Kvalitný spánok je jedným z pilierov a predpokladov úspešného pracovného dňa. Nie každý sa však môže pochváliť takým režimom, že večer zaspí ako batoľa a ráno sa prebudí úplne svieži a oddýchnutý. Čo teda robiť, ak otvoríte oči už po krátkych dvoch alebo troch hodinách? Poradíme vám, ktorým činnostiam sa radšej vyhnúť a ako sa čo najrýchlejšie naladiť na tú správnu spánkovú vlnu.
Do spánku sa nenúťte
Hoci vedci tvrdia, že náš mozog dokáže najviac vyťažiť práve zo spánku pred polnocou, mnohí z nás sa do postele dostanú oveľa neskôr, častokrát až nad ránom. Sú to ľudia typu „nočná sova“, ktorí zostávajú mimoriadne aktívni najmä za tmy, keď všetko stíchne. V takomto prostredí častokrát čerpajú zo studnice kreativity a chýbajúce hodiny oddychu doháňajú dopoludnia. Patríte k nim tiež? Podľa odborníkov sa nemáte čoho obávať, práve naopak. Takíto jedinci sú podľa najnovších zistení inteligentnejší a majú vyššie príjmy než zvyšok populácie. Ak teda nespíte takmer celú noc a venujete sa, napríklad, práci, môžete zostať pokojní.
Mohlo by vás zaujať: Nie je nespavosť ako nespavosť: Aká trápi vás a čo proti nej môže zabrať?
Hodiny sú tabu
Úplne iná situácia nastáva, ak vás pracovná doba núti vstávať zavčasu a dostaviť sa do zamestnania už medzi šiestou a ôsmou hodinou ráno. Budíček okolo druhej a následné prehadzovanie sa v posteli môže predstavovať poriadny škrt cez rozpočet v oblasti vašej produktivity. V takomto prípade nikdy nesiahajte po budíku a nekontrolujte, koľko je hodín. Dôvod? Informácia o tom, koľko času zostáva do momentu, kedy budete musieť vstať, pôsobí na váš mozog mimoriadne stresujúco.
Zlatá dvadsaťminútovka
Zobudiť sa uprostred noci nie je nič príjemné, no mnoho ľudí tento okamih využije na to, aby si odskočilo na toaletu. Tomuto kroku sa však minimálne prvých 20 minút vyhnite za každých okolností. Vstávanie z postele je totiž fatálnou chybou, vďaka ktorej srdce začne pumpovať viac krvi do celého tela a náš mozog sa takpovediac „preberie“. Ak máte problémy s prostatou, prekonzultujte ich s urológom a vyhnite sa príliš veľkému množstvu tekutín vo večerných hodinách. Aby ste opäť dokázali zaspať, je potrebné, aby vaše srdce pracovalo v čo najmiernejšom rytme.
Mohlo by vás zaujať: Kult nočného bdenia je čoraz silnejší: Oplatí sa mu však podľahnúť?
Keď je v spálni príliš horúco
Tentoraz však nemáme na mysli milostné radovánky s partnerom, ale izbovú teplotu. Ak sa totiž vyšplhá príliš vysoko, pre náš organizmus je mimoriadne náročné udržať sa v spánkovom režime. „Izbová teplota, nočná aj posteľná bielizeň – to všetko vplýva na správnu teplotu nášho organizmu,“ vysvetľuje Dr. Marc Leavey. Každému z nás síce vyhovuje niečo iné, no optimálnu teplotu by sme počas noci mali udržiavať medzi 15 a 19°C.
Chlpáči nemajú v posteli miesto
Akokoľvek svojho štvornohého maznáčika zbožňujete, dvere do spálne by mali preňho zostať zatvorené. Je pravdou, že kožúšok mačky alebo psíka dokáže pôsobiť na naše emócie upokojujúco a možno nám dokonca pomôže rýchlejšie zaspať. Faktom ale tiež zostáva, že spánkový režim domácich zvierat je od toho ľudského úplne odlišný. Aj kvôli tomu až 53% majiteľov chlpatých spoločníkov priznáva, že o súlade nemôže byť ani reči. Psy ani mačky nedokážu zostať v tichosti na jednom mieste až do skorého rána. Nenechajte sa preto vyrušovať a doprajte svojmu zvieraciemu spoločníkovi vlastný pelech mimo spálne.
Mohlo by vás zaujať: Stop prebdeným nociam: Zaspávajte aj bez počítania ovečiek!
Vráťte sa v mysli do oázy pokoja
Ak ste sa noci prebudili a nepodarilo sa vám počas prvých dvadsiatich minút zaspať, môžete vyskúšať niektorú alebo viacero z nasledujúcich techník:
- upokojujúca stimulácia – vráťte sa k básniam alebo k článku, ktorý sa vám páčil a v tlmenom svetle si ho prečítajte ešte raz. Môžete si tiež pustiť obľúbené pomalé piesne a akonáhle pocítite únavu, vráťte sa do postele. V žiadnom prípade nezapínajte televízor ani neodpovedajte na správy v mobile.
- dychové cvičenie – ľahnite si na chrbát, uvoľnite svalstvo a počas 10 sekúnd sa zhlboka a veľmi pomaly nadychujte do bránice. Následne na 1 – 2 sekundy zadržte dych a pomaly vydychujte. Opakujte niekoľkokrát.
- vizualizácia – ide o typ meditácie, pri ktorej si predstavujete príjemné miesta, zvuky a vône. Úlohou tejto techniky je vďaka predstavivosti redukovať stres.
Čo vám pomáha k dobrému a tvrdému spánku? Napíšte ostatným čitateľom do diskusie pod článkom.
Zdieľať na