Trend zdravého životného štýlu sa v posledných rokoch stal natoľko moderným, že odborníkom na životosprávu je dnes takmer každý. Rád, ako sa rýchlo dostať k vysnívanej postave alebo ako si upevniť zdravie je doslova nespočetné množstvo. Pravdou ale je, že vám pri tom celkom postačí niekoľko jednoduchých pravidiel, trocha disciplíny a pevná vôľa.
Zriaďte si denník
Základné a zjednodušené pravidlo chudnutia znie: prijať treba menej kalórií, než ich spáliť. Odporučený denný príjem preto závisí od mnohých faktorov ako je pohlavie, fyzická aktivita, vek či hmotnosť. Žena vo veku od 31 do 50 rokov by mala prijať približne 1800 kcal pri žiadnej fyzickej aktivite, 2000 kcal pri strednej aktivite a 2200 kcal pri vysokej fyzickej aktivite. Muž v rovnakom veku pri žiadnej aktivite 2200 kcal, pri strednej 2500 kcal a pri vysokej aktivite 2900 kcal. Po päťdesiatke by ste alebo mali zvýšiť fyzickú námahu, alebo 200 kcal ubrať. Aby ste si však dokázali toľko čísiel ustrážiť, budete si zrejme musieť zapisovať všetko, čo počas dňa zjete a vypijete. Iba tak budete mať prehľad vo svojej spotrebe a najmä v tom, čo treba obmedziť.
Mohlo by vás zaujať: Kalórie, kilokalórie či kilojauly? Urobte si v týchto jednotkách jasno raz a navždy!
Pravidelne kontrolujte svoju hmotnosť
Hoci sa vám to môže zdať demotivujúce, najmä ak hmotnosť klesá pomalšie, než očakávate, vážiť by ste sa mali pravidelne. Podľa štúdie z minulého roka, výsledky ktorej boli uverejnené v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, totiž dokáže pravidelná kontrola hmotnosti pozitívne ovplyvniť jej klesanie. Podľa výskumníkov ľudia, ktorí úbytok kíl kontrolovali častejšie, schudli v priemere 9 kg. Skupina ľudí, ktorá váženie nebrala príliš zodpovedne, schudla v priemere 3 kg. Ak sa totiž na váhu staviate častejšie, máte presnejšiu predstavu o aktuálnej hmotnosti. Jej zdanlivé pomalé klesanie môže pôsobiť povzbudzujúco a môže vám dodať vôľu k dodržiavaniu stravovacích a športových návykov.
Stravujte sa doma
A to hneď z niekoľkých dôvodov. Prvým z nich je fakt, že iba tak dokážete s istotou zaručiť kvalitu použitých surovín, pretože ich zadováženie je vo vašich rukách. V stravovacích zariadeniach, nehovoriac o zariadeniach rýchleho občerstvenia, tento aspekt nedokážete odsledovať. Dôležitou súčasťou je i dochutenie jedál, teda použitie soli, prípadne cukru a korenín. Dalším dôvodom je, že v domácich podmienkach ovplyvníte veľkosť porcií. Je samozrejme na vás, či v reštaurácii zjete celú porciu, alebo len časť, ale platiť za niečo, čo neskonzumujete, prípadne za obal navyše, je neekonomické. Navyše, väčšina z nás jednoducho neprestane jesť v polovici porcie. Nedávna štúdia organizovaná na univerzite v Cambridge preukázala, že ľudia, ktorí sa stravujú v reštauráciách, prijmú v porovnaní s domácim stravovaním navyše o 200 kalórii denne viac, čo je asi 10% celkového denného príjmu. Pri stolovaní mimo domu teda dodržiavajte tieto jednoduché pravidlá: zjedzte polovicu toho, čo sa bude servírovať a jedzte pomaly a prežúvajte dôkladne (telu totiž trvá, kým si uvedomí, že je sýte).
Mohlo by vás zaujať: Schudnúť rýchlo a zdravo sa dá: Poradíme vám, ako na to!
Obmedzte porcie
Nie nadarmo sa hovorí, že je lepšie jesť viackrát denne menšie porcie. Plnší tanier totiž nezaručí, že budete dlhšie sýty. Naopak, väčšie množstvá jedla musí telo spracovať, čo organizmus fyzicky na čas doslova utlmí. V prípade nespotrebovanej energie sa potom cukry ukladajú v podobe tuku, takže nastáva práve zvyšovanie hmotnosti. Menšie porcie v pravidelných intervaloch naopak znamenajú pravidelný prísun energie a živín do tela.
Londýnski vedci z inštitúcie Cochrane Public Health zároveň upozorňujú, že je lepšie používať menšie taniere, misy i príbory, čo môže znížiť denný príjem kalórií až o 16%.
Pri stolovaní vypnite televíziu
A vyhýbajte sa najmä reláciám o varení. To tvrdia výskumníci z Hobart and William Smith College v New Yorku. Už desaťminútové sledovanie takýchto relácií totiž podľa nich vedie k vytvoreniu chuti na jedlo, prípadne k prejedaniu sa. Ak aj pozeráte počas obeda film, prípade športový prenos, zrejme si ani nestihnete uvedomiť, koľko jedla ste vlastne zjedli. Navyše, ak sa popri jedení sústredíte na televíziu, menej pozornosti venujete jedlu a samotnému prežúvaniu.
Ktoré tipy na efektívne chudnutie by ste odporučili ostatným čitateľom? Napíšte v diskusii pod článkom.
Zdieľať na