Dobrý deň, chcem sa spýtať, ktoré potraviny mám jesť, aby som nemala znížené železo v krvi. Problém je v tom, že mi nechutí mäso. Jem ho nasilu a iba občas.
Ďakujem. Dáša
Pekný deň, milá Dáša,
ďakujem za Vašu otázku. To, že Vám nechutí mäso, nepovažujem za problém. Je mnoho ľudí, ktorí sú na klasickej slovenskej kuchyni, teda jedia aj veľa mäsa a mäsových produktov, a napriek tomu trpia anémiou. Ak chcete pokryť dennú dávku železa bez mäsa, je dôležité, aby Ste mali čo najpestrejší jedálniček.
Ešte skôr ako prejdem k dobrým a chutným zdrojom železa, pripomínam, že odporúčaná denná dávka železa pre dospelého človeka je pre ženy 15 mg, pre mužov 10 – 12 mg.
Potraviny bohaté na železo môžeme rozdeliť do niekoľkých kategórií. Dobrým zdrojom železa sú strukoviny, ako napríklad hrach, fazuľa (najmä čierna), šošovica, cícer, bôb. Pri strukovinách je dôležité dodržať dostatočnú dobu namáčania a konzumovať k nim zdroje vitamínu C. Medzi strukoviny patrí aj sója, avšak odporúčam siahnuť po fermentovaných sójových produktoch, ako natto, miso a tempeh. Nič nepokazíte ani kvalitným tofu. Na zvýšenie hladiny železa v organizme je vhodný i zelený hrášok a fazuľové struky.
Nezabudnite ani na rôznorodú škálu ovocia a zeleniny. Podľa odporúčaní by sme mali denne skonzumovať 500 – 800 g zeleniny a ovocia. Jedzte pravidelne maliny, čučoriedky, jahody, broskyne, figy, marhule, slivky, avokádo. Nezabudnite na sušené ovocie, najmä slivky a hrozienka (bez konzervantov). Zo zeleniny voľte kel, kapustu, paradajky, špenát, mrkvu, špargľu, brokolicu, cviklu či pór. Napríklad šálka vareného špenátu doplní do tela 6,4 mg železa a 30 g sušených paradajok 2,6 mg železa.
Odpovedá výživová poradkyňa: Sú zemiaky naozaj kalorická bomba?
Ak máte rada zemiaky, pripravujte si ich varené, alebo pečené so šupkou. Hoci sa to nezdá, v 100 g zemiakov so šupkou je až 7 mg železa. Zo živočíšnych potravín siahnite po vajíčkach z voľného chovu a pripravte si ich „na hniličku“. Neviem, čo hovoríte na ryby a morské plody, ale aj to je výborný spôsob, ako do jedálnička doplniť nielen železo, ale napríklad aj prospešné protizápalové omega-3 tuky. Nezabudnite do jedálneho lístka zaradiť aj primerané množstvo celých zŕn, ako naturálna ryža, ovsené vločky, pšeničné otruby…
Ďalšou kategóriou potravín bohatých na železo sú orechy a semená. Pistácie, tekvicové, sezamové a ľanové semienka, mandle, kešu, píniové či konopné semienka sú veľmi zdravé a aj chutné. Upozorňujem však na to, že aj väčšinu orechov a semien treba vopred namočiť, alebo opražiť nasucho na panvici. So získaním primeranej hladiny železa v krvi vám pomôže aj kvalitná horká čokoláda s obsahom kakaa aspoň 70 percent, trstinová melasa, včelí peľ (treba rozmiešať v mede) alebo lahôdkové droždie (deaktivované pivovarské kvasnice).
Na záver ešte pripomeniem, že vstrebávanie železa podporuje vitamín C. Ten je zastúpený najmä v ovocí a zelenine, ako sú napríklad paradajky, bobuľové ovocie, kivi, citrusy, zelená listová zelenina, červená paprika a podobne. So vstrebávaním nehémového môže pomôcť aj vitamín A a betakarotén obsiahnutý v mrkve, sladkých zemiakoch, červenej paprike, marhuliach, melóne, pomarančoch či broskyniach. Naopak, pozor na kávu, čaj, červené víno a mliečne výrobky (kvôli vápniku) ktoré môžu absorpciu železa znižovať.
Milá Dáša, verím, že viaceré z uvedených potravín Vás zaujali a že ich postupne zaradíte do svojho jedálneho lístka. Držte sa,
Mirka
Na vaše otázky odpovedá Mgr. Miroslava Suchárová, ktorá sa problematike výživy venovala roky ako novinárka. Počas tohto obdobia sa stretla s rôznymi výživovými smermi, názormi a odporúčaniami, a preto sa rozhodla pre „upratanie“ a rozšírenie svojich vedomostí formou výživových kurzov. Výrazne ju ovplyvnil seminár u známeho českého odborníka, Mgr. Martina Jelínka. Vďaka nemu sa, okrem iného, naučila v rámci stravy uplatňovať holistický prístup, teda pri tvorbe jedálnych lístkov zohľadňovať nielen príjem kalórií, makroživín a zdravotný stav človeka, ale napríklad aj krvnú skupinu, acidobázické pôsobenie či termický efekt potravín. Svoje otázky jej môžete posielať na adresu plnielanu@plnielanu.sk.
Chcete čítať viac takýchto článkov? Sledujte nás aj na Facebooku!
Zdieľať na