Dobre sa vyspať je dôležité pre naše fyzické aj psychické zdravie. Prebdená noc sa totiž môže negatívne odraziť na nálade, energii aj sústredenosti a môže nám spôsobiť bolesti hlavy, únavu, nervozitu aj tráviace ťažkosti. Malý deficit spánku sa dá napraviť, horšie ale je, keď sa niekoľko nocí za sebou človek prehadzuje v posteli a spánok stále neprichádza.
Pozeráte stále na hodiny a čím hlbšia je noc, tým viac prepadáte panike? Nespavosťou trpí na Slovensku až tretina dospelej populácie, pričom medzi najviac ohrozené skupiny patria seniori, ženy po menopauze, pacienti s depresiami a ľudia pracujúci na zmeny.
Čo je to nespavosť?
Podľa National Sleep Foundation má každá veková skupina odporúčanú optimálnu dĺžku spánku, ktorá má všeobecný charakter a nezohľadňuje individuálne potreby jedincov. Vyplýva z nej, že dospelí vo veku od 18 do 64 rokov by mali spať sedem až deväť hodín. Seniori nad 65 rokov sedem až osem hodín.
O nespavosti, odborne insomnii, hovoríme vtedy, keď je narušené zaspávanie alebo samotný priebeh spánku. Insomnia sa vyznačuje problematickým zaspávaním v noci a skorým ranným prebúdzaním, po ktorom už človek nemôže znovu zaspať. Výnimkou nie je ani časté prebúdzanie v priebehu spania.
Ako sa vyspať doružova?
Väčšina ľudí trpí prechodnou nespavosťou, ktorá je krátkodobá a zvyčajne je spôsobená aktuálnym stresom. Ak sa však nerieši, môže prejsť do akútnej či chronickej fázy, kedy je potrebné problém konzultovať s lekárom. Aj krátkodobá nespavosť spôsobuje, že sme na druhý deň unavení, malátni, podráždení, máme zhoršenú koncentráciu a zlú náladu.
Zhoršuje sa aj naša pracovná výkonnosť. Niekedy pritom postačia len malé zmeny v našej spánkovej rutine, a nespavosti sa môžeme hravo zbaviť. Tu je 15 jednoduchých spôsobov, ako zaspať čo najrýchlejšie.
1. Znížte teplotu
Naša telesná teplota sa mení, keď zaspávame. Telo sa ochladzuje, keď si ľahneme, a zahrieva sa, keď vstaneme. Ak je v spálni príliš teplo, môže sa nám zaspávať ťažšie. Pomôcť môže nastavenie termostatu na nízku teplotu, ideálne v rozmedzí 15 až 19 °C. Zaspávanie býva náročnejšie aj počas horúcich letných nocí, kedy teplota vonku neklesá pod 20 °C.
Vtedy je vhodné vychladiť miestnosť klimatizáciou, prípadne pyžamo a lôžkoviny uložiť na niekoľko hodín do chladničky. Pomôcť môže aj pokvapkanie perín a prestieradla studenou vodou, výmena perín za ľahkú deku, navlhčenie vlasov na zátylku alebo priloženie studeného uteráka na čele či za krkom.
2. Použite metódu dýchania 4-7-8
Jednoduchá metóda, ktorú vyvinul Dr. Andrew Weil, je mimoriadne účinná a podporuje pokoj a relaxáciu. Je založená na technikách ovládania dychu získaných z jogy a môže vám pomôcť uvoľniť sa pred spaním. Ako postupovať?
Najprv umiestnite špičku jazyka za horné predné zuby. Úplne vydýchnite ústami a vydajte zvuk pripomínajúci húkanie. Zatvorte ústa, nadýchnite sa nosom a v duchu pri tom počítajte do 4. Zadržte dych a v duchu rátajte do 7. Otvorte ústa a úplne vydýchnite, pričom vydávajte „hučivý“ zvuk a v duchu rátajte do 8. Tento cyklus zopakujte aspoň trikrát.
3. Dodržujte spánkový režim
Vytvorenie stabilnej rutiny pred spaním vám pomôže nastaviť si vnútorné telesné hodiny, aby organizmus vedel, že je večer a treba sa stíšiť. Vašou rutinou môže byť napríklad pustenie si upokojujúcich skladieb pred spaním, ľahnutie si do preferovanej polohy na spanie či dopriatie si večerného uvoľňujúceho kúpeľa.
Neexistuje žiadna špecifická rutina, ktorá by fungovala na každého, treba sa spoľahnúť na vlastnú intuíciu a vlastné preferencie. Ak sa však budete držať jednoduchého nočného rituálu, telo sa vám za to poďakuje.
4. Doprajte si svetlo aj tmu
Svetlo ovplyvňuje naše vnútorné hodiny, ktoré regulujú spánok a bdenie. Nepravidelné vystavenie svetlu môže viesť k narušeniu cirkadiánnych rytmov, čo sťažuje zaspávanie i bdelosť. Vystavenie tela jasnému svetlu počas dňa mu hovorí, aby zostalo v strehu. V noci zasa tma podporuje pocity ospalosti.
Výskumy ukazujú, že tma zvyšuje produkciu melatonínu, hormónu nevyhnutného pre spánok. Vyjdite preto počas dňa von a vystavte svoje telo slnečnému svetlu, aby váš mozog naplno vnímal, že je deň. V noci tmu podporíte zatemňovacími závesmi, aby vás nerušili pouličné lampy, presvitajúce cez žalúzie.
5. Cvičte jogu a meditáciu
Keď sú ľudia v strese, majú zvyčajne problémy so zaspávaním. Joga a meditácia sú ideálnym nástrojom na upokojenie mysle a uvoľnenie tela. Výskumy dokonca potvrdili, že obe zlepšujú spánok. Joga podporuje vzorce dýchania a pohybov tela, ktoré uvoľňujú stres a napätie, nahromadené v organizme. Meditácia zasa zvyšuje hladiny melatonínu a pomáha mozgu dosiahnuť špecifický stav, v ktorom sa ľahšie zaspáva.
6. Nepozerajte na hodiny
Zobudiť sa uprostred noci je normálne. Ľudia, ktorým sa to stáva, majú často tendenciu sledovať hodiny a sú posadnutí tým, že nemôžu znovu zaspať. Sledovanie hodín je u ľudí s nespavosťou bežné. Toto správanie však môže spôsobiť úzkosť z nespavosti.
Aby toho nebolo málo, pravidelné prebúdzanie bez opätovného spánku môže spôsobiť, že si vaše telo z toho vytvorí rutinu. V dôsledku toho sa môžete každú noc budiť uprostred noci. Ak je to možné, odstráňte hodiny zo svojej izby. Ak potrebujete budík, môžete si ho otočiť k stene a vyhnúť sa tak jeho sledovaniu, keď sa zobudíte uprostred noci.
7. Nespite počas dňa
Kvôli zlému nočnému spánku majú ľudia tendenciu byť ospalí počas dňa, čo často vedie k dennému spánku. Zatiaľ čo krátke zdriemnutie sa spája so zlepšením bdelosti a pohody, spánok v trvaní najmenej dve hodiny a najmä počas neskoršieho popoludnia môže viesť k zlej kvalite nočného spánku či dokonca spôsobiť nedostatok spánku. Ak chcete zistiť, či zdriemnutie ovplyvňuje váš spánok, skúste ho úplne vylúčiť, alebo sa obmedzte len na 30-minútový spánok v prvej polovici dňa.
8. Pozor na to, čo a kedy jete
Ukazuje sa, že jedlo, ktoré konzumujete pred spaním, môže ovplyvniť váš spánok. Výskum napríklad ukázal, že jedlá s vysokým obsahom sacharidov môžu byť pred dobrý nočný odpočinok škodlivé. I keď pravdepodobne zaspíte rýchlejšie, nebudete spať pokojne.
Hlbší a pokojnejší spánok, naopak, môžu podporiť jedlá s vysokým obsahom tuku. Ak si chcete dať na večeru jedlo s vysokým obsahom sacharidov, mali by ste ho skonzumovať aspoň 4 hodiny pred spaním, aby ste mali dostatok času na jeho strávenie.
9. Vyhnite sa kofeínu
Nie, nikto vám nejde zakazovať piť kávu. Pozor by ste si len mali dať na to, kedy ju pijete. Vedci zistili, že kofeín môže negatívne ovplyvniť kvalitu spánku až šesť hodín pred spaním, takže ak zvyčajne zaspávate okolo 22. hodiny, poslednú šálku kávy by ste mali dopiť pred 16. hodinou.
Dávajte si pozor aj na ďalšie zdroje kofeínu, ako sú čokoláda, proteínové tyčinky s príchuťou mokka alebo kávy, zmrzlina s kávovou alebo čokoládovou príchuťou či niektoré pečivo. Večer uprednostnite nápoje, ktoré kofeín neobsahujú a ešte vás aj upokoja, napríklad harmančekový alebo levanduľový čaj.
10. Počúvajte relaxačnú hudbu
Hudba môže výrazne zlepšiť kvalitu spánku, dokonca môže pomôcť aj pri chronických poruchách, ako je nespavosť. Podľa jednej z mnohých vedeckých štúdií osoby, ktoré boli pred spaním vystavené upokojujúcej hudbe 45 minút, mali pokojnejší a hlbší spánok v porovnaní s tými ktorí hudbu nepočúvali.
11. Cvičte počas dňa
Fyzická aktivita je pre zdravý spánok prospešná. Zvyšuje totiž produkciu serotonínu v mozgu a zároveň znižuje stresový hormón kortizol. Dôležité však je udržať rutinu miernej intenzity cvičenia a nepreháňať to. Nadmerný tréning či tréning vo večerných hodinách totiž môže zapôsobiť presne opačne a so spánkom budete mať problémy. Z pohybových aktivít sa odporúča napríklad beh, prechádzka, turistika či bicyklovanie.
12. Urobte si pohodlie
Pohodlný matrac a príjemná posteľná bielizeň môžu mať výrazný vplyv na hĺbku a kvalitu spánku. Stredne tvrdý matrac dokáže zabrániť svalovému nepohodliu a podobnú službu urobí aj ortopedický vankúš. Tkanina oblečenia do postele by mala byť vyrobená z látky, ktorá vám pomôže udržať príjemnú teplotu počas noci.
13. Vypnite všetku elektroniku
Používanie elektronických zariadení vo večerných hodinách takmer zákonite spôsobí, že budete mať problémy so spánkom. Sledovanie televízie, hranie videohier, používanie mobilného telefónu a pozeranie sociálnych sietí môžu mať za následok, že sa vám nebude dať zaspať, a keď sa to predsa len podarí, spánok bude nepokojný a prerušovaný.
Je to najmä preto, lebo elektronické zariadenia vyžarujú modré svetlo, ktoré potláča tvorbu melatonínu. Používanie týchto zariadení udržiava vašu myseľ v aktívnom a zaujatom stave. Pred spánkom sa odporúča odpojiť všetku elektroniku a odložiť počítače aj mobilné telefóny, aby ste si zabezpečili pokojný spánok bez rušivých vplyvov. Ak potrebujete svoje zariadenia používať neskoro večer, zvážte aspoň blokovanie modrého svetla okuliarmi alebo filtrom na obrazovke.
14. Vyskúšajte aromaterapiu
Použitie éterických olejov môže upokojiť rozlietanú myseľ, navodiť pokoj, uvoľnenie, a pripraviť na spánok. Medzi obľúbené vône s pozitívnymi účinkami v tomto smere patria levanduľa, mäta prieporná a damašská ruža. Aj olejové zmesi vyrobené z prísad ako citrón a pomaranč vedia byť účinné pri zlepšovaní kvality spánku.
15. Snažte sa zostať bdelým
Znie to zvláštne, ale táto technika zaručene funguje. Ak nemôžete zaspať a napriek tomu budete ležať v posteli a všemožne sa o to usilovať, vaše šance na úspech budú malé. Namiesto toho sa sústreďte na paradoxný cieľ: zostať hore. Technika je založená na myšlienke, že úzkosť a stres spôsobené tým, že sa nútite zaspať, vám v skutočnosti bránia v relaxácii a zadriemaní. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí si túto techniku osvojili, dokázali naozaj zaspať rýchlejšie.
Zdieľať na