmotnosti.
5. Čítajte etikety: Pri nákupe vždy sledujte, koľko sacharidov a z toho cukrov obsahuje daná potravina. Ideálne je, ak sladkosti neobsahujú viac ako 16 gramov cukru na sto gramov.
Mohlo by vás zaujať: Obmedzte cukor a schudnite: Stačí dodržať niekoľko pravidiel
Sladkosti si nezakazujte!
Ak ste zvyknutí v nedeľu si dopriať na raňajky koláč a počas týždňa si dni spríjemňujete čokoládovými tyčinkami, rozhodnite sa, čoho sa vzdáte. Začnite postupne, namiesto štyroch tyčiniek za týždeň zjedzte len dve. V nedeľu si namiesto troch buchiet dajte ku káve len jednu.
Ak ste na ňom boli doteraz závislí, v žiadnom prípade sa neodporúča sladké úplne vyradiť. Milujte čokoládu? Naučte sa kupovať kvalitné tmavé čokolády s vysokým podielom kakaa a dajte si kúsok na desiatu napríklad spolu s bielym jogurtom.
Takisto pri pečení koláčov v receptoch znižujte množstvo cukru a snažte sa biely cukor nahradiť zdravšími variantmi. Popri mede napríklad agávovým či javorovým sirupom. Pomôžte si tiež kokosovým cukrom, rozmixovaným sušeným ovocím či prezretými banánmi.
Objavte ešte viac zaujímavých článkov, receptov a videí!
Zdieľať na