Vápnik je prevenciou osteoporózy. Tu je jeho 5 skvelých nemliečnych zdrojov

Obrázok dňa

Ďalšie obrázky
Foto

Anketa

Konzumujete tieto potraviny ako zdroj vápnika?

Aj mandle sú skvelým nemliečnym zdrojom vápnika

Podľa štatistík trpí na Slovensku osteoporózou približne osem percent populácie. Rednutie kostí je spojené hlavne s obdobím menopauzy u žien, no raritou nie je ani u mužov po päťdesiatke.


Znižovanie hustoty a kvality kostí má viacero príčin – môže byť genetickou záležitosťou, alebo vzniknúť v dôsledku deficitu vápnika, vitamínu D či fosforu. K vzniku osteoporózy môže prispieť aj dlhodobé užívanie niektorých liekov či nezdravý spôsob života.

Ako osteoporóze predchádzať?

Aj v tomto prípade hrá dôležitú úlohu zdravý životný štýl. To znamená, že sa treba vyhnúť fajčeniu,  nadmernému príjmu alkoholu, neumiernenej konzumácii rýchlych cukrov (sladkostí), škodlivých trans-tukov a sodíka. Naopak, potrebný je vhodne zvolený pohyb, ideálne na čerstvom vzduchu, a dostatočný príjem potravín bohatých na vápnik i vitamín D.

V hlavnej úlohe vápnik

Za deficitom vápnika v organizme môže byť nedostatočný príjem potravín, ktoré ho obsahujú, alebo  jeho nedostatočná biologická využiteľnosť (využiteľnosť vápnika znižuje napríklad vláknina, šťaveľany, ale aj nadmerný prísun bielkovín). Vápnik je prepotrebný pre silné a zdravé kosti a zuby, ale má zásluhu aj na správnej krvnej zrážanlivosti a činnosti svalov.

  • Denne by sme mali prijať 800 mg vápnika. Pozor, dôležitý v tomto smere je aj prísun horčíka, ktorý je protihráčom vápnika. Pomer vápnika s horčíkom by mal v našej strave predstavovať hodnotu 2 (2,5):1, inak je účinok týchto mikroživín znížený.

Mohlo by vás zaujímať: Doprajte svojim kostiam top výživu: Odplatia sa vám pevnosťou do vysokého veku


Skvelé zdroje vápnika

1. Mak

Mak je jednou z najbohatších potravín obsahujúcich vápnik. Polievková lyžica makových semiačok (9 g) obsahuje až 126 mg kalcia. V drobných zrniečkach maku je aj dostatok mangánu, konkrétne 29 % odporúčanej dennej dávky, pričom mangán sa podieľa na využití vápnika a fosforu.

  • Makový nápoj

Na jeho prípravu budete potrebovať 50 g maku a 400 ml vody. Ako na to? Mak dajte do nádoby, zalejte vodou a nechajte aspoň 8 hodín odpočívať. Následne zmes zmixujte, preceďte a môžete popíjať.

2. Kel

Vápnik sa nachádza aj v zelenine. Jednou z nich je kel. V 100 g vareného kelu je zastúpených 72 mg vápnika. Za zmienku určite stojí aj vitamín K – v tomto množstve vareného kelu je ho až 817 mcg, pričom odporúčaná denná dávka pre dospelého človeka je 90 – 120 mcg. Vitamín K takisto napomáha zdraviu kostí. V keli nechýbajú ani mangán s fosforom.

  • Smoothie s kelom

Do mixéra dajte šálku mandľového mlieka, 1 šálku ananásu, 1 šálku kelu a 1 banán. Ingrediencie zmixujte a podľa potreby pridajte vodu.

3. Sardinky

Zaujímavým zdrojom vápnika sú aj sardinky v konzerve s kosťami naložené v oleji (pozor, vždy čítajte etiketu, či sa jedná o pravé sardinky Sardina pilchardus a nie iné druhy rýb a preferujte sardinky naložené v olivovom oleji). 100 g týchto rybiek obsahuje 38 % ODD vápnika, 49 % ODD fosforu a 68 % ODD vitamínu D. Jedná sa teda o skutočne prospešnú potravinu pre zdravé kosti.


Mohlo by vás zaujímať: Viac rokov, viac vápnika: Koľko ho potrebujete a kde ho nájdete?


4. Mandle

Jedná veľká hrsť mandlí, čo predstavuje cca množstvo 30 gramov, obsahuje 75 mg vápnika. Plusom mandlí je aj zastúpenie horčíka v množstve 76 mg, ktorý patrí medzi deficitné látky v našom tele.

  • Mandle v horkej čokoláde

Na prípravu tejto maškrty budete potrebovať mandle a rozpustenú horkú čokoládu s obsahom kakaa minimálne 70 percent. Postup je jednoduchý – mandle namáčajte v čokoláde rozpustenej vo vodnom kúpeli a dajte uschnúť na papier na pečenie. Potom sa môžete pustiť do maškrtenia.

5. Brokolica

Možno budete prekvapení, ale aj brokolica je zdrojom vápnika. 100 g tejto zeleniny doplní do tela 40 mg kalcia. Nechýbajú v nej ani ďalšie látky, ktoré sú potrebné pre zdravé kosti, ako už spomínaný fosfor či mangán.

Ďalšie dobré zdroje vápnika sú:

  • biela fazuľa, sušené figy, trstinová melasa, pomaranče, sezamové semiačka, ovsené vločky, sójové mlieko, tofu, čínska kapusta

Ktoré zdroje na príjem vápnika využívate vy? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.

 

Zdielať na Facebooku

Diskusia (0)

Žiadne komentáre


Pridať komentár