Proteíny sú nevyhnutné pre zdravý život a fungovanie ľudského tela. Zatiaľ čo mäso a mliečne výrobky sú často považované za hlavné zdroje bielkovín, existuje aj množstvo rastlinných potravín, ktoré sú bohaté na tieto živiny. Či už dávate prednosť vegánskej strave alebo len chcete odľahčiť jedálniček od živočíšnych zložiek, pozrite si náš prehľad desiatich druhov zeleniny s vysokým obsahom proteínov.
1. Špenát
Obsahuje asi 3 gramy bielkovín na 100 gramov hmotnosti. Okrem toho je bohatý na železo, vitamín K, betakarotén, železo, vápnik, horčík, kyselinu listovú a antioxidanty. Jeho pravidelná konzumácia môže prispieť k posilneniu kostí, aj svalov a pôsobí protizápalovo. Vďaka betakaroténu má dokonca dobrý vplyv na zrak a pomáha aj pri prevencii proti rakovine. Pýši sa vysokým obsahom vlákniny a vody, takže dobre zasýti, čo z neho robí výbornú voľbu pre tých, čo si strážia váhu.
2. Brokolica
Je vynikajúcim zdrojom proteínov s obsahom približne 2,8 gramu bielkovín na 100 gramov hmotnosti. Okrem toho v sebe ukrýva aj vitamín C, ktorý posilňuje imunitu a vlákninu, ktorá podporuje zdravie tráviaceho systému. Nachádzajú sa v nej tiež antioxidanty, ktoré pôsobia protizápalovo, ďalej draslík, fosfor a vitamín K, ale zato veľmi málo kalórií.
Brokolica chráni srdce, reguluje hladinu cukru a pôsobí protizápalovo. Surová či dusená je výbornou prílohou k mäsu, ale aj ako samostatné diétne jedlo. S tepelnou úpravou to radšej nepreháňajte, aby ste nezničili cenné živiny.
3. Špargľa
Obsahuje asi 2,4 gramu bielkovín na 100 gramov hmotnosti. Okrem toho, že je skvelým zdrojom bielkovín, je tiež bohatá na vlákninu, draslík, horčík a vitamíny B, C, K a kyselinu listovú. Má množstvo antioxidantov a vyznačuje sa aj protizápalovými vlastnosťami. Špargľa tiež môže pomôcť pri detoxikácii organizmu, pretože podporuje zdravé fungovanie obličiek. Je nízkokalorická, čo z nej robí skvelú súčasť diétnej stravy. Pripraviť si ju môžete ako vynikajúcu prílohu k mäsu, ale aj ako samostatné jedlo, napríklad so syrovou omáčkou.
4. Karfiol
Obsahuje približne 2 gramy bielkovín na 100 gramov hmotnosti. Je bohatý na antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Ukrýva v sebe tiež vitamín C a K, ale aj mangán, draslík, železo, fosfor a horčík. Karfiol je nízkokalorický a vďaka účinnej látke zvanej sinigrín má aj antioxidačné, protizápalové a protirakovinové účinky. Môžete si ho dopriať v klasickej úprave – obalený a vyprážaný, varený v polievke, ale chutný je takisto surový.
5. Fazuľa
Patrí medzi najlepšie rastlinné zdroje proteínov – má približne 25 gramov bielkovín na 100 gramov hmotnosti. Okrem toho obsahuje vlákninu, vitamíny skupiny B a horčík, ktorý pomáha udržiavať zdravé nervy a svaly. Vďaka nízkemu podielu tuku a množstvu vlákniny môže pravidelná konzumácia fazule pomôcť pri kontrole hmotnosti a znižovaní rizika vzniku cukrovky typu 2.
Vysoký obsah bielkovín robí z fazule jednu z najlepších potravín pre vegetariánov a vegánov. Dobrým tipom pre tých, ktorí fazuľu ťažšie trávia, je pridať vhodné koreniny. Medzi najznámejšie patrí rasca, tymián, ale predovšetkým saturejka – tá urobí fazuľu oveľa lepšie stráviteľnou.
6. Artičoky
Sú nielen chutné, ale obsahujú tiež určité množstvo proteínov. Sto gramov varených artičokov ponúka približne 4 gramy bielkovín. Artičoky sú bohaté aj na vlákninu a množstvo vitamínov a minerálov. Nájdete v nich vitamín C, K, B3, B5 a B6, vápnik, železo, zinok a horčík. Napomáhajú znižovaniu zlého cholesterolu, regulácii krvného tlaku a tiež vyrovnávajú hladinu cukru v krvi. Sú vhodné aj ako prevencia proti rakovine a pri problémoch s tráviacim traktom.
7. Kukurica
Obľúbenú žltú pochúťku môžeme takisto nájsť na zozname zeleniny bohatej na proteíny. Má približne 3 gramy bielkovín na 100 gramov hmotnosti. Okrem toho obsahuje zdravú vlákninu, vitamíny A, B1, B3, B6, B9, C a z minerálnych látok hlavne vápnik, horčík, draslík, zinok a železo. Znižuje cholesterol, posilňuje nervy, je prirodzene bezlepková a pomáha brániť vzniku cukrovky. Má o čosi viac kalórií a sacharidov než doteraz spomínané druhy, no ak vás netrápia diéty, pokojne si ju doprajte.
8. Zelený hrášok
Je ďalšou skvelou voľbou pre prísun bielkovín – má približne 5 gramov proteínu na 100 gramov hmotnosti. Bohatý je aj na vlákninu a vitamíny A, C, K, tiamín a kyselinu listovú. Konzumácia hrachu môže pomôcť pri udržiavaní zdravého trávenia a podpore imunitného systému. Kombinácia bielkovín s vlákninou v hrášku dokáže dobre zasýtiť a navyše pomáha predchádzať rakovine, cukrovke či ďalším civilizačným ochoreniam.
9. Šošovica
Tento výborný zdroj rastlinných proteínov obsahuje približne 20 gramov bielkovín na 100 gramov hmotnosti. Šošovica je navyše bohatá na železo, vlákninu, kyselinu listovú a ďalšie živiny. Jej konzumácia dokáže pomôcť pri udržiavaní zdravej hladiny cukru v krvi a zlepšuje trávenie. Šošovicové jedlá sú sýte, no nízkokalorické a s množstvom zdravej vlákniny. Táto kombinácia je ideálna pre tých, ktorí chcú zhodiť nejaké to kilo. Receptov zo šošovice je nepreberné množstvo, stačí si len vybrať podľa svojej chuti.
10. Šampiňóny
Sú nielen lahodnou prísadou do mnohých jedál, ale aj vynikajúcim zdrojom bielkovín a vitamínov. Obsahujú približne 4 gramy bielkovín na 100 gramov hmotnosti. V chutných šampiňónoch nájdete aj vitamíny D, C a vitamíny skupiny B, ako napríklad riboflavín, niacín, kyselinu pantoténovú a kyselinu listovú.
Napomáhajú udržiavať zdravé kosti a kožu, dobrý imunitný systém, podporujú metabolizmus a posilňujú nervy. Majú len málo kalórií a sacharidov, čo z nich robí výbornú prísadu do zdravých jedál. Môžete ich pridať do polievok, omáčok alebo ich grilovať ako prílohu k hlavnému jedlu. Ich chuť sa skvele hodí k mnohým rôznym pokrmom a pridáva do nich jemnú arómu aj textúru.
Na čo sú proteíny v strave potrebné
Zelenina s obsahom bielkovín je celkovo prospešná pre zdravie, znižuje riziko civilizačných chorôb, podporuje trávenie a v neposlednom rade môže napomáhať k štíhlej línii. Proteíny sú totiž základnými stavebnými blokmi nášho tela a hrajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní a oprave tkanív, tvorbe hormónov a enzýmov, ako aj posilňovaní imunitného systému. Dospelý človek potrebuje denne približne 0,8 g bielkovín na jeden kilogram svojej telesnej hmotnosti.
Nedostatok bielkovín v potrave môže spôsobiť rad problémov – oslabenú imunitu, vypadávanie vlasov, spomalený rast u detí, stratu svalovej hmoty a mnoho ďalších. Zaradenie rastlín bohatých na bielkoviny oživí váš jedálniček a aj vegetariáni si takto dodajú potrebné živiny. Pri výbere potravín bohatých na proteíny je dôležité zahrnúť rozmanité zdroje, aby ste zabezpečili dostatočný príjem všetkých esenciálnych aminokyselín a ďalších živín potrebných pre zdravý život.
Zdieľať na