Vitamínový sprievodca: Toto je 11 vitamínov, ktoré vaše telo potrebuje, aby mohlo fungovať správne

1. Vitamín A

Vitamín A podporuje rast a zdravie všetkých telesných buniek a pomáha normálne vidieť v tme. Chráni tiež pred infekciou a to tak, že udržuje vašu kožu zdravú, rovnako ako aj vaše tkanivá v ústach, žalúdku, črevách a dýchacom a urogenitálnom trakte.

• Problémy s nedostatkom: Nočná slepota a iné očné problémy; suchá, šupinatá pokožka, problémy s reprodukciou, slabý rast.
• Nadmerné množstvo: Môže viesť k vrodeným chybám, bolestiam hlavy, zvracaniu, dvojitému videniu, vypadávaniu vlasov, kostným abnormalitám a poškodeniu pečene.
• Potravinové zdroje: Pečeň, rybí tuk, vajcia, mlieko obohatené vitamínom A; červené, žlté a oranžové ovocie a zelenina, veľa tmavozelenej, listovej zeleniny.

2. Biotín

Vďaka biotínu produkujú všetky bunky vo vašom tele energiu. Biotín je tiež prítomný pri metabolizovaní bielkovín, tukov a sacharidov v potravinách.

• Problémy s nedostatkom: Abnormality srdca, strata chuti do jedla, únava, depresia a suchá pokožka.
• Nadmerné množstvá: S nadmerným príjmom biotínu neboli zatiaľ spojené žiadne problémy.
• Potravinové zdroje: Vajcia, pečeň, droždie a obilniny.

3. Vitamín B6 (pyridoxín)

Vitamín B6 pomáha telu vytvárať bielkoviny, ktoré sa potom používajú na tvorbu telesných buniek. Okrem toho pomáha produkovať ďalšie telesné chemikálie, ako je inzulín, hemoglobín a protilátky na boj proti infekcii.

• Problémy s nedostatkom: Depresia, nevoľnosť, psychické kŕče u dojčiat a mastná, šupinatá pokožka.
• Nadmerné množstvo: Môže spôsobiť poškodenie nervov.
• Potravinové zdroje: Kuracie mäso, ryby, bravčové mäso, pečeň, celozrnné výrobky, orechy a strukoviny.

4. Vitamín B12 (kobalamín)

Tento vitamín spolu s folátom vytvára červené krvinky. Slúži tiež v telesných bunkách ako životne dôležitá súčasť mnohých telesných chemikálií či pomáha telu využívať mastné kyseliny a niektoré aminokyseliny.

• Problémy s nedostatkom: Anémia, únava, poškodenie nervov, hladký jazyk, veľmi citlivá pokožka. Nedostatky vitamínu B12 môžu byť skryté, keď sa na liečbu alebo prevenciu anémie užíva dodatočný folát. Prísni vegetariáni, ktorí nejedia žiadne živočíšne produkty, a ich dojčatá majú najväčšiu pravdepodobnosť vzniku deficitu vitamínu B12. Nedostatok môžu mať aj ľudia, ktorí neabsorbujú vitamín B12.
• Nadmerné množstvá: S nadmerným príjmom vitamínu B12 zatiaľ nie sú spojené žiadne problémy.
• Potravinové zdroje: Živočíšne produkty a niektoré obohatené potraviny.

5. Vitamín C (kyselina askorbová)

Medzi funkcie vitamínu C patrí napríklad schopnosť pomôcť vášmu telu absorbovať železo z potravy vyrobenej z rastlinných zdrojov; ďalej schopnosť vytvoriť kolagén spojivového tkaniva alebo udržiavať zdravé ďasná a hojiť rezné rany. Tiež pomáha pri tvorbe a oprave červených krviniek, kostí a iných tkanív; udržiava váš imunitný systém zdravý, čím vás chráni pred infekciami.

• Problémy s nedostatkom: skorbut – zriedkavá choroba, ktorá spôsobuje vypadávanie zubov, nadmerné krvácanie, opuchnuté ďasná a nesprávne hojenie rán.
• Nadmerné množstvá: Vysoký príjem vitamínu C môže spôsobiť hnačku a gastrointestinálne ťažkosti. Používanie doplnkov môže tiež interferovať s testami na hladinu cukru v krvi.
• Potravinové zdroje: Citrusové plody a mnoho iného ovocia a zeleniny, vrátane bobúľ, melónov, papriky, veľa tmavozelenej listovej zeleniny, zemiakov a paradajok.

6. Vitamín D (kalciferol)

Je rozpustný v tukoch. Podporuje vstrebávanie vápnika a fosforu a tiež pomáha ukladať tieto minerály do kostí a zubov, aby boli silné.

• Problémy s nedostatkom: Väčšie riziko osteoporózy a osteomalácie (rednutie kostí). U detí sa môže vyvinúť rachitída alebo chybný rast kostí.
• Nadmerné množstvo: Môže viesť k obličkovým kameňom alebo poškodeniu obličiek, slabým svalom a kostiam, nadmernému krvácaniu a iným problémom. Nadmerné množstvo zvyčajne pochádza z doplnkov, nie z jedla alebo nadmerného vystavovania sa slnečnému žiareniu.
• Zdroje: Vitamín D je známy ako „slnečný“ vitamín, pretože si ho telo dokáže vyrobiť po dopade slnečného alebo ultrafialového svetla na pokožku. Potravinové zdroje zahŕňajú syr, vajcia, niektoré ryby (ako losos a sardinky), obohatené mlieko, raňajkové cereálie a margarín.

7. Vitamín E (tokoferol)

Vitamín E funguje ako antioxidant a zohráva úlohu pri ochrane organizmu pred niektorými srdcovými chorobami.

• Problémy s nedostatkom: Nedostatky sú veľmi zriedkavé, keďže vitamín E je v potravinách bohatý. Problémy s nedostatkom môžu mať predčasne narodené deti s veľmi nízkou pôrodnou hmotnosťou a ľudia, ktorí normálne neabsorbujú tuk.
• Nadmerné množstvá: Môže interferovať s účinkom vitamínu K a zvýšiť účinok niektorých antikoagulačných liekov.
• Potravinové zdroje: Rastlinné oleje a margarín, šalátové dresingy a iné potraviny z rastlinných olejov, orechy, semená, pšeničné klíčky, zelená listová zelenina.

8. Folát (folacín alebo kyselina listová)

Folát je vo vode rozpustný vitamín, ktorý hrá zásadnú úlohu pri produkcii DNA a RNA na tvorbu nových telesných buniek. Spolupracuje aj s vitamínom B12 pri tvorbe hemoglobínu v červených krvinkách.

• Problémy s nedostatkom: Zhoršené delenie a rast buniek, typ anémie a počas prvého trimestra tehotenstva zvýšené riziko donosenia dieťaťa s defektmi neurálnej trubice vrátane rázštepu chrbtice.
• Nadmerné množstvá: U ľudí s epilepsiou môže interferovať s liekmi a spôsobiť kŕče.
• Potravinové zdroje: Listová zelenina, pomarančový džús a niektoré druhy ovocia, strukoviny, pečeň, droždie, pšeničné klíčky a niektoré obohatené cereálie.

9. Vitamín K

Tento vitamín pomáha zrážaniu krvi a zastavuje krvácanie.

• Problémy s nedostatkom: Riedka krv, ktorá sa dostatočne nezráža.
• Nadmerné množstvá: Pri nadmernom príjme vitamínu K neboli zatiaľ odpozorované žiadne príznaky.
• Zdroje potravy: Časť vitamínu K produkujú vaše črevné baktérie. Medzi najlepšie zdroje potravy patrí zelená listová zelenina, ako je kel, petržlen, špenát a brokolica. Menšie množstvá sa nachádzajú v mlieku a iných mliečnych výrobkoch, mäse, vajciach, obilninách, ovocí a inej zelenine.

10. Niacín

Niacín ovplyvňuje fungovanie enzýmov v tele a pomáha telu využívať cukry a mastné kyseliny. Taktiež ma účinok na bunky produkujúce energiu.

• Problémy s nedostatkom: Medzi príznaky patrí hnačka, duševná dezorientácia a kožné problémy.
• Nadmerné množstvá: Nadmerný príjem kyseliny nikotínovej (forma niacínu), ktorý sa zvyčajne vyskytuje iba s doplnkami, môže spôsobiť sčervenanie kože, poškodenie pečene, žalúdočné vredy a vysokú hladinu cukru v krvi.
• Potravinové zdroje: Určité množstvo niacínu sa tvorí v tele. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako je hydina, ryby, hovädzie mäso, arašidové maslo a strukoviny, sú tiež zvyčajne dobrým zdrojom.

11. Kyselina pantoténová

Kyselina pantoténová pomáha všetkým bunkám tela produkovať energiu a tiež metabolizovať bielkoviny, tuky a sacharidy v potravinách.

• Problémy s nedostatkom: Zriedkavé u zdravých ľudí, ktorí jedia vyváženú stravu.
• Nadmerné množstvá: Môže spôsobiť občasné hnačky a zadržiavanie vody.
• Potravinové zdroje: Mäso, hydina, ryby, celozrnné obilniny a strukoviny patria medzi najlepšie zdroje. Rôzne množstvá obsahujú aj mlieko, zelenina a ovocie.