Bojujte pohybom proti bolestiam hlavy: Uľaví sa i stuhnutým svalom

Muž

gettyimages

Približne 70 až 80 percent obyvateľov západných krajín trpí tenznými, čiže tlakovými bolesťami hlavy. Najčastejšie sú spojené so stuhnutými svalmi šije a chrbta. Uvoľniť svalové napätie a zmierniť bolesť hlavy pomáhajú nenáročné pohybové aktivity a nepresiľujúce pravidelné cvičenie. Zároveň tiež pôsobia ako prevencia proti skráteniu a stuhnutiu svalstva.

Každá má svoju príčinu

Akákoľvek bolesť v oblasti lebky, bez ohľadu na jej príčinu, sa všeobecne označuje ako bolesť hlavy, odborne cefalea. Ide o natoľko rozšírené ochorenie, že ho zvykneme považovať za prirodzenú súčasť života. Každá bolesť hlavy má však svoj pôvod.

Rozlišujeme dva základné druhy:

  1. primárna, prvotná bolesť hlavy: nie je spôsobená inou vnútornou príčinou. Najbežnejšie sú tenzné bolesti hlavy a migrény.
  2. sekundárna, druhotná bolesť hlavy: nie je chorobou, ale sprievodným príznakom inej choroby, napríklad chrípky alebo zápalu prínosových dutín. Objavuje sa spolu s ďalšími symptómami, typickými pre dané ochorenie.

Mohlo by vás zaujímať: Bolieva vás hlava? Môže za to aj počasie či teplota vo vašom byte


Tenzné bolesti hlavy

Najčastejšie sú vyvolané napätím – stuhnutosťou či stiahnutím svalov v oblasti šije a ramien, ako aj v oblasti očných a tvárových svalov. Väčšinou súvisia s dlhodobým chybným držaním tela. K ďalším príčinám patrí: chlad, fyzické preťaženie, presilenie očí, stres, depresia a úzkosť, obezita, alkohol, tabak a kofeín.

Pri bolestiach hlavy sa oplatí dodržiavať zdravú životosprávu a pravidelne sa venovať relaxačným činnostiam, ktoré podporujú krvný obeh. Rýchla chôdza, plávanie, bicyklovanie, v teplejších mesiacoch môžete zaradiť aj prechádzky naboso po tráve.

Cvičenia na krčnú chrbticu

Posilňujú krčné svalstvo, ktoré podopiera stavce krčnej chrbtice. Výrazne pôsobia proti skráteniu a stuhnutiu svalstva. Pomáhajú predchádzať bolestiam, ale zmierňujú ich aj vtedy, keď nimi už trpíme. Okrem osvedčeného krúženia hlavou poskytnú úľavu aj ďalšie cviky.

Pokiaľ s cvičením začínate, opakujte každý cvik 3- až 5-krát. Postupne sa môžete dostať až na 10 opakovaní. Aby bolo cvičenie efektívne a zároveň ste sa vyhli preťaženiu, vždy dodržiavajte odporúčaný počet opakovaní.

Kliky postojačky

  1. Postavte sa k rohu steny a priložte dlane na obe protiľahlé steny. Ruky držte vystreté vo výške ramien.
  2. Pomaly krčte ruky v lakťoch a posúvajte hornú časť trupu k stene. Snažte sa dotknúť tvárou steny alebo sa k nej čo najviac priblížiť. Nohy nechajte na mieste.
  3. Potom ruky opäť vystrite a vráťte sa do pôvodnej polohy. Vykonajte odporučený počet opakovaní.

Mohlo by vás zaujímať: Keď hlava neznesiteľne bolí a bolí: Na vine môže byť krčná chrbtica


Záklon hlavy proti odporu

  1. Spojte si ruky za hlavou prepletením prstov a priložte ich na zátylok. Mierne sa predkloňte a krk vysuňte dopredu.
  2. Hlavu opatrne posúvajte dozadu a pritom tlačte rukami proti hlave v opačnom smere, akoby ste chceli brániť pohybu hlavy. Sila rúk má umožniť mierny pomalý pohyb hlavy vzad, pri ktorom pocítite napínanie svalov krku. Napätie udržte 5 sekúnd, potom uvoľnite.

Predklon hlavy proti odporu

  1. Dlane si položte na čelo a hlavu mierne zakloňte.
  2. Opatrne ju tlačte dopredu a nadol, ruky pritom tlačte opačným smerom, aby na krku vznikalo napätie. Intenzita tlaku by mala hlave dovoliť mierny, pomalý pohyb vpred. V napätí vydržte 5 sekúnd a uvoľnite.

Nakláňanie hlavy do strán s protitlakom

  1. Hlavu mierne nakloňte doľava a položte si pravú dlaň na pravú spánkovú kosť.
  2. Pomaly nakláňajte hlavu doprava a pravou rukou súčasne vyvíjajte mierny protitlak, aby ste hlave nenásilne bránili v pohybe. Pohyb neprerušujte, vydržte 5 sekúnd a potom uvoľnite.
  3. Vykonajte potrebný počet opakovaní na jednu stranu a zopakujte to isté na druhú stranu.

Mohlo by vás zaujímať: Bolesť hlavy trápi každého z nás: Toto sú jej najčastejšie príčiny


Čo ešte pomáha?

  • Masáže: zmierňujú stuhnutosť a svalové kŕče krku, šije a chrbta, a tým uľavujú od bolesti hlavy. V niektorých prípadoch bývajú účinné jemné chiropraktické techniky – uvoľňujú svalové napätie spôsobené chybným držaním tela. Pomalé pohyby chiropraktika hýbu väčšie svalové skupiny a majú širší terapeutický účinok.
  • Chlad a teplo: chlad zmierňuje opuchy a svalové kŕče, teplo tlmí bolesť. V priebehu dňa vyskúšajte tieto procedúry: najskôr prikladajte na šiju ľadové kocky 5 – 10 minút. Môžete ich vložiť do plastovej tašky s vodou, ktorá sa dobre prispôsobí tvaru hornej časti chrbta a krku. Po skončení procedúry hneď priložte na 30 – 60 minút teplé obklady – prežehľované vreckovky alebo elektricky ohrievaný vankúš. 
  • Správne držanie tela: má veľký význam nielen cez deň, ale aj počas spánku. Ak už po prebudení trpíte bolesťami hlavy a svalov krku, vyplýva to z nesprávnej polohy v spánku. Svoj podiel na tom môže mať aj zlý matrac, vankúš alebo oboje. Používajte pevný matrac, dostatočne elastický pre vašu chrbticu. Správny vankúš musí umožňovať, aby hlava, zátylok a chrbtica tvorili priamku. Rovnako ako pri vzpriamenom držaní tela.

Čo pri bolestiach hlavy najlepšie pomáha vám? Napíšte ostatným čitateľom tipy do diskusie pod článkom.

Zdroj: gettyimages, gettyimages, Vlaďa

Odporúčame

Pri používaní tejto stránky dochádza k spracovaniu cookies, ktoré nám pomáhajú zvyšovať kvalitu služieb. Spracovaniu cookies zabránite zmenou nastavenia v internetovom prehliadači. Viac informácií

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close