Strata prebytočného tuku v oblasti stehien býva primárne motivovaná dosiahnutím krajšieho vzhľadu. Obdobie nosenia krátkych nohavíc, sukní či plaviek môže byť strašiakom pre nejednu ženu. Nejde však len o zvýšenie sebadôvery. Zbavenie sa tuku a vytvarovanie stehenných partií je dôležité aj pre lepšiu mobilitu, stabilitu ľudského tela či ochranu kĺbov.
Ženy s týmto problémom bojujú viac ako muži
Je všeobecne známe, že s ukladaním nadbytočného tuku v oblasti stehien bojujú predovšetkým ženy. Tento problém je často sprevádzaný celulitídou, ktorej prejavy sa priberaním na váhe len zhoršujú. Významnú úlohu pri jej vzniku však zohrávajú aj hormóny, konkrétne estrogén, a nemožno opomenúť ani vplyv genetiky.
Vo vážnejších prípadoch môže ísť o tzv. lipedém, ktorý postihuje takmer výlučne ženy. Hoci sa o tejto diagnóze v spoločnosti príliš nehovorí, ide o chronické ochorenie, ktoré býva často mylne zamieňané s obezitou. Medzi najtypickejšie príznaky patrí abnormálne hromadenie tuku predovšetkým v oblasti dolných končatín, bokov či paží. To má za následok pocity ťažkých nôh, tlaku a napätia v nohách, bolestivosť či tvorbu modrín. Dávajte si preto na tieto príznaky dobrý pozor.
Pridajte do stravy vlákninu a bielkoviny, obmedzte sacharidy
Pre podporu straty nadbytočného stehenného tuku sa zamerajte na potraviny bohaté na vlákninu a bielkoviny. Obe tieto zložky vás totiž udržia dlhšie sýtymi, a to i napriek nižšiemu obsahu kalórií.
Odborníci odporúčajú prijať 25 – 35 gramov vlákniny a 75 – 100 gramov bielkovín denne zo zeleniny, ovocia, celozrnných produktov a chudého mäsa. Bohatý prísun vlákniny vám zabezpečia napríklad artičoky, avokádo, ružičkový kel, hrušky či maliny. Dostatočný príjem bielkovín zase podporíte konzumáciou tresky, kuracích pŕs a morčacieho mäsa, vajíčok, gréckeho jogurtu, šošovice či syra z tvarohu.
Nezabúdajte ani na obmedzenie sacharidov, nakoľko ich konzumácia súvisí s ukladaním vody v tele, a tým sa vaša hmotnosť môže opäť vyšvihnúť vyššie, než by ste si priali. V tomto smere odborníci odporúčajú prijať maximálne 75 – 100 gramov sacharidov denne, no zároveň upozorňujú, že toto množstvo nemusí vyhovovať každému. Do úvahy treba zobrať individuálnu výšku, hmotnosť či dennú aktivitu konkrétneho človeka.
Obmedzte alkohol a miešané nápoje
Či už ste sa vybrali na pivo alebo lahodný koktejl, majte na pamäti, že aj nenápadný miešaný nápoj môže skrývať 100 – 110 kalórií navyše. Pozor by ste si mali dávať aj na to, čo popri popíjaní zjete. Podľa štúdie publikovanej v časopise Appetite, konzumácia alkoholu stimuluje chuť na nezdravé jedlá, ktoré by ste si možno za normálnych okolností nedopriali. Ukázalo sa, že už aj mierna konzumácia alkoholu zvyšuje chuť na slané jedlá s vyšším obsahom tuku až o 24 %.
Dajte si pozor na príjem soli a sodíka
Soľ je zodpovedná za to, že vaše telo začne zadržiavať viac vody, kvôli čomu sa budete cítiť nafúknuto a ťažkopádne. Tento stav môže zasiahnuť celé telo, vrátane bokov a stehien. Ak sa teda rozhodnete sledovať množstvo soli v strave, budete sa cítiť lepšie a pozitívnu zmenu pocítite aj na tom, ako vám sedí oblečenie. Pozor by ste si mali dať aj na nadbytočný príjem sodíka ako takého. Preto sa pokúste obmedziť hotové omáčky, konzervovanú zeleninu či instantné polievky.
Pridajte do stravy viac elektrolytov
Elektrolyty sú látky, ktoré sa podieľajú na energetickom metabolizme. Možno ste ich prítomnosť už zaregistrovali v rôznych nápojoch, na ktoré nedajú dopustiť aktívni športovci. Čím viac týchto látok totiž telo príjme, tým menej soli bude zadržiavať. Elektrolyty, ako napríklad draslík, vápnik a horčík, sú však prítomné aj vo veľkom množstve potravín, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička. Ide predovšetkým o tmavú listovú zeleninu, jogurty či banány.
Vyskúšajte odporový tréning
Hoci úprava stravy dokáže bezpochyby robiť divy, je vhodné, aby ste to skombinovali s cvičením. Nemusíte automaticky chodiť do posilňovne, ale zacvičiť si môžete aj v pohodlí domova. Odporúčané sú predovšetkým drepy, výpady a mŕtve ťahy, ktorými posilňujete nielen menšie svaly vašich vnútorných stehien, ale aj ostatné svaly na nohách. Pohyby striedajte, aby boli zapojené viaceré svaly a nešlo len o jeden druh cvičenia.
Chudnutie v stehnách podporíte aj tak, že budete pracovať na postupnom zvyšovaní odporu, preto sa nebojte ťažších váh. Dbajte na pravidelnosť, nevenujte sa cvičeniu len tak náhodne a raz za čas, keď si spomeniete. Vytvorenie konkrétneho tréningového plánu podporí vašu motiváciu a dokáže priniesť výsledky, ktorých dosiahnutie ste si zaumienili.
Zvyšujte svoj srdcový tep
Na spaľovanie kalórií a prebytočného telesného tuku je vhodná akákoľvek aktivita, ktorá vám rozpumpuje srdce. Základom je dosiahnutie kalorického deficitu, vďaka ktorému sa váš sen o schudnutí môže stať realitou. Odporúčaných je aspoň 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity týždenne, v prípade vysokej intenzity ju môžete skrátiť na 75 minút. Pokojne však jednotlivé druhy cvičenia môžete aj navzájom kombinovať.
Vyskúšajte napríklad bicyklovanie či obyčajnú chôdzu. Dôležitá je opäť pravidelnosť, pretože výsledky určite neuvidíte okamžite. Chôdza môže dokonca postupom času pozitívne ovplyvniť rýchlosť metabolizmu, aj keď je vaše telo práve v pokoji. Ak chcete získať skutočné benefity pravidelného kráčania, odporúča sa venovať mu aspoň trikrát týždenne po 30 minút. Ak sa neskôr budete cítiť viac pri sile, pridajte do svojej rutiny aj beh.
Ak patríte v dosahovaní svojich cieľov k tým menej trpezlivým, môžete skombinovať silový tréning s vysoko intenzívnym intervalovým tréningom (HIIT). Ide o formu kardio cvičenia, pri ktorom sa striedajú kratšie a intenzívne intervaly tréningu s vyššou záťažou, s menej intenzívnymi intervalmi s nižšou záťažou či úplným odpočinkom. Toto spojenie je považované za veľmi efektívne, nakoľko vedie k ešte vyššiemu spáleniu kalórií, a to bez toho, aby ste cvičeniu museli venovať viac času.
Celulitída je beh na dlhé trate
Dosiahnutie viditeľných výsledkov straty nadbytočného tuku na stehnách sa u každého môže líšiť. Pri dôslednom a pravidelnom cvičení v spojení so zmenou jedálnička však možno začať pozorovať zmeny po približne 4 – 6 týždňoch. Dôležitá je aj správna intenzita cvičenia a postupný progres. Je potrebné dodať, že hoci cviky na stehná dokážu zlepšiť stále napätie svalov aj v stave pokoja (svalový tonus) či znížiť prejavy celulitídy, úplne ju neodstránia. Tiež musíte rátať s tým, že ku strate tuku nikdy nedochádza len lokálne, ale vždy z celého tela.
Zdieľať na