Podľa štatistík trpí na Slovensku osteoporózou približne osem percent populácie. Rednutie kostí je spojené hlavne s obdobím menopauzy u žien, no raritou nie je ani u mužov po päťdesiatke.
Znižovanie hustoty a kvality kostí má viacero príčin – môže byť genetickou záležitosťou, alebo vzniknúť v dôsledku deficitu vápnika, vitamínu D či fosforu. K vzniku osteoporózy môže prispieť aj dlhodobé užívanie niektorých liekov či nezdravý spôsob života.
Ako osteoporóze predchádzať?
Aj v tomto prípade hrá dôležitú úlohu zdravý životný štýl. To znamená, že sa treba vyhnúť fajčeniu, nadmernému príjmu alkoholu, neumiernenej konzumácii rýchlych cukrov (sladkostí), škodlivých trans-tukov a sodíka. Naopak, potrebný je vhodne zvolený pohyb, ideálne na čerstvom vzduchu, a dostatočný príjem potravín bohatých na vápnik i vitamín D.
V hlavnej úlohe vápnik
Za deficitom vápnika v organizme môže byť nedostatočný príjem potravín, ktoré ho obsahujú, alebo jeho nedostatočná biologická využiteľnosť (využiteľnosť vápnika znižuje napríklad vláknina, šťaveľany, ale aj nadmerný prísun bielkovín). Vápnik je prepotrebný pre silné a zdravé kosti a zuby, ale má zásluhu aj na správnej krvnej zrážanlivosti a činnosti svalov.
- Denne by sme mali prijať 800 mg vápnika. Pozor, dôležitý v tomto smere je aj prísun horčíka, ktorý je protihráčom vápnika. Pomer vápnika s horčíkom by mal v našej strave predstavovať hodnotu 2 (2,5):1, inak je účinok týchto mikroživín znížený.
Mohlo by vás zaujímať: Doprajte svojim kostiam top výživu: Odplatia sa vám pevnosťou do vysokého veku
Skvelé zdroje vápnika
1. Mak
Mak je jednou z najbohatších potravín obsahujúcich vápnik. Polievková lyžica makových semiačok (9 g) obsahuje až 126 mg kalcia. V drobných zrniečkach maku je aj dostatok mangánu, konkrétne 29 % odporúčanej dennej dávky, pričom mangán sa podieľa na využití vápnika a fosforu.
- Makový nápoj
Na jeho prípravu budete potrebovať 50 g maku a 400 ml vody. Ako na to? Mak dajte do nádoby, zalejte vodou a nechajte aspoň 8 hodín odpočívať. Následne zmes zmixujte, preceďte a môžete popíjať.
2. Kel
Vápnik sa nachádza aj v zelenine. Jednou z nich je kel. V 100 g vareného kelu je zastúpených 72 mg vápnika. Za zmienku určite stojí aj vitamín K – v tomto množstve vareného kelu je ho až 817 mcg, pričom odporúčaná denná dávka pre dospelého človeka je 90 – 120 mcg. Vitamín K takisto napomáha zdraviu kostí. V keli nechýbajú ani mangán s fosforom.
- Smoothie s kelom
Do mixéra dajte šálku mandľového mlieka, 1 šálku ananásu, 1 šálku kelu a 1 banán. Ingrediencie zmixujte a podľa potreby pridajte vodu.
3. Sardinky
Zaujímavým zdrojom vápnika sú aj sardinky v konzerve s kosťami naložené v oleji (pozor, vždy čítajte etiketu, či sa jedná o pravé sardinky Sardina pilchardus a nie iné druhy rýb a preferujte sardinky naložené v olivovom oleji). 100 g týchto rybiek obsahuje 38 % ODD vápnika, 49 % ODD fosforu a 68 % ODD vitamínu D. Jedná sa teda o skutočne prospešnú potravinu pre zdravé kosti.
Mohlo by vás zaujímať: Viac rokov, viac vápnika: Koľko ho potrebujete a kde ho nájdete?
4. Mandle
Jedná veľká hrsť mandlí, čo predstavuje cca množstvo 30 gramov, obsahuje 75 mg vápnika. Plusom mandlí je aj zastúpenie horčíka v množstve 76 mg, ktorý patrí medzi deficitné látky v našom tele.
- Mandle v horkej čokoláde
Na prípravu tejto maškrty budete potrebovať mandle a rozpustenú horkú čokoládu s obsahom kakaa minimálne 70 percent. Postup je jednoduchý – mandle namáčajte v čokoláde rozpustenej vo vodnom kúpeli a dajte uschnúť na papier na pečenie. Potom sa môžete pustiť do maškrtenia.
5. Brokolica
Možno budete prekvapení, ale aj brokolica je zdrojom vápnika. 100 g tejto zeleniny doplní do tela 40 mg kalcia. Nechýbajú v nej ani ďalšie látky, ktoré sú potrebné pre zdravé kosti, ako už spomínaný fosfor či mangán.
Ďalšie dobré zdroje vápnika sú:
- biela fazuľa, sušené figy, trstinová melasa, pomaranče, sezamové semiačka, ovsené vločky, sójové mlieko, tofu, čínska kapusta
Ktoré zdroje na príjem vápnika využívate vy? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.
