S prílivom letných horúčav netreba zabúdať na dostatočný príjem tekutín, najmä vody, ktorá je pre naše zdravie nevyhnutná. Tvorí väčšinu telesnej hmotnosti a podieľa sa na mnohých dôležitých funkciách vrátane vyplavovania odpadu, ochrany tkanív či udržiavania zdravých mozgových funkcií. Pozreli sme sa na to, čo všetko dokáže voda urobiť pre náš organizmus, ale aj na to, ako spoznať, že jej nepijeme dosť a vtesnať do denného príjmu optimálne množstvo.
Koľko tekutín potrebujeme?
Človek pociťuje prirodzenú potrebu napiť sa, keď je smädný. Lekári však varujú, že smäd je už signálom, že telo trpí akútnym nedostatkom a tomuto pocitu je lepšie sa vyvarovať. Starší ľudia navyše bežne smäd takmer nepociťujú, aj keď je ich telo dehydrované, je preto dôležité naučiť sa správne piť.
Optimálne je vypiť 2-3 litre tekutín denne, v závislosti od telesnej hmotnosti, fyzickej aktivity, teploty a vlhkosti okolitého prostredia. U mužov sa odporúča vypiť okolo troch litrov a u žien okolo dvoch litrov tekutín denne. Asi 20 percent denného príjmu vody získavame z potravy (ovocie, zelenina, polievky), zvyšok závisí od vypitých tekutín. Vhodné tekutiny ako vodu a nesladené čaje je potrebné prijímať v určitých intervaloch počas celého dňa.
Zvoľte si rituál
- Ráno vypite po prebudení veľký pohár vody, telo je po spánku prirodzene dehydrované a potrebuje si doplniť tekutiny.
- Pite viackrát denne menšie množstvá tekutín. Organizmus dokáže jednorazovo prijať len obmedzený objem vody, zvyšok sa vylúči z tela von.
- Preskúmajte vaše pracovné návyky. Ak máte sklon tráviť veľa času za stolom, predtým, než sa pustíte do práce si na stôl postavte litrový džbán s vodou, ktorý vám pripomenie, čo treba robiť. Toto množstvo by ste mali zvládnuť pred obedom. Po obede džbán naplňte opäť, aby ste videli, koľko tekutín vám zostáva vypiť do večera.
- Nastavte si na smartfóne časovač alebo použite aplikáciu, ktorá vám bude pripomínať, že sa máte napiť.
- Nezabúdajte na to, že aj tekutinami prijímate kalórie, najmä ak obsahujú cukor. Vylúčte preto sladené nápoje a ovocné a zeleninové šťavy s prídavkom cukru rieďte vodou.
- Obmedzte príjem nápojov, ktoré telo odvodňujú. Patria k nim nápoje s obsahom kofeínu, kolové nápoje a káva, ale aj pivo a alkohol a niektoré bylinkové čaje a odvary zo žihľavy, prasličky alebo petržlenovej vňate. Na ich príjem si dajte pozor najmä v horúcom letnom období, kedy sa telo rýchlejšie dehydratuje. Mlieko sa z výživového hľadiska považuje za potravinu a nie nápoj.
- Vlažné tekutiny sú k slizniciam tráviacich orgánov šetrnejšie a nespôsobujú im teplotný šok. Najmä v lete preto voľte vlažné tekutiny pred ľadovými.
- Dbajte na príznaky dehydratácie, ku ktorým patrí únava a celková malátnosť, bolesti hlavy, suchá a bledá pokožka, sucho v ústach či zápach z úst, kruhy pod očami a zvýšená telesná teplota. Tmavý alebo sfarbený moč tiež naznačuje dehydratáciu.
V čom vlastne tkvie význam pravidelnej hydratácie tela? Máme odpoveď aj na túto otázku:
Pomáha vytvárať sliny
Voda je hlavnou zložkou slín, ktoré obsahujú aj malé množstvo elektrolytov, hlienu a enzýmov. Spolu sú nevyhnutné pre rozklad tuhej stravy a udržanie zdravej ústnej dutiny. Pri pravidelnom príjme tekutín telo vytvára dostatok slín, ich produkcia sa však môže v dôsledku vyššieho veku a užívania niektorých liekov znížiť.
Reguluje telesnú teplotu a pomáha vylučovať látky
Správna hydratácia je kľúčová pre udržanie telesnej teploty. Telo stráca vodu pri fyzickej aktivite a v horúcom prostredí, kedy reaguje potením. Pot síce udržuje telo v chlade, ale ak nedoplníte stratené tekutiny, vaša telesná teplota opäť stúpne. Dostatočný príjem vody pomáha obličkám pracovať efektívnejšie pri vylučovaní odpadu močom a tiež zabraňuje vzniku obličkových kameňov.
Chráni tkanivá, miechu a kĺby a zvyšuje výkon
Voda pomáha vyživovať a spružniť kĺby, miechu a tkanivá mazivom, čo zabezpečuje bezbolestný pohyb aj vo vyššom veku. Hydratácia ovplyvňuje aj silu a vytrvalosť. Nedostatok vody vedie k zníženému krvnému tlaku a prehriatiu tela, extrémna dehydratácia má za následok aj záchvaty.
Predchádza zápche a napomáha vstrebávaniu živín
Pitie dostatočného množstva vody môže pomôcť zabrániť určitým zdravotným problémom ako zápcha, obličkové kamene, infekcie močových ciest a vysoký krvný tlak. Konzumácia vlákniny nie je jediný spôsob, ako zabrániť zápche. Dôležitý je aj vysoký príjem vody, ktorý usmerňuje pohyby čriev. Ak už zápchu máte, pitie sýtenej aj čistej vody pomôže zmierniť jej príznaky. Voda tiež pomáha rozpúšťať vitamíny, minerály a ďalšie živiny z potravy a následne ich rozvádza do celého tela.
Mohlo by vás zaujať: Čistá voda je pre organizmus základ: Môžeme vďaka nej chudnúť?
Pomáha pri chudnutí
Nie nadarmo sa hovorí, že niekedy je hlad len prezlečený smäd. Pitie väčšieho množstva vody pri diéte a cvičení navodzuje pocit sýtosti, a tak pomáha pri chudnutí. Voda tiež aktivuje metabolizmus. Už 500 ml zrýchľuje metabolizmus o 30 percent. Tieto účinky pretrvávajú hodinu aj viac.
Zlepšuje cirkuláciu kyslíka v krvi a udržiava zdravú pokožku
Voda prenáša užitočné živiny a kyslík do celého tela a zlepšuje krvný obeh. Dostatočný príjem vody udržiava pokožku hydratovanú a podporuje tvorbu kolagénu.
Podporuje rozumové schopnosti a lepší náladu
Správna hydratácia je kľúčom k udržaniu zdravo fungujúceho mozgu. Nedostatočné pitie sa odrazí na vašej neschopnosti sa sústrediť, ovplyvňuje aj bdelosť a krátkodobú pamäť. Jej nedostatok môže dokonca ovplyvniť aj vašu náladu. Dehydratácia spôsobuje únavu, zmätenosť a úzkosť.
Mohlo by vás zaujať: Voda ako liek: Koľko by ste jej mali vypiť práve vy?
Objavte ešte viac zaujímavých článkov, receptov a videí!
Zdieľať na