Pohyb a vek: Koľko fyzickej aktivity potrebujete, aby ste sa cítili fit?

Ak chceme, aby naše telo dobre fungovalo, okrem výživnej stravy by sme nemali zabúdať ani na pohyb. Je veľmi dôležité zostať fyzicky aktívni a kompenzovať tak sedavý spôsob života. S pribúdajúcimi rokmi máme tendenciu spomaľovať, čo sa s najväčšou pravdepodobnosť premietne do kilogramov navyše, spomaleného trávenia, zníženej ohybnosti kĺbov a ďalších nechcených zdravotných problémov. Aké množstvo fyzickej aktivity by ste si mali udržať, aby ste sa cítili fit? A ako často sa hýbať a ktoré aktivity sú prospešné?

Chcete byť znova aktívni?

Intenzitu fyzickej aktivity alebo športovania treba usmerňovať podľa veku a aktuálnej kondície. Určite sa neodporúča vrhnúť na náročné pohyby a privodiť si zranenie. Sú dve základné kategórie ako rozdeliť pohybovú aktivitu podľa intenzity:

• intenzívne alebo aj výrazné cvičenia, pri ktorých sa nedá rozprávať, inak by ste nestíhali s dychom,
• mierne cvičenia, pri ktorých dokážete hovoriť, ale už sa napríklad nedá spievať.

Na úvod spočítajte koľko hodín denne presedíte – či už pri pracovných povinnostiach, počítači alebo pred televízorom. Čo myslíte – bude možné z tohto času postupne uberať? Ideálne by ste sa mali dostať na minimálne 30 minút cvičenia denne a alebo 1 hodinu prirodzeného pohybu a fyzických činností. Takto buďte aktívni každý deň v týždni a v snahe nepoľavujte. Postupne sa zvýši vaša fyzická sila, výdrž aj celková pružnosť tela.

Ľudia so zdravotnými problémami sa zdráhajú cvičiť v obave, že si ublížia alebo sú rezignovaní, v domnienke, že to aj tak nebude mať účinok. Pravidelné cvičenie má však celý rad benefitov pre vaše zdravie, bez ohľadu na váš vek, hmotnosť, schopnosti:

• posilňuje srdce a imunitný systém
• formuje telo, pomáha schudnúť alebo udržať aktuálnu hmotnosť
• zlepšuje náladu a redukuje stres
• podporuje pamäť, produktivitu a výkonnosť
• zvyšuje pružnosť a ohybnosť tela, znižuje riziko úrazov
• priaznivo pôsobí proti starnutiu
• zlepšuje kvalitu spánku
• obnovuje sexuálnu túžbu

Mohlo by vás zaujímať: Pohyb u seniorov je mimoriadne dôležitý: Aký druh cvičenia je vhodné zvoliť?

Cviky a aktivity odporúčané pre ľudí v strednom a staršom veku

Pri pravidelnom pohybe by ste sa nemali cítiť zaťažene, nepríjemne ani príliš boľavo. Veľkú úlohu v tomto prípade zohráva psychika a vaša motivácia zlepšovať sa. Ak sa vám spôsob, akým sa chystáte hýbať nepáči, určite nevydržíte dlho. Preto je dobré mať v zálohe rôzne pohybové aktivity, pre ktoré s nadšením vstanete z gauča. Rovnako ich môžete spojiť s údržbou domu a jeho okolia a získať navyše aj pocit z dobre vykonanej práce.

Pohybové aktivity – minimálne 30 minút denne:

rýchla chôdza, plávanie, bicyklovanie (aj na trenažéri), tancovanie, joga, pilates, aerobic, zumba, kolektívne hry, bojové umenia, cviky na posilnenie svalstva a získanie sily – drepy, výpady, kľuky…

Činnosti počas bežného dňa – ako súčasť aktívnejšieho životného štýlu:

• Ak telefonujete, zdvihnite sa zo stoličky a kráčajte. Zlepší sa prekrvenie dolných končatín a predídete stuhnutosti kĺbov pri dlhom sedení.
• Miesto pevnej stoličky v práci (alebo i doma) vyskúšajte fitloptu. Zlepší sa opora chrbtových svalov, funkčnosť nosných kĺbov i trávenie.
• Pár poschodí prejdite pešo. Ak nie ste zvyknutí chodiť pešo, začínajte iba pozvoľna.
• Vychádzky so psom sú výborným spôsobom ako byť v pohybe a súčasne aj na čerstvom vzduchu.
• S autom parkujte ďalej ako zvyčajne – od práce, od obchodov. Aj tých pár krokov navyše hrá vo váš prospech.
• Počas sledovania televízie robte nenáročné a nerušivé cviky – na brušné svaly, posilnenie svalov horných a dolných končatín.
• Intenzívne sa venujte svojej záhradke a jej údržbe. Vysaďte nové rastliny, založte nový záhon…

Mohlo by vás zaujímať: Vieme, ako si predĺžiš život: Tomuto športu prepadli celebrity, TOP zaujímavostí o ňom

Ako začať s cvičením?

Je dobré vedieť, že hýbať sa dá v každom veku. Na to netreba žiadne výhovorky, iba vytrvalosť a chuť začať, dokonca aj po dlhom období nečinnosti. Čokoľvek, čo dočasne a primerane zvýši tep vášho srdca, je pre ľudský organizmus prospešné.

Predtým, ako začnete pravidelne cvičiť, oboznámte sa ešte s nasledujúcimi bodmi:

1. Dajte svoj zdravotný stav skontrolovať lekárom, najmä, ak trpíte ochoreniami srdca, cukrovkou, ochoreniami kĺbov, astmou.
2. Nastavte si ciele, ktoré chcete dosiahnuť. Ľudia potrebujú motiváciu a mať možnosť svoje úspechy zmerať. Oprášte váhu, pripravte meter, stopky, zápisník a pero. Prešli ste dnes pešo na tretie poschodie, kým pred dvomi týždňami ste boli zadýchaní už na prvom? Každé zlepšenie si poznačte.
3. Na úvod každého cvičenia je dôležitý strečing – prvotné zahriatie a natiahnutie svalov, uvoľnenie kĺbov.
4. Nepodceňujte kvalitné oblečenie a najmä obuv. Savé prírodné materiály alebo textílie používané na športové oblečenie (nepremokavosť, dobré odvádzanie telesného tepla a potu) vám zabezpečia príjemný komfort. Obuv voľte pohodlnú, protišmykovú a pevnú, aby ste znížili riziko úrazov.
5. Osvojte si správnu techniku konkrétneho cvičenia. Je totiž veľmi ľahké zraniť sa, ak neviete, ako dané cvičenie vykonávať. Nechajte si poradiť od skúsenejších ľudí v športových strediskách a fitcentrách alebo nasledujte inštruktážne videá na internete.

Aké druhy fyzickej aktivity si doprajete vy? Napíšte ostatným čitateľom svoje tipy v diskusii pod článkom.