Táto metóda cvičenia sa zvyčajne spája s nežnejším pohlavím, ale osoh z nej môžu mať aj muži. Jej autorom je Arnold Kegel, gynekológ, ktorý v 20. rokoch 20. storočia zostrojil sériu cvikov s primárnou funkciou posilňovania panvových svalov. Práve tie postupom veku starnú. Ak ich nebudeme precvičovať a držať v kondícii, ich nedostatočná funkcia nám môže znepríjemniť každodenný život. Ochabnuté svalstvo panvového dna môže byť jedna z príčin úniku moču či stolice. Aby k tomu nedochádzalo, treba ich posilniť. A my vám dnes ukážeme ako.
Prevencia aj pomocník pri úniku moču
Pár minút pre seba by si mal nájsť pravidelne každý z nás. Cvičenie Kegelovych cvikov vám nezaberie príliš veľa času. Keď sa ich naučíte, môžete cvičiť bez toho, aby si to všimlo okolie. Praktizovať ich môžete nielen vtedy, keď sa už u vás prejavil únik moču alebo stolice, ale môžu sa pre vás stať výbornou prevenciou. Riziko inkontinencie stúpa vekom, sedavým spôsobom života, tehotenstvom, ako aj samotným pôrodom, gynekologickým zákrokom či po operácii prostaty.
Zapojte tie správne svaly
Princípom tejto cvičebnej metódy je naučiť sa sťahovať svaly panvového dna. Môžete s tým začať na toalete. Nabudúce, keď pôjdete na malú potrebu, skúste zastaviť močenie. Mali by ste pocítiť, ktoré svaly pracujú, a ktoré nie. Ak si nie ste istí, môžete skúsiť jednoduchý trik: Funkciu svalov dokážeme účinne overiť hmatom vo vnútri intímných partií. Na prvý pohľad sa vám to môže zdať zvláštne, no uvedomte si, že vás pri tom nikto nevidí a nikto o tom nemusí ani len vedieť. Uvidíte, že pri poctivom precvičovaní budú výsledky stáť za to. Tie prvé by ste mali zaznamenať už po 10 týždňoch pravidelného cvičenia. Ak vydržíte a nevzdáte sa, do roka by ste sa mali zbaviť inkontinencie, v prípade, že u vás už vznikol tento problém.
Mohlo by vás zaujať: „Cvrknete“ si občas mimo toalety aj vy? Zistite, ako s únikom moču účinne bojovať
Ide sa na to!
Keď sme už zistili, ktoré svaly sú zodpovedné za zadržiavanie moču a stolice, môžeme sa pohnúť ďalej. Aby však snaženie bolo naozaj úspešné, pohyby je dôležité vykonávať minimálne 3x denne. Spočiatku je lepšie, keď budete ležať na posteli. Keď sa techniku naučíte vykonávať správne, môžete cvičiť aj posediačky – v práci, pri cestovaní, na gauči pri televízore, prakticky kdekoľvek.
1. Pred samotným cvičením vyprázdnite močový mechúr.
2. Ľahnite si na posteľ (neskôr môžete sedieť na stoličke).
3. Zatiahnite svaly panvového dna. Pokúste sa ich udržať zatiahnuté minimálne 3 až 5 sekúnd.
4. Potom ich na 3 až 5 sekúnd uvoľnite.
5. Tento cyklus opakujte 10- krát, aspoň 3-krát za deň.
Pri cvičení je dôležité, aby ste napínali skutočne len panvové svaly. Svaly brucha, žalúdka či hrudníka by mali ostať uvoľnené, pokiaľ je to možné, skúste dýchať zhlboka. Pri Kegelovych cvikoch si však treba dať pozor, aby ste to s cvičením nepreháňali. To by vám mohlo spôsobiť problémy pri malej či veľkej potrebe.
Dôležité je venovať dostatočný čas naučeniu sa správnej techniky. Pomôcť vám môžu aj rôzne inštruktážne videá. Či robíte cviky správne, zistíte sami. A to najmä tým, že už po pár týždňoch budete na sebe badať prvé pozitívne výsledky. Naopak, ak vás bolí chrbát alebo brucho, znamená to, že necvičíte dobre.
Zlepšenie na záchode aj v posteli
Pri správnej technike a frekvencii cvičenia Kegelovych cvikov jednoduchou metódou posilníte zvierače, močovú trubicu, ženy vaginálne svaly a muži činnosť prostaty. Túto techniku môžu používať aj páni, ktorí trpia poruchou erekcie. Ak vás trápi niektorý z vyššie spomínaných zdravotných problémov, za skúšku nič nedáte. Jediné, čo je potrebné, je trocha úsilia a pravidelnosti.
Aké skúsenosti s únikom moču máte vy? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.
Zdieľať na