S pribúdajúcim vekom je udržiavanie dobrej kondície čoraz náročnejšie. Pravidelná fyzická aktivita však prináša množstvo zdravotných benefitov. Vďaka cvičeniu môžu viesť seniori zdravší a spokojnejší život. V našom článku sa dozviete, ktoré cvičenia sú pre ľudí v zrelom veku najvhodnejšie a prečo.
Výhody pravidelného cvičenia
Odborníci sa zhodujú v tom, že seniori by mali zostať takí aktívni, ako im dovoľuje zdravotný stav. Nemali by sa však príliš namáhať a vždy musia zohľadniť svoju kondíciu. Napriek tomu má pravidelná fyzická aktivita na ľudí veľmi pozitívny vplyv a netreba sa jej obávať.
Pomocou cvičenia si môžu seniori dlhšie zachovať svoju nezávislosť, pretože sa budú ľahšie pohybovať a vykonávať každodenné povinnosti. Zároveň si zlepšia svoju stabilitu, čím sa zníži riziko nebezpečných pádov. Cvičenie starším ľuďom dodá viac energie, pretože sa počas neho vyplavujú endorfíny. Vďaka týmto hormónom šťastia budú pociťovať väčšiu chuť do života a pomôžu im tiež znížiť stres a zlepšiť spánok.
Fyzická aktivita zohráva dôležitú rolu v prevencii vzniku rôznych ochorení, alebo dokáže zmierniť ich príznaky. K takýmto chorobám patria srdcovo-cievne ochorenia, osteoporóza, depresia či cukrovka. Nemenej dôležitou výhodou cvičenia je aj zlepšená funkcia mozgu. Podľa výskumu Alzheimer’s Research & Prevention Foundation, môže pravidelné cvičenie znížiť riziko vzniku Alzheimera alebo demencie až o skoro 50%.
Výber cvičenia
Návrat k druhu cvičenia, ktorý ste vykonávali ako mladší nemusí byť najlepšou voľbou. Niektoré fyzické aktivity totiž nie sú pre seniorov ideálne. Zároveň by ste sa mali poradiť so svojim lekárom, či je pre vašu zdravotnú kondíciu vybrané cvičenie vhodné a v akom rozsahu ho môžete absolvovať. Nasledujúce druhy cvičenia sú ale vďaka svojim vlastnostiam prospešné aj pre seniorov.
Vodný aerobik
Cvičenie vo vode je skvelé najmä pre ľudí každého veku. Jeho výhody si vychutnáte aj vtedy, keď trpíte artritídou alebo iným druhom ochorení kĺbov. Vďaka vztlaku vody totiž nepôsobí na kĺby také veľké napätie. Okrem je toho je voda prirodzenou záťažou a preto nemusíte počas silového cvičenia používať činky. Vodné cvičenia zlepšia vašu silu, flexibilitu a balans s minimálnou záťažou pre telo.
Stoličková joga
Podobne ako vodný erobik, ani stoličková joga príliš nezaťažuje organizmus. Vďaka tomuto cvičeniu si môžete zlepšiť svalovú silu, mobilitu, rovnováhu a flexibilitu – čiže všetky aspekty dôležité pre zdravie seniorov.
Stoličkovú jogu si podľa videí ľahko zacvičíte aj doma. Na rozdiel od bežnej jogy pri nej vzniká menší tlak na svaly, kĺby a kosti. Cvičením jogy na stoličke si navyše zlepšíte aj psychickú pohodu. Budete mať kvalitnejší spánok, nižšie riziko rozvoja depresie a celkovo sa cítiť spokojnejšie.
Cviky s posilňovacími gumami
Posilňovacie gumy sú elastické prúžky, ktoré dodajú cvičeniu záťaž, no vzniká pri nich iba menší tlak na telo. Gumy na cvičenie sa ľahko používajú a sú dostupné aj vo forme pre začiatočníkov.
Dajú sa zaobstarať v každom športovom obchode a na rozdiel od iných cvičebných pomôcok nie sú ani príliš drahé. To z nich robí ideálnu pomôcku na domáce cvičenie. Cviky s posilňovacími gumami sú skvelé na posilnenie jadra, vďaka čomu si zlepšíte držanie tela, pohyblivosť a udržiavanie rovnováhy.
Pilates
Pilates je obľúbeným druhom cvičenia, ktoré veľmi nezaťažuje organizmus. Vzniklo už pred viac ako storočím. Cviky pilatesu sa zameriavajú na dýchanie, chrbticu, koncentráciu a posilnenie jadrových svalov. Ako pomôcky sa obyčajne používajú podložky, lopky a iné nafukovacie doplnky, ktoré pomôžu posilniť telo bez zbytočného nátlaku. Vďaka pilatesu si zlepšíte stabilitu a flexibilitu a zároveň posilníte jadro.
Chodenie
Práve chodenie patrí k najmenej zaťažujúcim a najdostupnejším druhom fyzickej aktivity. Pre niektorých seniorov je však väčšou výzvou ako pre iných a preto sa cieľový počet krokov u každého líši. Všeobecne sa v rámci zdravého životného štýlu odporúča prejsť 10 000 krokov. Ľudia, ktorí majú problémy s kĺbmi si ale môžu zvoliť nižší cieľ. Obyčajná chôdza posilňuje svaly a znižuje riziko vzniku ochorení srdca, porážky, cukrovky a rakoviny hrubého čreva.
Cvičenie s vlastnou váhou
Strata svalov je pre seniorov priam zničujúca, pretože môže viesť k hormonálnym problémom, zníženej schopnosti metabolizovať bielkoviny a ďalším ťažkostiam. Cvičenie s vlastnou váhou je jedným z najlepších spôsobov ako bojovať proti následkom svalovej atrofie u starších ľudí. Takéto cviky sú dostupné pre každého, pretože pri väčšine potrebujete iba úbor na cvičenie a podložku, ktorá zmierni kontakt s podlahou.
Silový tréning s jednoručnými činkami
Silový tréning preukázateľne zmierňuje príznaky cukrovky, osteoporózy, bolesti chrbitce a depresie a zároveň vám pomôže pri chudnutí či udržiavaní váhy. Silový tréning navyše zrýchli váš metabolizmus a budete mať vďaka nemu pod kontrolou hladinu cukru v krvi.
Výborné na posilňovanie sú cviky s jednoručnými činkami. Starší ľudia by však pri nich mali byť opatrnejší a niektorým cvikom s nimi (napríklad drepom) sa vyhýbať. Pred cvičením si zistite, ktoré druhy cvikov sú vhodné aj pre vás. Okrem posilnenia rôznych skupín svalov, si takýmto cvičením zlepšíte rovnováhu a flexibilitu.
Zdieľať na