Keď sa povie vitamín D, veľa z nás si ho automaticky spojí s pobytom na slnku, vďaka ktorému si ho naše telo dokáže poľahky vyrobiť. Ako si ho však doplniť počas pochmúrnych dní a na čo si dať pozor, ak sa ho rozhodnete prijímať vo forme výživových doplnkov? Z nášho veľkého prehľadu, venovanému tomuto dôležitému vitamínu, sa dozviete aj to, ako sa prejavuje jeho zvýšená hladina či, naopak, nedostatok.
V článku sa dočítate:
- O význame vitamínu D pre ľudský organizmus
- Aká je odporúčaná denná dávka vitamínu D
- Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu D
- Skupiny najviac ohrozené nedostatkom vitamínu D
- Ako sa prejavuje nadbytok vitamínu D
- Ako si môžete doplniť vitamín D
- Možnosti zistenia hladiny vitamínu D
Prečo je vitamín D dôležitý pre ľudský organizmus
Vitamín D je skupina látok (tzv. kalciferolov), ktoré sú rozpustné v tukoch. Má nezastupiteľnú úlohu pri vstrebávaní či zadržiavaní fosfátu a vápnika v tele. Je preto nevyhnutný pre zdravie kostí, zubov, mozgu, reguláciu zápalov v tele, ale aj pre fungovanie imunitného systému ako takého. Dokonca môže plniť pomocnú funkciu pri ochrane pred rakovinou.
Ak by v organizme chýbal, naše telo by nebolo schopné vstrebávať vápnik. Spolu s ním nás tak vitamín D chráni pred rozvojom osteoporózy, ktorá je spojená s rednutím a oslabením kostí, čím sa telo vystavuje aj vyššiemu riziku vzniku zlomenín. Pre ľudský organizmus je najpodstatnejší vitamín D2, ktorý sa najčastejšie vyskytuje v potravinách, ale aj vitamín D3, ktorý si vyrábame sami, ak je naša pokožka vystavená prirodzenému slnečnému žiareniu.
Aká je odporúčaná denná dávka vitamínu D
Aj keď si možno myslíte, že prijímate dostatok vitamínu D, nemusí sa jeho hladina nevyhnutne prejaviť vo vašom krvnom obraze. Nie všetok prijatý vitamín totiž dokáže telo efektívne využiť. Vo všeobecnosti sa odporúča prijať denne približne 25 – 50 mikrogramov vitamínu D.
Výška tejto dávky sa však môže líšiť v závislosti od veku, aktuálneho ročného obdobia, miesta bydliska či etnického pôvodu. Rovnako v prípade detí, tehotných či dojčiacich žien, je odporúčaný denný príjem nižší. Ide približne o 10 mikrogramov na deň.
Vitamín D môžete užívať kedykoľvek počas dňa. Ideálne je ho však prijímať spolu s jedlom, prípadne zapiť pohárom mlieka. Ak máte problémy s kostným metabolizmom, je dôležité, aby ste ho užívali súčasne s vápnikom a magnéziom. V tomto prípade je to najvhodnejšie večer.
Ak v tele chýba, dostavia sa nepríjemné príznaky
Možno ho máte nedostatok a ani o tom neviete. Mnoho ľudí nepociťuje pri deficite vitamínu D žiadne príznaky, alebo sú natoľko nenápadné, že sa nimi nezaoberajú. O tom, že ho majú málo, sa väčšinou dozvedia až vtedy, keď u lekára podstúpia krvné testy. Aké príznaky môžu signalizovať nedostatok vitamínu D?
1. Zmeny nálady
Vitamín D má svoje miesto v oblasti aktivácie génov, ktoré regulujú neurotransmitery priamo ovplyvňujúce funkciu a vývoj mozgu. Nízky obsah vitamínu D je často spojený s depresívnymi stavmi, predovšetkým sezónnou afektívnou poruchou. Jej nástup závisí od striedania ročných období. Snáď najväčšie riziko predstavujú zimné mesiace, kedy je ľudský organizmus vystavený menšej dávke slnečného svetla.
2. Problémy s trávením
Syndróm dráždivého čreva (IBS) je porucha trávenia, ktorá spôsobuje hnačku, zápchu a bolesti brucha. Čo to má spoločné s vitamínom D? Ukázalo sa, že prijímanie štedrej dávky vitamínu D môže redukovať nepríjemné príznaky tohto ochorenia. Vďaka tomu môžeme aj tráviaci trakt zaradiť medzi oblasti, ktorým slnečné žiarenie prospieva.
3. Časté či dlhotrvajúce infekcie
Ak sa akokoľvek snažíte dodržiavať preventívne opatrenia, no i napriek tomu ste často chorí, alebo máte pocit, že vaše choroby vás trápia dlhšie ako ostatných, možno máte nízku hladinu vitamínu D. Ten má svoju funkciu aj pri zvyšovaní schopnosti buniek bojovať s infekciou. Výrazný nedostatok vitamínu D môže dokonca zohrávať úlohu aj pri cukrovke 2. typu, hypertenzii, astme u detí, kardiovaskulárnych ochoreniach, roztrúsenej skleróze či rakovine.
4. Bolesti svalov, kostí a zubov
Okrem väčšej náchylnosti na infekcie a vírusy, pri nedostatku vitamínu D trpia aj vaše kosti, svaly a zuby. Dostaviť sa môže chronická únava či nadmerné vypadávanie vlasov. Dokonca sa môžete stretnúť s príznakmi fibromyalgie. Ide o reumatického ochorenie mäkkých tkanív, v rámci ktorého človek pociťuje predovšetkým bolesť v celom tele, únavu, trpí poruchami spánku či stuhnutosťou.
5. Mozgová hmla
S nízkou hladinou vitamínu D sa spájajú aj kognitívne poruchy. Môže sa vám stať, že uviaznete v takzvanej mozgovej hmle, inak povedané, stanete sa obeťou chronického únavového syndrómu. Charakterizuje ju duševná spomalenosť, nejasné vnímanie či zábudlivosť.
Práve únava a zhoršená výkonnosť sú považované za najviac prehliadaný syndróm nedostatku vitamínu D. Je to pochopiteľné, nakoľko väčšina ľudí pripisuje nedostatok energie vyťaženosti v práci alebo v osobnom živote. Už aj veľmi mierne znížená hladina vitamínu D v tele vám môže privodiť lenivejšie dni, kedy máte pocit, že sa skutočne do ničoho poriadneho nedokopete.
Skupiny najviac ohrozené nedostatkom vitamínu D
Dojčatá
Konzumácia materského mlieka obyčajne neumožňuje dojčatám prijímať dostatočné množstvo vitamínu D. Táto skutočnosť je však ovplyvnená jeho hladinou u samotnej matky. Niektoré štúdie uvádzajú, že materské mlieko u žien, ktoré denne užívali doplnky s aspoň minimálnym obsahom vitamínu D, malo v sebe vyššie hladiny prospešných živín.
Starší dospelí
Schopnosť pokožky syntetizovať vitamín D s pribúdajúcim vekom postupne klesá. Preto sú starší ľudia považovaní za skupinu, ktorá je vystavená vyššiemu riziku nedostatku tohto vitamínu. Navyše, veľakrát ich nepriaznivý zdravotný stav prinúti tráviť viac času vo vnútri domova.
Vegáni
K nedostatku vitamínu D môže do určitej miery prispieť aj dodržiavanie vegánskej stravy. Potraviny, v ktorých sa tento vitamín prirodzene vyskytuje, totiž nie sú súčasťou stravovania na prevažne rastlinnej báze, čiže bez živočíšnych bielkovín. Väčšina prírodných zdrojov vitamínu D totiž pochádza z morských živočíchov, rýb, vajec a mliečnych výrobkov.
Ľudia s obmedzeným pobytom na slnku
Keďže telo vytvára vitamín D, keď je vystavené slnečnému žiareniu, nižšie hladiny môžu mať tí, ktorí sa len zriedkavo pohybujú na slnku s odhalenou pokožkou. Ide prevažne o prípady, ak trávite drvivú väčšinu času doma, nosíte dlhé rukávy a nohavice, alebo máte prácu, pri ktorej sa na slnku príliš nepohybujete. Vplyv na tvorbu vitamínu D má aj to, ak si obliekate príliš hrubé oblečenie.
Ľudia s tmavou pokožkou
Tmavá pokožka môže byť tiež dôvodom, prečo vám boli namerané nižšie hladiny vitamínu D. Sfarbenie pokožky, vlasov či očí závisí od melanínu – pigmentu, ktorý chráni pokožku pred účinkami ultrafialového slnečného žiarenia.
Pokiaľ je teda vystavený slnku, znižuje produkciu vitamínu D. Nie je však úplne jasné, do akej miery spôsobuje nižšia hladina vitamínu D u osôb s tmavšou pokožkou nejaké významnejšie zdravotné následky. Zaujímavosťou napríklad je, že u ľudí afroamerického pôvodu bola zaznamenaná nižšia miera zlomenín kostí či osteoporózy než u belochov.
Ľudia s ochoreniami obmedzujúcimi vstrebávanie tukov
Keďže sa vitamín D rozpúšťa v tukoch, jeho vstrebávanie je závislé od schopnosti čreva absorbovať tuk z potravy. Nedostatok vitamínu D teda môžu mať tí, ktorí trpia niektorými formami ochorenia pečene, cystickou fibrózou, celiakiou, Crohnovou chorobou či ulceróznou kolitídou (zápalovým ochorením čreva, ktoré spôsobuje podráždenie a vznik vredov v hrubom čreve). Dôvodom je aj to, že ľudia s týmito ochoreniami sa musia vzdať konzumácie niektorých potravín, ako napríklad mliečnych výrobkov, prípadne ich jesť vo veľmi obmedzenom a malom množstve.
Ľudia trpiaci obezitou
Samotná obezita priamo neovplyvňuje schopnosť kože syntetizovať vitamín D. Avšak problémom je prítomnosť väčšieho množstva podkožného tuku, ktorý zabraňuje jeho vstrebaniu vo väčšom množstve. Podobný problém môžu mať aj tí, ktorí podstúpili operáciu žalúdočného bypassu, zasahujúcu práve tú časť tenkého čreva, kde dochádza k vstrebávaniu vitamínu D.
Všetkého veľa škodí, preto dávkujte opatrne
Aj keď by ste si možno mysleli, že užívanie vitamínov môže mať len pozitívne účinky, nie je to celkom tak. Predávkovanie vitamínom D nie je natoľko nebezpečné, ako je to napríklad v prípade vitamínu A, kde môže byť dôsledkom až transplantácia pečene. Preto ak si neustrážite jeho optimálne množstvo, dostanete sa do stavu hypervitaminózy, kedy sa nadbytok vitamínu D stáva toxickým.
Problémy s trávením a so srdcom
Keď sa telo snaží zbaviť vstrebaného vápnika, môže vás potrápiť nevoľnosť, vracanie, prípadne zápcha. S tým súvisí aj strata chuti do jedla. Negatívnemu vplyvu je vystavené aj vaše srdce, kedy hrozí srdcová arytmia, a vo vážnejších prípadoch dokonca zvápenatenie mäkkých tkanív v celom tele, vrátane koronárnych ciev a srdcových chlopní.
Dehydratácia
Ak máte v krvi nadmerné množstvo vápnika, začnú vaše obličky intenzívnejšie pracovať na jeho odfiltrovaní. Z toho dôvodu sa môžete cítiť neustále smädní, mať sucho v ústach a časté nutkanie na močenie. Vo vážnejších prípadoch môže tento stav viesť ku vzniku obličkových kameňov.
Zmätenosť a podráždenosť
Otupenosť, depresia, zmätenosť, podráždenosť či únava. Aj tieto príznaky môžete pociťovať, ak prijímate nadmerné množstvo vitamínu D. Ak užívanie prerušíte, tieto nepríjemné symptómy by mali vymiznúť.
Svalové slabosti
Hoci má vitamín D blahodarný vplyv na posilnenie svalstva, jeho nadmerné užívanie môže narobiť viac škody ako osohu. Primárne sa dostavuje bolesť svalov, kŕče alebo zášklby. Ak pociťujete svalové kŕče, môže ich spôsobovať aj vyššie zmienená dehydratácia.
Najlepšie zdroje vitamínu D sú tie prírodné
Potraviny
Približne 10 % celkového množstva vitamínu D je telo schopné prijať z potravín. Vo všeobecnosti platí, že vždy je najvhodnejšie vylepšovať hladinu živín najmä pomocou jedla. Preto sa skúste zamerať na potraviny, v ktorých sa vitamín D prirodzene vyskytuje.
Najväčšie množstvo nájdete obsiahnuté v morských živočíchoch, ako losos, treščia pečeň, tuniak v konzerve, makrela, sardinky či krevety. Ak nie ste fanúšikmi morských plodov, do svojho jedálnička zaraďte vaječný žĺtok, huby, maslo, smotanu, mliečne produkty, avokádo či rybí olej. Treba však podotknúť, že príjem vitamínu D zo samotných potravín nie je až natoľko významný, keďže len veľmi málo z nich ho obsahuje vo významnejšej miere.
Slnečné žiarenie
Vystavenie sa priamemu slnečnému žiareniu je najúčinnejší spôsob, ako telu dopriať prísun vitamínu D. Netreba však zabudnúť na riziká, ktoré táto aktivita so sebou prináša. Na to, aby došlo k tvorbe vitamínu D, nie je potrebné príliš dlhé slnenie, väčšinou postačí 10 – 15 minút denne. Slnku vystavujte rovnomerne jednotlivé časti svojho tela a nepodceňujte ani ochranu pokožky pomocou opaľovacieho prípravku s dostatočným ochranným faktorom.
Výživové doplnky
Zameranie sa na určité druhy jedál nemusí stačiť, ak máte celiakiu, Crohnovu chorobu alebo cystickú fibrózu. Tieto prípady môžu totiž ešte viac sťažiť vstrebávanie vitamínu D z potravín. Poraďte sa so svojím lekárom o tom, či má vo vašom konkrétnom prípade zmysel začať užívať výživový doplnok, a ak áno, v akom množstve.
Ako zistíte vašu hladinu vitamínu D?
Ak chcete zistiť, či je vaša hladina vitamínu D optimálna, máte viacero možností. Najväčšiu hodnovernosť získate, ak absolvujete test, ktorý vykonávajú viaceré laboratóriá a môžete sa naň sami objednať z pohodlia domova. Predošlá konzultácia s vaším všeobecným lekárom nie je nevyhnutná, no odporúča sa. Dané vyšetrenie si v plnom rozsahu hradí sám žiadateľ.
Hladina vitamínu D sa potom zisťuje z krvnej vzorky, ktorú vám odoberú na konkrétnych odberových miestach na to určených. Pred samotným odberom je zakázané konzumovať alkohol či mastné jedlá, neodporúča sa ani fajčenie. Naopak, mali by ste vypiť aspoň 1/4 litra vody, prípadne nesladeného čaju. Výsledok by vám mali doručiť e-mailom v zaheslovanom súbore, a to zvyčajne do 48 – 72 hodín. Za normálnu hladinu vitamínu D sa považuje hodnota v rozmedzí 30 – 80 mikrogramov / liter, alebo 75 – 200 nanomol / liter.
Ak by ste hľadali ešte jednoduchšie riešenie, ktoré však nemusí byť natoľko presné, lekárne ponúkajú aj samodiagnostický rýchlotest. V tom prípade sa získava vzorka krvi pichnutím do prsta. Výsledok by vám mal byť známy už po desiatich minútach, pričom si dávajte pozor na to, aby ste sa nepozabudli. Po cca. dvadsiatich minútach už totiž výsledok nemusí byť natoľko spoľahlivý.
Zdieľať na