Málo času na cvičenie? Posilňovať svaly a kĺby sa dá počas celého dňa

Najčítanejšie dnes
3 dni
Týždeň

Obrázok dňa

Ďalšie obrázky
Foto
Naše svaly a kĺby posilňujeme aj bežnými dennými činnosťami

Aby telo zostalo zdravé, musí byť aktívne. Lekári odporúčajú aspoň 45 minút cvičenia strednej intenzity 3-krát do týždňa. Zdá sa vám to náročné a nemáte na to čas, ani energiu? Nebojte sa. Existuje mnoho spôsobov, ako spevňovať svaly a kĺby v priebehu dňa bez toho, aby vás to zbytočne zaťažovalo.


Nevyhnutnosť pohybu

Pravidelná fyzická aktivita je nevyhnutná počas celého života, aby si mohli kosti a svaly zachovať pevnosť. Nedostatok cvičenia vedie k úbytku svalovej hmoty, slabšiemu znášaniu fyzickej záťaže a zhoršeniu pohyblivosti. Začnete obmedzovať pohyb a zvyknete si na nečinnosť.

To je však najhoršie, čo môžete pre svoje telo urobiť. Váš metabolizmus sa spomalí a zvyšuje sa riziko ochorení spojených s vysokým vekom, vrátane osteoporózy. Naopak, pravidelné cvičenie podporuje metabolizmus a môže vás udržať vitálnych až do vysokého veku.

Vstaňte s elánom

Ak býva vaše svalstvo zrána stuhnuté, môže mu chýbať dostatok aktivity.

Rozcvičte sa: Hneď, ako vstanete, venujte aspoň 5 minút rozcvičke. Rozhýbete svaly a kĺby a budete lepšie pripravení na nadchádzajúci deň.

Preberte sa: Po rozohriatí svalov si dajte sprchu. Môžete si v nej striedať teplý prúd vody so studeným. Telo prekrvíte a okrem toho posilníte imunitu. Šálka čaju alebo kávy síce neuškodí, no príliš kofeínu zhoršuje vstrebávanie výživných látok. Vápnik, železo či zinok sú pre vaše kosti a svaly veľmi dôležité, preto si skúste pripraviť radšej zelený čaj. Obsahuje menej kofeínu, ale povzbudí na dlhší čas. Má tiež protizápalové účinky, ktoré môžu zmierniť reumatické stavy.

„Nakopnite“ telo: Komplexné a vyvážené raňajky stimulujú váš metabolizmus. Bielkoviny, tuky, sacharidy a vláknina vám v správnom zložení dodajú dostatok energie a môžu vás ochrániť pred neskorším nezdravým občerstvením.


Mohlo by vás zaujímať: 10 minút cvičenia vám dá toľko ako trištvrte hodiny: Treba len vedieť, ako na to!


Na ceste do práce

Ste skvele pripravení na začínajúci sa deň. Vaša snaha však vyjde navnivoč, ak v tom nebudete pokračovať. Svaly a kosti treba využívať po celý deň, aby ste udržali telo v dobrej kondícii.

Vyrazte s časovým predstihom: Vystúpte z autobusu o zastávku skôr alebo zaparkujte auto kúsok ďalej, ako zvyčajne. Ak môžete, vyberte sa do práce či obchodu na bicykli alebo pešo. Po každých 10 minútach chôdze spálite navyše 60 kalórií.

Zostaňte stáť: V autobuse, električke alebo vo vlaku si nesadajte. Držte sa tyče a svaly v trupe a končatinách využívajte na to, aby sa hýbali v súlade s pohybom dopravného prostriedku. Uvediete do pohybu hlavné stabilizačné svaly, čím popracujete na rovnováhe a spevníte svaly.

Kráčajte po schodoch: Ak namiesto výťahu budete stúpať po schodoch, posilníte svalstvo nôh a zadku.

V práci

V dnešnej dobe má mnoho ľudí sedavé zamestnanie, ktoré môže časom spôsobiť problémy s chrbticou.

Meňte polohu: Za pracovným stolom si robte pravidelné prestávky. Napriek správnemu sedeniu začne každý po dlhšom čase nevedomky robiť chyby, ktoré škodia chrbtici aj kĺbom. Skúste každých 20 minút napríklad vystrieť nohy, pokrútiť zápästiami, vstať a ponaťahovať celé telo. Alebo sa prejdite po kancelárii po špičkách. Umožníte svalom a kĺbom zmeniť polohu.

Posilňujte pri sedení: Ak vám často tŕpnu nohy, skúste tomu predchádzať. Priebežne krúžte členkami striedavo najmenej 10-krát na jednu a 10-krát na druhú stranu. Potom opakujte postup druhou nohou. Precvičíte svaly na lýtkach a zabránite bolestivým kŕčom.

Počas práce môžete spevňovať aj svaly na zadku. Zatnite čo najviac sedacie svaly na niekoľko sekúnd a následne uvoľnite. Opakujte 10 až 20-krát. Podľa výskumov tí ľudia, ktorí robia veľa nepatrných pohybov pri bežných pracovných úlohách, spaľujú oveľa viac kalórií.


Mohlo by vás zaujímať: Leto je za rohom, zamakajte na svojej postave: Super zadok na počkanie, ktorý ohúri muźov


Buďte aktívni aj naďalej

Ak nemáte čas na posilňovňu alebo skupinové cvičenie, hýbať sa dá aj inak. Pri čakaní na autobus či vlak sa prechádzajte. Alebo si choďte „prečistiť“ hlavu ešte pred večerou. Pravidelná rýchla prechádzka pomôže zlepšiť aj vašu celkovú kondíciu.

Aktívny odpočinok

Skôr, než sa uložíte, doprajte si relax. Pripravte si teplý kúpeľ na upokojenie unavených svalov a kĺbov. Vyhnite sa tomu, aby ste iba odpadli na gauč a sledovali televíziu. Môžete oddychovať a pritom byť aktívni.

Vytiahnite fit loptu a potrénujte rovnováhu. Sadnite si na ňu s vystretým chrbtom a nohy mierne rozkročte. Upažené ruky vám pomôžu k lepšej stabilite. Ak sa cítite v tejto polohe bezpečne, skúste na lopte trocha poskakovať. Povzbudíte hlavné stabilizačné svaly a vaša poloha v sede sa zlepší.


Ktoré aktivity na posilnenie svalstva a kĺbov preferujete vy? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.

Zdielať na Facebooku
  • Autor: Vlaďa
  • Foto: thinkstockphotos.com

Diskusia (1)

  • Tomáš41 09.05.2018, 17:25

    Posilnite svoje kĺby a svaly s tekutým výživovým doplnkom FLEX CARE. Súbežne selektívne vylepšuje elasticitu a vláčnosť pokožky, celistvosť a činnosť očnej rohovky a sklovca: https://www.vianutra.com/flex-care

1

Pridať komentár