Ženy v menopauze ohrozuje nadváha: Ako s ňou bojovať a nájsť stratenú rovnováhu?

Váha

gettyimages

S menopauzou je spojených množstvo okolností, ktoré bežný život ženy rozhodia zo zabehnutých koľají. Toto psychicky a na emócie náročné obdobie znamená koniec jednej významnej etapy a nové začiatky v mnohých oblastiach.

Výrazné hormonálne zmeny sa postarajú o to, že aj bez toho, aby ste sa začali prejedať, priberáte na váhe, čo je viditeľné predovšetkým v oblasti brucha. Je čas, spoznať svoje nové ja a zabojovať s hroziacim rizikom nadváhy.

Prečo počas menopauzy priberieme?

Menopauza sa zvyčajne vyskytuje okolo 50. roku života ženy. Už niekoľko rokov predtým je cyklus nepravidelný a ženy trápia zhoršujúce sa návaly tepla, zmeny nálad a nezvyčajné chute na mastné a sladké jedlá. Spolu s tým sa v dôsledku prirodzeného starnutia stratili isté percentá svalovej hmoty, preto je váš energetický výdaj nižší. Platí, že menej svalov znamená aj menej spálených kalórií. Táto skutočnosť vedie u väčšiny žien k neželanému prírastku váhy.

V menopauze dochádza k poklesu hormónu estrogénu. Pod jeho vplyvom sa tuk v tele ženy ukladal predovšetkým do oblastí bokov, stehien a zadku. So zníženým estrogénom klesá aj rýchlosť metabolizmu a prebytočná energia prijatá zo stravy sa miesto bokov, ukladá do brucha. Nebezpečný viscelárny tuk predstavuje zvýšené riziko pre rozvoj kardiovaskulárnych chorôb. Navyše, nadváha vo vyššom veku znamená ohrozenie pre kosti a celkovú pohyblivosť. Ženy začne trápiť zvýšený cholesterol, rednutie kostí, vysoký tlak alebo cukrovka 2. typu.

Uvádza sa, že viac ako tretina žien medzi 50. – 60. rokom sa musí vysporiadať nielen s vyššou hmotnosťou, nespokojnosťou so svojím telom, ale predovšetkým s hromadiacimi sa zdravotnými ťažkosťami, ktoré z nadváhy a nízkej hladiny estrogénu, vyplynuli. Znamená to, že sa musíte vzdať a nerobiť so svojím životom nič? Práve naopak – tými správnymi zmenami viete vo svojom živote opätovne nastoliť rovnováhu a užívať si ešte desiatky rokov v dobrom zdraví.


Mohlo by vás zaujímať: V menopauze priberajú mnohé ženy: Ako kilá navyše eliminovať?


Je možné váhu v období menopauzy stabilizovať?

Okrem vyššie spomínaných príčin, je tu skupina ďalších:

  • S pribúdajúcim vekom máte tendenciu spomaľovať a menej sa hýbať.
  • V živote môžu nastať zmeny (vo vzťahoch, v práci), s ktorými je náročné sa vysporiadať, v dôsledku čoho častejšie podliehate emočnému prejedaniu sa.
  • Máte nekvalitný spánok a ráno sa zobudíte s vlčím hladom a chuťou na sladké.
  • Hladina stresu je v tomto období zvýšená a pričiňuje sa aj o ukladanie tuku v oblasti brucha a pásu.

Hlavné je zamerať sa na seba a cielene vykonávať nasledujúce kroky:

1. Ustrážte si hladinu cukru v krvi

Ak máte v obľube biele pečivo, cestoviny z bielej múky, zákusky, sladké nápoje, rôzne kupované sušienky, môže byť práve menopauza tým správnym obdobím, kedy ich zo svojho jedálnička vylúčite v čo možno najvyššej miere.

Po ich zjedení prudko stúpne hladina cukru v krvi, následkom čoho začne pankreas vylučovať veľké množstvo inzulínu, ktorý má hladinu cukru znížiť. Pri prudkom poklese však pocítite pokles energie a opäť siahnete po sacharidovom jedle. Rýchlo priberáte a zvyšujete riziko rozvoja cukrovky 2. typu.

Ak chcete mať svoje telo a chute na jedlo pod kontrolou, mali by ste sa snažiť udržiavať optimálnu hladinu cukru v krvi, bez prudkých výkyvov. Pokúste sa ich nahradiť ovocím, strukovinami, dusenou zeleninou, celozrnným pečivom a celozrnnou ryžou, rybami, morčacím a hovädzím mäsom.

2. Cvičením zlepšíte nielen postavu

Vyberte si takú pohybovú aktivitu, ktorá vás bude tešiť. V tom spočíva základ úspechu. Hoci je to už možno 10 rokov, čo ste prestali aktívne športovať alebo hýbať sa, stačí prekonať ostych a nájsť pre seba to pravé.

Pre ženy v menopauze je mimoriadne účinné aeróbne cvičenie. Také, pri ktorom sa hýbete celým telom, zvýšite tep a „roztopíte“ tuk okolo brucha – aerobik, zumba, brušné tance, spoločenské tance.

Dobrou voľbou je aj rýchla chôdza, nordic walking alebo plávanie. Hýbte sa viac ako posledné roky a nielen, že udržíte svoju hmotnosť, navyše získate silu, výkonnosť a lepšiu psychickú pohodu.


Mohlo by vás zaujímať: Dámy, pozor! K týmto chorobám ste po menopauze náchylnejšie


3. Nájdite spôsob, ako sa zbaviť stresu

Pre ženy v menopauze je stres veľkým nepriateľom. Číha na ne zovšadiaľ. Zbláznené hormóny dokážu aj z pokojnej ženy urobiť tikajúcu bombu. Necítia sa dobre vo vlastnej koži, o všetkom pochybujú, prechádzajú prudkými zmenami a návalmi, ktoré sa hanbia svojmu okoliu priznať a dokonca, aj lekár ich “vyrieši” iba mávnutím ruky.

Zvýšená hladina kortizolu však prispieva k ukladaniu vnútorného brušného tuku, ktorý obaľuje vnútorné orgány a nepriaznivo vplýva na ich činnosť. Čo môžete pre seba urobiť? Vyskúšajte jogu. Existujú dokonca asány, určené pre ženy v menopauze, s ktorými sa naučíte správne dýchať a stimulujete žľazy s vnútorným vylučovaním k udržaniu hormónov v správnej hladine.

Niektorým ženám pomáhajú masáže, užívanie horčíka, meditácie či aromaterapia s vôňou levandule, ruže alebo ylang ylang. Nezabudnite na aspoň 7-hodinový spánok – je veľmi účinným spôsobom, ako dostať hladinu stresového hormónu pod kontrolu.

4. Jedzte menej, ale tie správne potraviny

Vo veku okolo päťdesiatky potrebujete približne o 200 kalórií menej, ako tomu bolo, keď ste mali 40 rokov. Zamerajte sa na:

  • tzv. chudé bielkoviny – pri ich trávení sa musí zvýšiť činnosť metabolizmu a sú hodnotnou výživou pre svalstvo,
  • potraviny s vysokým obsahom vlákniny, pretože navodzujú dlhší pocit sýtosti a je výborná pre upravenie trávenie,
  • veľa ovocia a zeleniny – minimálne 500 gramov denne,
  • celozrnné potraviny – ako zdroj zdravých sacharidov.

Snažte sa jesť pravidelne. Vedomé preskakovanie jedál počas dňa môže spôsobuje výkyvy v hladine cukru v krvi a vás ženie k chladničke alebo k skrinke s maškrtami. Zjete viac, no aj tak sa nebudete cítiť lepšie.


Ako sa počas menopauzy darí bojovať s nadváhou vám? Napíšte ostatným čitateľom tipy do diskusie pod článkom.

Zdroj: gettyimages, gettyimages, Lucia

Odporúčame

Pri používaní tejto stránky dochádza k spracovaniu cookies, ktoré nám pomáhajú zvyšovať kvalitu služieb. Spracovaniu cookies zabránite zmenou nastavenia v internetovom prehliadači. Viac informácií

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close