Hlboko v našej DNA má zbierka génov silný dosah na to, či sme ranný alebo večerný typ človeka. Nejde však o čisto genetickú záležitosť, náš chronotyp môžeme do istej miery ovplyvniť.
Čo je chronotyp
Prirodzená tendencia zakódovaná v našich génoch od narodenia reguluje čas, kedy vstávame a zaspávame. Chronotypy niekedy označujeme podľa zvierat – ranné vtáčatá alebo nočné sovy. Vedecké prepojenie so spánkovými fázami človeka však neexistuje. Niektorí vedci tvrdia, že existujú aspoň dva ďalšie chronotypy. Väčšinou ich delíme do troch skupín.
- Ranný: Ranné vtáčatá sa zobúdzajú skoro ráno. Najvyššiu aktivitu zažívajú dopoludnia. Počas dňa energia postupne klesá, podvečer nastáva u nich útlm. S nástupom noci sa uberajú k spánku.
- Večerný: Ranné vstávanie je pre nočné sovy utrpením. Zobúdzajú sa neskôr a najväčší výkon podávajú popoludní či podvečer. Spánok je posunutý do neskorých nočných hodín.
- Neutrálny: Má najväčšie zastúpenie. Títo ľudia nie sú dostatočne vyhranení voči pólom ranného a večerného chronotypu. Sú aktívni počas dňa až do večera. Nevyznačujú sa však väčším ponocovaním či príliš včasným prebúdzaním sa.
Zmeny počas života
Tvarovanie tendencie k určitému typu ovplyvňuje vek, hormonálne zmeny, slnečné svetlo, dokonca aj to, kde žijete. Cykly bdenia a spánku sa môžu meniť viac ako raz za život. Mení sa aj doba spánku. Napríklad deti potrebujú oveľa dlhší spánok než dospelí. Nástupom puberty nastáva veľký posun k neskoršej fáze spánku. U starších ľudí možno pozorovať opačný posun, závisí to však aj od hladiny hormónov.
Veľký význam majú tiež sezónne zmeny. Denné svetlo sa mení s ročnými obdobiami, pričom ovplyvňuje náš vnútorný cyklus regulácie spánku a bdenia. Podobne je to aj s geografickou polohou. Večerné typy sú častejšie v miestach s neskorším západom slnka a ranné typy zase v oblastiach bližšie k rovníku.
Mohlo by vás zaujať: Ponocovanie môže spôsobiť vážne ochorenia: Poradíme, čo vám prinesie pokojnú noc
Prispôsobte sa
Vyžaduje si vaša práca, rodina či osobné ciele, aby ste boli ráno aktívnejší? Svoj chronotyp môžete pozmeniť, najmä dobrou organizáciou a rešpektovaním potrieb svojho tela. Zmena nemusí byť trvalá, zato môže byť pre vás veľkým prínosom. Navyše, nočné typy bývajú viac chorľavé než tie ranné. Ako naznačuje dlhoročná štúdia uverejnená vo vedeckom časopise Chronobiology International, ponocovanie môže skracovať život. Zároveň sú títo ľudia náchylnejší na psychické poruchy, ako je úzkosť či depresia.
Praktické tipy na zmenu
Ak by ste potrebovali otvoriť ráno oči skôr, vyskúšajte naše rady.
- Postupne posúvajte večierku: Každý deň choďte spať o 20-30 minút skôr než zvyčajne. Po týždni či dvoch posúvajte večierku stále skôr, až kým nezískate dostatok spánku a energie do ďalšieho dňa.
- Využite silu svetla: Svetlo sfarbené do západu slnka pomáha nášmu telu uvoľňovať melatonín, ktorý vyvoláva spánok. Užitočné môžu byť lampičky s červenými či jantárovými žiarovkami. Pred spaním sa vyhnite zariadeniam vyžarujúcim modré svetlo- telefóny a tablety. Podobá sa úsvitu, čím stimuluje reakciu na prebudenie.
- Vytvorte si upokojujúce rituály: Meditácia, aromaterapia, čítanie knižky, počúvanie relaxačnej hudby. Vyskúšajte, ktorá rutina podporí váš skorší štart do ríše snov.
- Zmeňte staré zvyky: Ak zvyknete večerať neskôr, vynechávať raňajky a prijímať viac alkoholu a kofeínu pred spaním, je čas na zmenu. Ak chcete skôr zaspať a skôr sa zobudiť, jedzte menšie porcie počas dňa a pred spaním vynechajte alkohol a kofeín. Cvičenie posuňte do ranných hodín.
- Sledujte svoje úspechy: Posun spánkového cyklu môže priniesť viac energie, vyššiu výkonnosť či lepšiu náladu. Poznačte si ich, aby vám pomohli vtedy, keď sa cítite unavení. Odmeňte sa za menšie úspechy a pripomeňte si svoj cieľ. Máte tak väčšiu šancu, že zostanete motivovaní.
- Doprajte si čas: Milovníkom rán sa nestanete zo dňa na deň. Aj keď sa vám niekedy nedarí, snažte sa dodržiavať svoj nový režim. Z dlhodobého hľadiska to prináša lepšie výsledky. A nezabudnite pritom počúvať svoje telo!
Plní elánu aj na Facebooku: Buďte v obraze a nenechajte si ujsť už žiadny zaujímavý článok
Zdieľať na