Posilnenie imunitného systému: Ktoré potraviny by ste mali konzumovať a ktorým sa vyhýbať?

Zdravé potraviny

Zahrnutie ovocia a zeleniny do jedál a občerstvenia počas dňa môže pomôcť posilniť vašu imunitu. (Zdroj: Freepik/user6694312)

Ak chcete túto zimu vyhrať boj nad rôznymi infekčnými chorobami, mali by ste posilniť svoj imunitný systém výživným jedlom. Podľa Simin Meydani, vedkyne zameranej na nutričnú imunológiu, môžu mikroživiny, ako vitamíny C, D, B či zinok a selén, dopomôcť vášmu telu bojovať proti prechladnutiu, chrípke a dokonca aj ochoreniu Covid-19.

Stredomorská diéta a DASH diéta

Do svojho jedálnička by ste mali zaradiť veľa čerstvého a farebného ovocia a zeleniny, spolu s kvalitnými celozrnnými výrobkami, trochou chudých bielkovín a kvapkou zdravých olejov. Rastliny a obilniny sú tiež základom vysoko hodnotenej stredomorskej stravy a DASH diéty. Jedná sa o diétne prístupy na zastavenie hypertenzie, teda vysokého krvného tlaku. Obe diéty, stredomorská aj DASH diéta sa vyhýbajú spracovaným potravinám a zameriavajú sa na ovocie, zeleninu, fazuľu, šošovicu, celé zrná, orechy a semená. Štúdie hovoria o tom, že stredomorská strava môže znížiť riziko vysokého cholesterolu, demencie, straty pamäti, depresie a rakoviny prsníka. Jedlá zo slnečného stredomorského regiónu sa tiež spájajú so silnejšími kosťami, zdravším srdcom a dlhším životom. Vyhýbajte sa konzumácii veľkého množstva nezdravých, „ultraspracovaných“ potravín, ako sú napríklad zmrzlina, sušienky či hotové spotrebné potraviny. Namiesto toho si vyberte listovú zeleninu, paradajky, mastné ryby či olivový olej. Štúdie tiež zistili, že fermentované potraviny, ako je kimchi, kyslá kapusta alebo kombucha, môžu tiež pomôcť v boji proti niektorým typom zápalu zlepšením mikrobiómu v tráviacom systéme.

Veľa ovocia a zeleniny

„Ak chcete maximalizovať vplyv jedla na váš imunitný systém, budete musieť dramaticky zvýšiť množstvo ovocia a zeleniny, ktoré každý deň zjete,“ odporučila Meydani. Štúdia z roku 2017 zistila významné zníženie rizika srdcového infarktu, mŕtvice, rakoviny a predčasnej smrti konzumáciou 10 porcií ovocia a zeleniny každý deň. Aktuálne diétne smernice v Spojených štátoch odporúčajú aspoň 2 šálky ovocia a 2,5 šálky zeleniny denne.

Úloha zinku

Až 13 štúdií zistilo, že pokiaľ budete užívať zinkové pastilky v skorých štádiách prechladnutia alebo chrípky, napríklad počas prvých 24 hodín, môžete tým posilniť imunitný systém a skrátiť trvanie choroby asi o deň. Denná odporúčaná dávka je 8 miligramov pre ženy a 11 miligramov pre mužov po dobu nie dlhšiu ako päť dní. Treba mať na pamäti, že zinok môže negatívne interagovať s účinnosťou antibiotík či s niektorými liekmi na krvný tlak a reumatoidnú artritídu, preto sa pred jeho pridaním do stravy poraďte so svojím lekárom.

Minerál selén

Pri zápaloch a budovaní imunity hrá dôležitú úlohu aj selén, prírodný minerál nachádzajúci sa v pôde a absorbovaný rastlinami. Možno ho nájsť v morských plodoch, mäse, hydine, vajciach, mliečnych výrobkoch, chlebe, obilninách a para orechoch, ktoré môžu obsahovať až 91 mikrogramov selénu. S para orechmi to však netreba preháňať – na dosiahnutie denného limitu selénu pre dospelých by bolo potrebných iba päť para orechov. Ich nadmerné užívanie môže spôsobiť nevoľnosť, hnačku, kožné vyrážky, vypadávanie vlasov alebo nechtov, zmenu farby zubov, podráždenosť a problémy s nervovým systémom.

Dvojité vlastnosti vitamínu E

Vitamín E v tele pôsobí ako antioxidant a pomáha chrániť bunky pred poškodením. „Vitamín E môže mať protizápalový účinok, ale môže tiež posilniť vašu bunkami sprostredkovanú imunitu v určitých populáciách,“ povedala Meydani. Niektoré z najlepších zdrojov vitamínu E sú rastlinné oleje ako slnečnica a svetlica; arašidy, lieskové orechy a mandle; semená; a pšeničné klíčky. Mnoho ľudí sa obráti na doplnky, aby zvýšili svoj príjem, avšak buďte opatrní – vysoké dávky vitamínu E môžu zvýšiť riziko krvácania.

Celkový životný štýl

„To, do akej miery dokážete naštartovať imunitu živinami, závisí od vášho veku, celkového zdravia a úrovne stresu,“ tvrdí Meydani. Nezabudnite, že okrem dobrého stravovania je dôležité udržiavať si zdravú váhu, znižovať stres, dopriať si kvalitný spánok a pravidelne cvičiť, aby ste si udržali prirodzenú obranyschopnosť.


Plní elánu aj na Facebooku: Buďte v obraze a nenechajte si ujsť už žiadny zaujímavý článok

Zdroj: plnielanu.sk, cnn.com

Odporúčame

Pri používaní tejto stránky dochádza k spracovaniu cookies, ktoré nám pomáhajú zvyšovať kvalitu služieb. Spracovaniu cookies zabránite zmenou nastavenia v internetovom prehliadači. Viac informácií

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close