Dámy, doprajte si viac spánku! Štúdie ukazujú, že to potrebujete

Bývate cez deň často unavená, hoci ste spali rovnako dlho ako váš partner? Okrem zdravotných problémov to môže byť aj jednoducho preto, že ste žena. Znie to nespravodlivo? Výskumy ukazujú, že ženy trpia poruchami spánku častejšie ako muži. Zistite, prečo to tak je.

V článku sa dočítate:

1. Aká je potreba spánku u žien a u mužov?
2. Prečo potrebujú ženy viac spánku ako muži?
3. Aké poruchy spánku trápia ženy a mužov?
4. Ako vyzerá kvalitný spánok?
5. Ako bojovať proti nespavosti?
6. Je poobedný spánok zdravý?

Je potreba spánku rovnaká pre ženy aj mužov?

Spánok potrebuje každý. Táto potreba je rovnaká bez ohľadu na to, či ide o ženu alebo muža. Dospelý človek by mal spať aspoň sedem hodín. Mladistvý a deti pokojne viac. Viaceré výskumy však ukázali, že ženy majú tendenciu spať o niečo viac. V priemere od 5 do 28 minút viac. Takisto ukázali, že ženy častejšie zažívajú prerušenia spánku, čo vedie k nižšej kvalite spánku.

Spánok je ale kvalitný vtedy, keď ho počas noci nič nepreruší. Preto výskumy naznačujú, že za dlhším časom spánku u žien môže byť práve to, že si jednoducho zlú kvalitu spánku vynahrádzajú pár minútami spánku navyše. Takisto sem zarátali aj to, že u žien je viac pravdepodobné, že si zdriemnu počas dňa.

Prečo potrebujú ženy viac spánku ako muži?

Vyššie uvedené dôvody nie sú jedinými, prečo môžu ženy potrebovať viac spánku než muži. Vo vedeckej literatúre je všeobecne rozšírené, že depresia je častejšia u žien v porovnaní s mužmi. Mnohé štúdie a klinické pozorovania opakovane zistili vyššie miery úzkosti a depresie u žien. Práve tieto dve psychiatrické poruchy sú úzko previazané s nespavosťou.

U žien hrajú ešte veľkú rolu hormóny. Tie majú vplyv na celý cyklus zaspávania a zobúdzania. Určujú, kedy sa cítime ospalí a kedy čulí. Udržiavajú náš cirkadiánny rytmus, ktorý je akýmsi vnútornými biologickými hodinami, ktoré regulujú čas spánku a bdelosti. Ako je známe, práve u žien sa počas života vyskytnú obdobia, kedy sú hormonálne zmeny výraznejšie.

Menštruácia

Je jasné, že počas menštruácie dochádza k hormonálnym výkyvom. Zmeny v hladinách estrogénu a progesterónu môžu spôsobiť ťažkosti so zaspávaním alebo s udržaním neprerušovaného spánku. PMS symptómy, ako sú bolesti hlavy, výkyvy nálad a nafúknutie, k pokojnému spánku tiež neprispievajú. Niektoré ženy zažívajú v tomto období hypersomniu, a teda nadmernú spavosť, ktorá sa prejavuje únavou a potrebou pospať si počas dňa.

Tehotenstvo

Počas tehotenstva sa môže u žien vyvinúť syndróm nepokojných nôh. Ide o neurologickú poruchu, ktorá vyvoláva silné nutkanie neustále hýbať nohami. Tehotné ženy majú tiež väčšiu pravdepodobnosť zažívať depresiu, spánkovú apnoe alebo pravidelné kŕče v nohách. K tomu sa ešte pridávajú veľké fyzické zmeny, ranná nevoľnosť a neustále nutkanie chodiť na malú potrebu.

Po pôrode sa však situácia nemusí zlepšiť. Práve naopak. S príchodom dieťatka sa pravdepodobne hodiny spánku ešte viac zredukujú. A trpieť bude aj kvalita spánku, ktorý bude zrejme nepravidelný a prerušovaný. Opäť nastanú nielen fyzické zmeny, ale aj emocionálne.

Menopauza

Až 85 % žien zažíva počas menopauzy návaly horúčavy, ktoré v noci znemožňujú spánok. Tiež sa zvyšuje riziko vývoja spánkovej apnoe. Táto porucha spánku spôsobuje mimovoľné pauzy v dýchaní, ktoré môžu ovplyvniť kvalitu spánku. V dôsledku týchto symptómov potom dochádza k veľkej únave a nadmernej ospalosti počas dňa.

Sociálne a kultúrne normy

Hoci sa role mužov a žien v starostlivosti o deti a domácnosť pomaly menia, ženy aj tak častejšie zastávajú úlohu hlavných opatrovníkov detí. A v mnohých kultúrach je to stále norma. Častejšie práve ženám pripadne potom aj starostlivosť o starších dospelých alebo chorých členov domácnosti.  

Ktoré poruchy spánku najviac trápia ženy a ktoré mužov?

Ženy majú vyššiu pravdepodobnosť trpieť insomniou (nespavosťou) ako muži. Celkovo je ich riziko pre nespavosť vyššie o 40 %. Okrem vyššej pravdepodobnosti, trpia ženy často komplexnejšou formou nespavosti, ktorá zahŕňa viacero príznakov, zatiaľ čo muži zvyčajne uvádzajú iba jeden príznak nespavosti.

Syndróm nepokojných nôh je bežnejší u žien najmä počas tehotenstva, ale ďalšími dôvodmi môže byť napríklad genetika, nedostatok železa, iné neurologické ochorenia či zvýšená konzumácia alkoholu a fajčenie. U mužov sa zase častejšie vyskytuje spánkové apnoe.

Ako má vyzerať kvalitný spánok?

Odporúčania pre optimálnu dĺžku spánku a jeho kvalitu sa môžu líšiť v závislosti od veku, individuálnych potrieb a životného štýlu. Odborníci sa však zhodujú na týchto všeobecných znakoch kvalitného spánku:

• Adekvátna dĺžka – za optimálnu dĺžku spánku pre dospelého človeka vo veku od 18 do 64 rokov sa považuje 7 až 9 hodín.
• Pravidelnosť – chodiť pravidelne spať v približne rovnakom čase a aj sa každé ráno zobúdzať v rovnakom čase pomáha telu nastaviť vnútorné hodinky.
• Cítite sa oddýchnutí – ráno nemáte veľké problémy vstať a necítite sa dlho po prebudení unavení. Cez deň sa dokážete sústrediť.
• Spánok vám nič neprerušilo – kvalitný spánok je vtedy, keď ste sa počas noci pravidelne nebudili.
• Dýchali ste pravidelne a chrápanie bolo minimálne – jemné pochrapkávanie je celkom bežné, ale hlučné výrazné chrápanie, už nie.
• Ležali ste pokojne – počas noci ste sa neprehadzovali z jednej strany na druhú a váš pohyb bol minimálny.
• Cez deň nemáte žiadne symptómy nespavosti – počas dňa nie ste ospalí, podráždení, nemáte problém s koncentráciou, nemáte výkyvy nálad a všeobecne sa necítite unavení.

Nespavosť potrápi aspoň raz každého z nás

Nespavosť zažije za svoj život minimálne raz alebo aj viackrát väčšina ľudí. Ak vám občasná nespavosť výrazne nezasahuje do života, nerobte si vrásky. Ak vás však nespavosť potrápi aspoň tri noci v týždni počas troch mesiacov, vyhľadajte odbornú pomoc.

Okrem špecialistu skúste dať šancu aj týmto tipom:

• Stanovte si hranice – určite si čas, kedy sa ešte venujete denným aktivitám a kedy už zvoľníte tempo a pripravujete sa na večer a spánok. Pokiaľ sa dá, snažte sa pred spaním vyhnúť riešeniu náročných úloh alebo dôležitým rozhodnutiam. Doprajte si čas len pre seba.
• Nalaďte si tlmené osvetlenie – pred spaním sa snažte už nepozerať do telefónu a všeobecne do displejov. Ich svetlo mätie váš spánkový cyklus. Namiesto toho si radšej prečítajte knihu alebo vypočujte upokojujúcu hudbu. Vyhnite sa pitiu alkoholu a kávy.
• Vypnite myseľ – je fajn si zrekapitulovať deň, no intenzívne uvažovanie alebo plánovanie vecí vás môže buď znervózniť, alebo naopak nabudiť. Všetky svoje myšlienky, starosti a obavy si prejdite ešte predtým než zaľahnete do postele.
• Zamyslite sa nad tým, ako sa naozaj máte – depresia a úzkosť sú silne previazané s kvalitou spánku. Môže ísť o potláčanú úzkosť, ktorú si ani nemusíte hneď uvedomovať. Môžete práve prechádzať náročným obdobím, no zamestnávajú vás každodenné povinnosti a vy si neuvedomujete, že treba zvoľniť.

Doprajte si poobedný spánok

Nejedna štúdia preukázala, že poobedný šlofík je pre nás prospešný. Nemusí byť ale pre každého. Ak vám však nenarušuje váš denný režim a nemá zlý vplyv na váš spánok v noci, pokojne si pár minút poobede zdriemnite. Medzi benefity poobedného spánku patria napríklad:

• Zvýšená bdelosť: krátky odpočinok (zvyčajne okolo 20 až 30 minút) môže pomôcť zmierniť pocit ospalosti a zvýšiť bdelosť.
• Zlepšenie kognitívnych funkcií: to je napríklad pamäť, kreativita a schopnosť riešiť problémy.
• Zlepšenie nálady: krátky spánok môže pozitívne ovplyvniť náladu tým, že znižuje stres a podporuje relaxáciu. Budete sa cítiť viac osviežení a pripravení zvládnuť zvyšok dňa.
   Sledujte náš Facebook