Prebudiť sa so stuhnutým krkom nie je nič príjemné. Obzvlášť, ak sa chystáte do práce a máte pred sebou náročný deň. Na uvoľnenie svalov vám môžu pomôcť nenáročné cviky. Ak ale nechcete, aby sa vám tento problém vracal pravidelne, mali by ste dodržiavať niekoľko zásad. V našom článku sa dozviete, ako na to.
Tri jednoduché cviky
Ako prvú pomoc na uvoľnenie zaľahnutého krku môžete vyskúšať jednoduché cviky. Vyberte si niektorý z nich a prípadne ho viackrát za deň zopakujte.
Prvý cvik: Pri bolesti na ľavej strane krku si položte prsty na oblasť, z ktorej bolesť vychádza a otočte hlavou doľava ako sa len dá. Prstami následne pritlačte dané miesto a pohybujte nimi po svale smerom dole. Túto masáž zopakujte 4 – 5 krát. Pokiaľ vás bolí krk na pravej strane, cvik urobte rovnako, no obrátene.
Druhý cvik: Ak máte bolesť na ľavej strane, hlavu mierne predkloňte dopredu a otočte vpravo pod 45 stupňovým uhlom. Pravou rukou si hlavu obchyťte a ťahajte dole. V tejto polohe vydržte 15 až 20 sekúnd, potom zatiahnite ešte silnejšie. Hlavu potom vyrovnajte a cvik zopakujte. Teraz už ale hlavu nepredkláňajte dopredu, len ju bežne ohnite (neotáčajte) pod 45 stupňovým uhlom. Pri bolesti na pravej časti krku zas hlavu ohýbajte doľava.
Tretí cvik: Dlaň zovrite v päsť na tej istej strane, kde vás bolí krk a priložte ju na boľavé miesto. Následne hlavou a krkom tlačte oproti pästi a päsťou oproti hlave. Hoci budete bolesť vnímať dosť citlivo, neprestávajte tlačiť. Pomocou tejto metódy stimulujete nervy, ktoré vedú do mozgu. Ten potom vyšle svalu signál, aby sa uvoľnil a rýchlejšie zahojil.
Ako predísť stuhnutiu krčných svalov?
Aby ste sa vyhli nepríjemnému tuhnutiu krčných svalov, mali by ste vo svojej životospráve urobiť niekoľko zmien. Pravidelné cvičenie, vhodná poloha spánku, zdravá strava a predchádzanie stresu sú vhodnými spôsobmi, ako to dosiahnuť. Prečítajte si, ako vám jednotlivé zmeny môžu prospieť.
Pravidelne cvičte
Dostatok pohybu je pre organizmus naozaj dôležitý. Udržiava stresové hormóny pod kontrolou, zlepšuje svalovú silu, znižuje zápal, pomáha lepšiemu spánku a samozrejme slúži aj na udržanie zdravej telesnej hmotnosti. Absencia pohybových aktivít môže viesť k oslabeniu svalov okolo krku. Naopak cvičenie napomáha cirkulovať kyslík do mäkkých tkanív v celej chrbtici, čo podporuje hojenie.
Pri fyzických aktivitách však treba dbať na bezpečnosť. Tým predídete natiahnutiu svalov alebo vyvrtnutiu. Pokiaľ ste sa v minulosti zranili, mali by ste sa radšej poradiť so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, ktorý vám poradí vhodné druhy cvičenia.
Jednoduché cvičenie na zlepšenie rozsahu pohybu v krku si môžete zacvičiť aj doma. Ak ale cítite veľkú bolesť, nerobte ho osamote. Najskôr sa posaďte vysoko na stoličku a vystrite sa. Ľavú ruku položte za hlavu a jemne ju potiahnite krížom smerom k pravému boku. Týmto spôsobom naťahujte sval 5 – 10 sekúnd, potom ho na rovnaký čas uvoľnite. Natiahnutie prehĺbte pomalým ťahaním hlavy k hrudníku v tom istom smere, kým nedosiahnete nový koncový bod. Opakujte dva až trikrát, no ak sa stuhnutie zhorší, poľavte.
Dbajte na kvalitný spánok a oddych
Vašou prioritou by sa tiež mal stať kvalitný nočný spánok. Pre väčšinu dospelých to znamená sedem až deväť hodín. Po tréningoch by ste si tiež mali dopriať dostatok času na odpočinok. Pokiaľ je ale vaša bolesť príliš veľká, pravidelné cvičenie vynechajte a krk len jemne naťahujte, aby ste urýchlili hojenie.
Ako najvhodnejšiu polohu na spánok lekári odporúčajú spánok na boku. Táto poloha udrží chrbticu v najlepšom vyrovnaní. Pri spánku na boku je dôležité, aby bolo zarovnanie hrudnej a krčnej chrbtice správne. Užitočný preto môže byť aj vankúšik medzi kolenami. Ak chcete, zrolujte si uterák pod krkom, čo vám poskytne dodatočnú podporu. Krk menej zaťažuje aj spánok na chrbte. V tom prípade je dobré, aby ste mať kolená trochu ohnuté nahor pomocou opory z vankúšov, ktorú umiestnite pod kolená.
Jedzte protizápalovú stravu
V prípade pokročilého zápalu v tele bývajú svaly náchylnejšie na bolesť a zranenia. Môže ísť dokonca o zápal, ktorý oslabuje kosti a kĺby a zároveň znižuje rozsah pohybu a schopnosť prirodzene liečiť zranenia. Vtedy býva riziko problémov s krkom vyššie. Zápal môže zhoršiť aj zotavenie sa zo zranení.
Protizápalová strava, bohatá na živiny, vám môže výrazne pomôcť kontrolovať zápal a tiež obnoví schopnosť hojenia rán. Znamená to, že by ste mali obmedziť tzv. „prázdne kalórie“, ako sú cukor, spracované mäso, rafinované obilné produkty, alkohol a balené pochutiny. Doprajte si radšej listovú zeleninu, zdravé tuky, zdroje bielkovín, bio mäso a probiotické a fermentované potraviny.
Ovládnite stres a relaxujte
Aj nadmerný stres môže byť príčinou napätia okolo krku, ramien a hlavy. Práve bolesť však môže stres ešte zhoršiť. Na krk si preto niekoľkokrát môžete prikladať ľad pomocou domácich alebo kúpených ľadových obkladov. Ak by bolesť nepovolila, po troch dňoch si prikladajte teplé obklady.
Prirodzenú svalovú relaxáciu poskytnú aj cvičenia, profesionálne masáže, akupunktúra a používaných esenciálnych olejov. Nahrievanie a masírovanie bolestivých miest pomáha uvoľniť svaly a napäté tkanivo, zvýšiť prietok krvi aj zvýšiť produkciu tlmiacich a upokojujúcich chemikálií (napríklad endorfínov). Svalová masáž esenciálnymi olejmi preniká do stuhnutých svalov a znižuje zápal.
Stres zmierni aj relaxácia pri hudbe alebo meditácia. Zápalu v tele predídete aj používaním prírodných prostriedkov na zmiernenie stresu, cvičením, vyhýbaním sa nadmerného množstva alkoholu a kofeínu a obmedzením fajčenia.
Vyhľadajte pomoc chiropraktika
Pokiaľ sa váš stav nezlepšuje, navštívte chiropraktika. Ten zistí, ako bolestiam krku prirodzene uľaviť, pričom vám zmeria krivky chrbtice a poskytne cielené úpravy. Zároveň vám ukáže užitočné cvičenia na držanie tela. Chiropraktici sú odborníkmi na zdravie chrbtice, pričom sa sústreďujú na správne zarovnanie, ktoré zníži svalové napätie aj riziko natiahnutia alebo vyvrtnutia.
Zdieľať na