Vláknina je nesmierne cenná kvôli svojmu prínosu pre zdravie človeka, ako aj pri snahe o chudnutie. Snáď ani neexistuje diéta, ktoré by neobsahovala nejakú potravinu s vysokým obsahom vlákniny. Čo vláknina vlastne je, ako pôsobí vo vašom tele a ktoré potraviny sú jej najlepšími zdrojmi?
Čo je to vláknina?
Vláknina je významná zložka potravy, resp.zmes nestráviteľných sacharidov, ktorá sa vyskytuje v určitých druhoch potravín. Sama o sebe zahŕňa množstvo látok, ako napríklad pektín, lignín či celulózu. Žalúdkom a črevami prechádza takmer v nezmenenom stave, pričom na seba viaže vodu a odpadové látky, ktoré pomáha lepšie odviezť z vášho tela. Delí sa na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu. Príjem obidvoch typov vlákniny je nevyhnutý pre vaše zdravie a správne fungovanie organizmu.
Aký je medzi nimi rozdiel?
Rozpustná vláknina má schopnosť veľmi dobre viazať vodu, napučí a v tráviacom trakte tiež fermentuje. Reguluje trávenie sacharidov a tukov, čo vedie k pocitu väčšieho nasýtenia a následnému zníženiu chuti na jedlo. Z veľkej časti je tiež živinou pre mikrobiálnu flóru a tak pôsobí aj ako probiotikum. Naproti tomu nerozpustná vláknina je hrubá hmota, ktorá sa vo vode nijako nerozpúšťa a v tráviacom trakte nefermentuje. Napomáha však kvalitnejšiemu a dokonalejšiemu vyprázdňovaniu hrubého čreva a zabezpečuje lepšie vylúčenie odpadových látok. Navyše, nevadí jej ani tepelná úprava.
Mohlo by vás zaujať: Ovsenými vločkami zabijete dve muchy jednou ranou: Schudnete a zlepšíte si zdravie
Kde nájdete najviac vlákniny?
Zdrojmi nerozpustnej vlákniny sú:
- šupky obilných zŕn, celozrnné pečivo
- huby
- orechy a semená
- nelúpaná ryža
- pšeničné, kukuričné otruby
- ľanové semienka
- karfiol, fazuľa, cuketa, zeler
Zdrojmi rozpustnej vlákniny sú:
- jablká, hrušky, banány
- hrach, strukoviny, brokolica
- jačmeň, ovos, žito
- psyllium
- sója a produkty z nej
- ľan a produkty z neho
- zemiaky
- koreňová zelenina
Mohlo by vás zaujať: Spravte niečo pre svoje črevá: Doprajte si pravidelne tieto potraviny
Koľko vlákniny denne zjesť?
Odborníci odporúčajú aspoň 20 – 35 gr. vlákniny denne pre zdravého dospelého človeka. U detí od dvoch rokov sa dá množstvo vlákniny vypočítať jednoduchou rovnicou. Ku veku dieťaťa sa pripočíta číslo 5. Teda 5 ročné dieťa by malo zjesť za deň zhruba 10gr. vlákniny. Väčšinou je však táto prospešná potravinová zložka prijímaná v omnoho menšom množstve, čo je škoda, pretože je prevenciou pred mnohými zdravotnými problémami. Navyše pomáha aj čo to zhodiťz prebytočných kilogramov. Tým, že v čreve napučí, dokáže vás udržať bez pocitu hladu dlhší čas. To znamená, že zjete a v konečnom dôsledku aj priberiete menej.
Kedy je vláknina prospešná?
- prevencia pred rakovinou hrubého čreva
- čistí črevné steny
- podporuje trávenie
- zabraňuje zápche
- chráni pred vznikom cukrovky
- znižuje cholesterol
- bojuje proti osteoporóze
- predchádza hemoroidom
- znižuje riziko infarktu a mŕtvice až o 1/3
Máte vo svojej strave dostatok vlákniny? Ktoré zo spomínaných potravín si doprajete najčastejšie? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.
Zdieľať na