Nie je to tak dávno, čo sa populárnymi stali diéty, ktoré propagujú stravu plnú proteínov. Ak niektorú z nich uprednostňujete, pravdepodobne má nízky obsah sacharidov a je vhodná najmä pri redukcii telesnej hmotnosti. Pre niektorých ľudí má však ich konzumácia jeden nie veľmi príjemný následok, a to, že bojujú so zápchou. Ako je to možné a čo je jej príčinou?
Je problémom konzumovať stravu plnú proteínov?
Mnohé proteínové diéty sú plné bielkovín pochádzajúcich zo živočíšnej stravy. Problém sa však neskrýva v proteíne samotnom, ale v tom, že napríklad kuracie mäso či ryby neobsahujú dostatočné množstvo vlákniny, vlastne skôr žiadne. Výsledkom nadmernej konzumácie týchto potravín býva zápcha alebo plynatosť. Pre niektorých ľudí sa tento spôsob stravovania tak stáva nočnou morou, pretože sa pohybujú v začarovanom kruhu. Chcú zredukovať svoju hmotnosť a to im spôsobuje iné zdravotné komplikácie. Aká je úloha bielkovín pri zápche a ako sa dá tento problém odstrániť?
Zápcha sa definuje ako upchatie hrubého čreva stolicou. Výsledkom je namáhavé až bolestivé vyprázdňovanie. Čo je typické pre jedného človeka, je pre druhého absolútne odlišné. Vo všeobecnosti sa za zápchu považuje stav, kedy sa črevo vyprázdni menej ako trikrát za týždeň.
Pravidelné vyprázdňovanie čreva je dôležité pre udržanie celkového zdravia a pre optimálnu funkciu tráviaceho traktu. Týmto spôsobom sa telo zbavuje toxínov a odpadových látok. Pri ťažších prípadoch zápchy je veľkým rizikom perforácia čreva alebo zaseknutie stolice. Čiže je to naozaj závažný problém. Jesť príliš veľa živočíšnych bielkovín má nevýhodu, ak vysoký príjem bielkovín nevyvážime inými potravinami. Preto nás trápia príznaky ako zápcha, plynatosť alebo hnačka.
Dôležitosť proteínov v ľudskom tele
O význame proteínov pre naše telo niet pochýb. Obsahujú aminokyseliny a tie sú dôležité pre stavbu a opravu svalového tkaniva a kostí. Proteín je tiež dôležitý aj pre hormonálne zdravie. Vďaka konzumácii proteínov sa cítime nasýtení a regulujeme tým hladinu cukru v krvi, čo je vlastne užitočné pri snahe o redukciu hmotnosti. Pomáhajú nám skrátiť regeneráciu a molekuly proteínov vytvárajú niektoré enzýmy a hormóny a slúžia ako dôležité regulátory v ľudskom tele. Jednoducho povedané, bez proteínov sa nezaobídeme.
Výber potravín zohráva kľúčovú úlohu
Veľkú úlohu zohráva výber konkrétnej potraviny. Napríklad orechy a strukoviny sú plné vlákniny, ktorá pochádza z rastlín a je nestráviteľným typom uhľohydrátov. Vláknina môže byť rozpustná a nerozpustná a oba tieto typy podporujú zdravie črevného systému. A práve nerozpustná vláknina pomáha vyhnúť sa zápche.
Na druhej strane, potraviny ako červené mäso, hydina, ryby neobsahujú žiadnu vlákninu. Môžu byť príčinou toho, že črevá nie sú v pohode. Dôležitý je aj príjem vody a tekutín celkovo. V živočíšnej strave je obsiahnutá istá vlhkosť, ale jej obsah vody nemusí stačiť na predchádzanie zápchy.
Populárne proteínové prášky (výživové doplnky) sú zvyčajne vyrobené z rastlinných zdrojov proteínov, ako napríklad konope alebo sójové bôby. Môžu byť tiež vyrobené z mliečnych výrobkov, napríklad zo srvátky. Niektoré z nich obsahujú vlákninu, ale mnohé žiadnu. Nevýhodou je, že môžu obsahovať vysoký podiel cukru a kalórií, ktoré tiež neprispievajú k bezproblémovému fungovaniu čriev.
Pri konzumácii stravy bohatej na bielkoviny živočíšneho pôvodu sa odporúča pridať dostatočné množstvo vlákniny a tekutín. Aj zvýšenie fyzickej aktivity môže pomôcť črevám rozpohybovať sa.
Ako sa vyhnúť zápche a koľko proteínov je potrebných?
Základná rada znie, každé jedlo plné proteínov treba vyvážiť surovinami s vysokým obsahom vlákniny. Napríklad ku kuraciemu mäsu alebo rybe je vhodné servírovať listový a zeleninový šalát.
Na raňajky je vhodné zaradiť biely jogurt a ovsené vločky, prípadne podrvené ľanové semienka alebo chia semienka, ktoré tiež obsahujú dôležitú vlákninu. Ak uprednostňujete stravu plnú proteínov, dobrou voľbou pre doplnenie vlákniny sú aj sušené slivky, či pravidelná dávka čerstvého ovocia. Nevyhnutnosťou je dodržiavanie dostatočného a vhodného pitného režimu, odporúča sa najmä čistá voda a nesladené nápoje.
Množstvo proteínov, ktoré potrebuje človek sa individuálne líši. Je to ovplyvnené viacerými faktormi, a to vekom, pohlavím, tehotenstvom alebo dojčením, hmotnosťou alebo úrovňou fyzickej aktivity. Všeobecné odporúčanie znie minimálne 0,8 g na kg telesnej hmotnosti. Potrebné množstvo záleží aj od životného štýlu a je rozdiel medzi športovcom a človekom so sedavým spôsobom života, ako aj medzi začiatočníkom športovcom a vrcholovým športovcom. Podľa situácie množstvo môže byť pokojne aj 2 g na kg.
Zdieľať na