Bielkoviny pre pevné zdravie a peknú postavu: Koľko si ich treba dopriať?

Obrázok dňa

Ďalšie obrázky
Foto

Anketa

Aké zdroje bielkovín v strave preferujete?

Rozličné zdroje bielkovín sú pre pevné zdravie a peknú postavu nevyhnutné

Názory na dôležitosť živočíšnych bielkovín a príjem bielkovín vôbec sa často rozchádzajú. Faktom je, že ide o základné živiny, ktoré nemožno ničím nahradiť. Dokonca, môžu pomôcť k vysnívanej postave alebo k lepšej kondícii. Nebezpečný pre naše zdravie je hlavne ich nedostatok. Negatívne sa však môže prejaviť aj na kráse, vitalite a hmotnosti. Koľko a v akom zložení ich teda potrebujeme?


Nevyhnutnosť bielkovín

Bielkoviny alebo inak proteíny nutne potrebujú svaly, kosti, vnútorné orgány i tkanivá. Sú dôležité pre imunitný systém a hormonálnu reguláciu. Skladajú sa z aminokyselín, pričom väčšinu z nich si dokáže telo vyrobiť samo. Zvyšok – esenciálne aminokyseliny - je potrebné prijímať v potrave.

Čo spôsobí nedostatok?

Mnoho ľudí na celom svete trpí nedostatočným príjmom bielkovín. Obzvlášť nebezpečný môže byť pre starších ľudí. Následkom tohto deficitu sú zdravotné ťažkosti - oslabená imunita, strata svalovej hmoty, problémy so srdcom, so zrážanlivosťou krvi alebo pomalé hojenie rán.

Naše telo potrebuje bielkoviny na správnu regeneráciu a fungovanie. Preto mu ich treba pravidelne dodávať v potravinách. Dokáže ich využiť na energiu, no robí to až keď nemá na výber – chýbajú mu sacharidy a tuky. 


Mohlo by vás zaujímať: Bielkoviny sú základom krásnej postavy: Kde všade ich nájdete?


Dostatočná dávka

Pre zdravého dospelého človeka platí všeobecné odporúčanie denne prijať 0,8 gramu bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti. Optimálna dávka však závisí od pohlavia, veku a aktivity.  Aktívni a športujúci mladí ľudia potrebujú vyšší prísun bielkovín ako staršie osoby s minimom fyzickej činnosti. Priemerná dávka by sa mala pohybovať medzi 1 a 1,5 g na 1 kg hmotnosti.

So zvýšeným prísunom sa často hovorí aj o možných zdravotných rizikách. Akákoľvek nerovnováha v organizme môže viesť k problémom. Vysoký príjem bielkovín ale nie je považovaný za nebezpečný.

Niektoré výskumy síce poukazujú na súvislosť s osteoporózou alebo zlyhaním obličiek, no obsiahlejšia revízia 111 štúdií dospela k odlišným záverom. U aktívnych ľudí, ktorí konzumujú viac ako 2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti, sa neprejavili žiadne ťažkosti s funkciou obličiek.

Pomôžu schudnúť?

Bielkoviny po konzumácii zvyšujú bazálny metabolizmus asi o 20 percent na niekoľko hodín. Vyvolávajú pocit sýtosti, ktorý oproti sacharidom a tukom pretrváva oveľa dlhšie. Zároveň podporujú rast svalovej hmoty, čo je dôležitý prostriedok trvalého zvýšenia bazálneho metabolizmu.

Ak vo svojom jedálničku zvýšite prísun bielkovín a naopak, mierne obmedzíte sacharidy a tuky, môže to spôsobiť zníženie hmotnosti. Ale schudnúť len pomocou bielkovín je dosť klamná predstava. Aby mali zoštíhľujúci účinok, je potrebné ich druhy vhodne kombinovať. Presný pomer rastlinných a živočíšnych proteínov je však individuálnou záležitosťou.


Mohlo by vás zaujímať: Stravovacie návyky, ktoré vás spravia silným, svalnatým a namakaným!


Vegetariáni a mäsožrúti

Podľa pôvodu rozlišujeme rastlinné a živočíšne bielkoviny. Tých živočíšnych, ako je mäso, vajcia a mliečne produkty, máme väčšinou na tanieri dosť. Zvyčajne sú v nich zastúpené všetky esenciálne aminokyseliny. Ich nadmerná konzumácia však nie je zdraviu prospešná.

Ľudia si často neuvedomujú, že u mäsa a mliečnych výrobkov 50 až 85 percent energie pochádza z tukov. Nadbytok cholesterolu, no hlavne nasýtených tukov, vedie k zužovaniu a tvrdnutiu životne dôležitých tepien. Tento proces urýchľuje starnutie a skracuje život.

Naopak, potraviny rastlinného pôvodu - strukoviny, obilniny, orechy či zelenina - obsahujú málo nasýtených tukov, veľa vlákniny a žiadny cholesterol. Zároveň majú dostatok bielkovín. Problémom však je, že neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.

Prečo a ako kombinovať

Zastúpenie rastlinných aj živočíšnych bielkovín v strave sa odporúča hlavne kvôli pestrosti bielkovín. Organizmus si tak môže vyberať zo širšej palety aminokyselín na svoju výstavbu.

Bežný zdravý človek, ktorý nemá špecifické potreby, môže kombinovať živočíšne bielkoviny s rastlinnými v pomere 1:3. Týmto spôsobom telu zabezpečí dostatočný príjem proteínov bez nadbytku tukov. Pokiaľ však potrebuje lepšie zregenerovať niektoré tkanivá či zvýšiť nárast svalových buniek, mal by zvýšiť pomer živočíšnych bielkovín k rastlinným.


Z ktorých zdrojov najviac bielkovín príjmate vy? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.

Zdielať na Facebooku

Diskusia (0)

Žiadne komentáre


Pridať komentár