Kvalitný spánok je dôležitý pre zachovanie zdravia a životnej pohody. Ak si v noci poriadne neoddýchnete a dostanete sa tým pádom do spánkového dlhu, vaše telo sa v určitom okamihu môže prihlásiť o slovo. Ako sa však nedostatku spánku vlastne vyhnúť? V našom veľkom prehľade zistíte aj to, aké sú riešenia v prípade, že ste zdravú mieru dostatočného nočného odpočinku už prešvihli.
V článku sa dočítate:
- Čo je to spánkový dlh
- Ako spánkový dlh ovplyvňuje zdravie
- Ako sa môžete vyhnúť spánkovému dlhu
- Či je možné dobehnúť spánkový dlh
- Koľko zvyčajne trvá splácanie spánkového dlhu
- Tipy pre lepší spánok
- Vyskúšajte spánkovú kalkulačku
Kedy ide o spánkový dlh
Spánkový dlh, inak nazývaný aj spánkový deficit, môžeme popísať ako stav, kedy množstvo spánku, ktorý potrebujeme, prevyšuje reálny čas nášho spánku. Jednoducho povedané, ide o celkové množstvo strateného nočného oddychu. Ak teda vaše telo potrebuje napríklad osem hodín regenerácie, no vy ste v noci spali len šesť, za deň ste získali dvojhodinový spánkový deficit.
Štúdia ukázala, že väčšina zdravých dospelých potrebuje aspoň sedem hodín spánku za noc. O niečo viac spánku sa, z hľadiska zdravého vývinu a rastu, odporúča u detí a dospievajúcich. Platí, že každý je iný, preto je v poriadku, ak niekto potrebuje spánku viac alebo, naopak, menej.
Dokonca tí, ktorí majú reálne nahromadený spánkový dlh, vôbec nemusia pociťovať zvýšenú únavu. Potvrdila to aj ďalšia štúdia, ktorá ukázala, že niektorí ľudia dokážu svoje kognitívne schopnosti prispôsobiť chronickému nedostatku spánku. A to aj v prípade, že ich telo vykazuje výrazný pokles fyzickej a mentálnej výkonnosti.
Ako spánkový dlh ovplyvňuje zdravie
Spánkoví odborníci sa zhodujú na tom, že konzistentný a kvalitný spánok je základom nášho fyzického a duševného zdravia. Do veľkej miery ovplyvňuje celkovú kvalitu života, preto by mal byť v našom rebríčku priorít zaradený na popredné priečky. Pochopiteľne, dať spánok na prvé miesto nie je vždy úplne možné. Ak vám v tom bránia osobné alebo pracovné dôvody, zamerajte sa na správne načasovanie vášho odpočinku, aby ste z neho vyťažili čo najviac.
Po nedostatočnom spánku je prirodzené, že sa na druhý deň cítite zle a možno nerozdávate úsmevy na všetky strany. Pokiaľ ide o jednu noc, dá sa to zvládnuť. Spánkový dlh sa však môže veľmi rýchlo nabaľovať a v horších prípadoch prejsť až do chronickej spánkovej deprivácie, kedy to už nie je len o mrzutosti.
Nahromadený nedostatok spánku spôsobuje zvýšené riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení či cukrovky, zhoršenú imunitu, hypertenziu (vysoký krvný tlak), poruchy nálady ako podráždenosť či pocity úzkosti. Vylúčené nie je ani oslabenie kognitívnych funkcií, a teda problémy s vnímaním, pozornosťou, pamäťou, učením, myslením, rozhodovaním či rečou. Tieto stavy môžu potom viesť k zvýšenému riziku nehôd a pádov. V neposlednom rade, ovplyvnená môže byť aj chuť do jedla a celkovo spôsob, akým vaše telo spracováva cukor, čo sa môže odraziť na prírastku hmotnosti.
Ako sa vyhnúť spánkovému dlhu
Ak sa chcete vyhnúť spánkovému dlhu, spoznávajte svoje telo a naučte sa, koľko oddychu vlastne potrebuje. Veľakrát sa môže zdať, že ak obetujete pár hodín spánku pre prácu alebo učenie, urobíte toho viac. Dostatok nočného odpočinku však určite pocítite aj na svojej lepšej efektívnosti. Preto je dôležité, aby ste znížili pravdepodobnosť nahromadenia spánkového deficitu. Vyskúšajte napríklad nasledujúce spôsoby.
Vytvorte si spánkový plán
A samozrejme, následne ho aj poctivo dodržiavajte. Pomôže vám uprednostniť spánok pred inými aktivitami a zabezpečiť vám dostatočný odpočinok. Ak vám časom váš spánkový plán z rôznych dôvodov nevyhovuje, jeho zmenu robte len pomaly, upravujte ho postupne po 15 – 30 minútach.
Zaveďte si nočný režim
Nočný režim pomáha vytvoriť návyky, ktoré vášmu mozgu oznámia, že nastal čas relaxovať a pripraviť sa na spánok. Jednoducho si vytýčite činnosti, ktoré budete vykonávať v rovnakom poradí, každú noc, a to 30 – 60 minút pred spaním.
Môže ísť napríklad o stlmenie svetiel, odloženie elektroniky, vypitie obľúbeného čaju, teplý kúpeľ, započúvanie sa do relaxačnej hudby, hlboké dychové cvičenia, meditáciu či prečítanie si pár strán z dobrej knihy. Mnoho ľudí sa tiež venuje večernému písaniu denníka, čo im pomáha v utriedení myšlienok a pocitov pred spaním. Nezabúdajte ani na vytvorenie príjemného prostredia svojej spálne.
Prehodnoťte svoje denné aktivity
Zamyslite sa nad svojimi dennými aktivitami a povyberajte tie, ktoré by mohli prispievať k vášmu problému so spánkom. Zamerajte sa na dostatok pohybu počas dňa a slnečné svetlo, ktoré dokáže tiež robiť zázraky. Aktivity v posteli sa snažte zredukovať len na spánok a sex.
Ako dobehnúť spánkový dlh
Nech sa akokoľvek snažíte, strata spánku je niekedy jednoducho nevyhnutná. Absolvovanie náročného pracovného programu alebo posedenie s rodinou či priateľmi do neskorého večera môže rýchlo narušiť váš spánkový režim. Možno aj vy patríte medzi tých, ktorí si hovoria, že nedostatok nočného oddychu počas pracovného týždňa dobehnú cez víkend. Bohužiaľ, takto to úplne nefunguje. Spánkový dlh, ktorý sa vám nazbieral počas týždňa, úplne nedobehnete ani v prípade dlhšieho víkendového odpočinku.
Ak pociťujete únavu počas dňa, možno sa necháte zlákať krátkym 10 až 20-minútovým zdriemnutím. Takýto popoludňajší spánok ponúka záchranu na niekoľko hodín, kedy sa zlepší vaša pracovná pamäť či bystrosť. Ani to však nestačí na to, aby sa váš spánkový deficit dorovnal. Podstatou totiž nie je príležitostný nárazový spánok, ale dostatok spánku niekoľko nocí za sebou. Ak nebudete dodržiavať zdravý spánkový režim, vytvoríte si nezdravý cyklus, ktorý vás spánkového dlhu určite nezbaví.
Koľko zvyčajne trvá splácanie spánkového dlhu
Splácanie spánkového dlhu trvá podstatne dlhšie, než by ste si možno mysleli. Štúdia ukázala, že zotavenie z jednej hodiny strateného spánku môže trvať až štyri dni. Pritom úplné odstránenie spánkového dlhu môže trvať až deväť dní.
Napokon, ak je váš spánkový dlh výrazný, môže trvať až niekoľko mesiacov, kým sa opäť dostanete úplne do normálu. Vyplýva to z ďalšej štúdie, ktorá skúmala proces zotavenia pri dlhodobom obmedzení spánku.
Účastníci, ktorí mali obmedzený spánok po dobu 10 dní, vykazovali zhoršenie kognitívnych funkcií. V závere výskumu im umožnili spať tak často, ako chceli, no i napriek tomu nedošlo k úplnému zotaveniu. Výsledky ukázali, že ani celý týždeň, počas ktorého mali účastníci príležitosť dospať svoj spánkový deficit, nestačil na obnovenie optimálnych mozgových funkcií.
Tipy pre lepší spánok
Ak sa chcete zbaviť spánkového dlhu, najlepšie urobíte, ak svoj nočný režim podrobíte určitým zmenám. Kvalitu spánku podporuje vhodné prostredie, zdravé návyky odpočinku, ale aj životný štýl ako taký. Tu je niekoľko užitočných tipov od odborníkov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť lepší spánok a vyhnúť sa spánkovému deficitu:
- snažte sa o zachovanie pravidelnosti, čiže choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase, a to bez ohľadu na to, či je pracovný týždeň alebo víkend,
- každý deň choďte aspoň na chvíľu na vzduch, ideálne, ak sa dá ešte za denného svetla,
- vyhnite sa používaniu mobilu, počítača a televízora minimálne hodinu pred spaním,
- obmedzte večerný príjem kofeínu či spotrebu alkoholu,
- cvičeniu sa venujte počas dňa, nie tesne pred spaním,
- vyhýbajte sa pozeraniu na hodiny, prípadne ich zo spálne úplne odstráňte,
- udržiavajte vo svojej spálni chlad, tmu a ticho,
- veďte si spánkový denník, ktorý odráža vaše spánkové návyky a môže byť užitočným pomocníkom pri identifikácii vzorcov, ktoré ovplyvňujú váš spánok.
Vyskúšajte spánkovú kalkulačku
Počuli ste už o online spánkovej kalkulačke? Bude vaším pomocníkom, ak si potrebujete stanoviť optimálny spánkový plán s ohľadom na vašu jedinečnú osobnosť. Odpovie vám na to, kedy by ste mali ísť spať a kedy vstávať, aby ste sa zobudili oddýchnutí a plní energie.
Jej použitie je úplne jednoduché. Vychádza predovšetkým z vekových údajov, pričom začína až od šiesteho roku života. Je to z dôvodu zachovania jej presnosti, nakoľko dieťa do tohto veku má spánok väčšinou nepravidelne rozdelený počas celého dňa a jeho spánkové cykly sú kratšie. Spánkovú kalkulačku si môžete vyskúšať napríklad TU.
Zdieľať na