Otužovanie pre začiatočníkov: Ako začať, prečo je zdravé a pre koho nie je vhodné?

Otužovanie sa stalo trendom dnešných dní (Zdroj: GettyImages)

Vaňa, v ktorej plávajú ľadové kocky by u mnohých vyvolala zimomriavky už len pri pohľade. Zo studených kúpeľov sa však napriek tomu stal trend, ktorý nasleduje čoraz viac ľudí nielen z radu športovcov. Zistite, aký vplyv má otužovanie na organizmus aj to, či je vhodné pre každého.

Úľava boľavým svalom

Kúpanie sa v ľadovej vode môže znieť nepríjemne, no mnohé výskumy potvrdzujú, že ide o jeden z najjednoduchších a najrýchlejších spôsobov, ako zregenerovať telo po intenzívnom tréningu. Dôvodom je podpora prietoku krvi čo urýchli aj odplavenie škodlivín. V studenej vode sa zužujú cievy, po vystúpení z kúpeľa sa zasa rozšíria. Takto zvýšený prietok krvi zaplaví bunky živinami a kyslíkom, čím pomáha telu a svalom pri zotavovaní.

Ľadový kúpeľ je tiež jedným zo spôsobov, ako rozprúdiť lymfu, číru tekutinu, zloženú z bielych krviniek, ktorá na rozdiel od krvi nemá pravidelnú „pumpu“ zabezpečujúcu jej pohyb. Lymfatická sústava je dôležitá pre silnú imunitu a odplavuje metabolický odpad. Podieľa sa tiež na obranných reakciách organizmu voči cudzorodým látkam.

Odolná myseľ

Veľkou výhodou ľadových kúpeľov je aj možnosť vytrénovať si telo a myseľ na ďalšie náročné podmienky. Pri vystavení chladu sa najprv zapojí sympatický nervový systém, ktorý organizmu spôsobí stres. Po ňom sa však aktivuje parasympatický nervový systém a nervus vagus (blúdivý nerv) zodpovedný za odpočinok, dobré trávenie a psychiku. Nasleduje uvoľnenie, kedy sa telom rozleje príjemné teplo a zaplaví nás dobrý pocit.

Pri pravidelnom tréningu tak dokážeme lepšie čeliť aj stresovým situáciám. Ponorenie do studenej vody zvyšuje hladinu adrenalínu a dopamínu, ktoré hrajú kľúčovú úlohu v našom duševnom zdraví a celkovej pohode. „Pravidelné kúpanie v studenej vode posilňuje imunitu a znižuje produkciu zápalových cytokínov, ktoré súvisia s úzkosťou a depresiou. Po prvotnom teplotnom šoku je naše telo schopné upokojiť sa a stať sa odolnejším voči zmenám v našom prostredí,“ hovorí doktor Nick Clayton.


Mohlo by vás zaujať: Otužovanie vám pomôže k pevnejšiemu zdraviu, nemusíte hneď skákať do jazera: Skúste aspoň to čiastočné!


Štíhla línia a dobrý spánok

Okrem imunitného systému ľadový kúpeľ dokáže stimulovať aj metabolizmus a tvoriť prospešný hnedý tuk. Tkanivo v hnedých tukových bunkách, na rozdiel od toho bieleho, premieňa energiu na teplo. Tento proces, ktorý sa nazýva termogenéza, sa spúšťa práve v okamihoch, keď organizmus vystavíme nižším teplotám. Aktivácia tvorby hnedého tuku zvyšuje výdaj energie, a tak pomáha pri prevencii prírastku hmotnosti až obezity.

Ľadový kúpeľ zároveň znižuje hladinu stresového hormónu, kortizolu, čo vedie k lepšiemu a kvalitnejšiemu spánku. Pri nízkej hodnote kortizolu nič nebráni správnej tvorbe melatonínu, hormónu spánku. Zdravý spánok opätovne súvisí s hmotnosťou – ak sú ľudia menej unavení, sú menej náchylní vyberať si vysoko kalorické potraviny a skôr rozoznajú pocit sýtosti, ktorý zabraňuje prejedaniu.

Prvé kroky k otužovaniu

Ak ešte nie ste pripravení na plnohodnotný ľadový kúpeľ, terapiu chladom môžete vykonať aj postupným znižovaním teploty v sprche a celkovým otužovaním. Znížte teplotu vo vykúrených izbách, zhoďte jednu vrstvu oblečenia a doprajte si studené ranné sprchy bez namočenia hlavy – v zime by mali trvať 1-3 minúty, v lete 3-5 minút. Týmto spôsobom si zocelíte organizmus a po istom čase zaznamenáte zvýšenie imunity a nižší výskyt rôznych chorôb, hlavne prechladnutí.

„Pravidelným otužovaním si zvyšujeme prah citlivosti na choroboplodné zárodky a zvýšime elasticitu ciev, čím oddialime starnutie. V studenej vode upevňujeme pevnú vôľu, vďaka čomu sa naučíme lepšie prekonávať každodenný stres, zlú náladu a depresie,“ radí spolok Ľadových medveďov. Od studených spŕch je potom už len krátka cesta k ľadovým kúpeľom či otužovaniu v riekach a jazerách.


Mohlo by vás zaujať: Studená sprcha zvýši vašu imunitu aj elán: Uľahčite si to a začnite ešte v lete


Postačí aj pár minút

Pokiaľ vás benefity ľadového kúpeľa presvedčili a už vkladáte do mrazničky vrecká s ľadom, myslite na to, že teplota ľadového kúpeľa by mala mať približne 10–15 °C. Ani s časom to netreba preháňať, na začiatok postačia aj 2-3 minúty. Celkový čas by ani pri trénovanom organizmu nemal presiahnuť 10-15 minút.

Najlepšie je do ľadového kúpeľa ponoriť celé telo až po hrudník, aby bol účinok na zúženie krvných ciev komplexný. Hlavu však vždy nechajte nad hladinou. Kúpeľ je najlepšie načasovať ihneď po športovom tréningu, kedy je telo zahriate. Hoci po prvý raz môže byť tento zážitok nepríjemný či zdanlivo bolestivý, človek si postupne vybuduje toleranciu. Pomáha, ak sa uvoľníte a pokojne dýchate.

Spoznajte riziká

Aj keď majú ľadové kúpele mnoho benefitov, nie sú určené pre každého. Vyhnúť by sa im mali najmä ľudia so srdcovo-cievnymi ochoreniami a tiež pacienti s vysokým krvným tlakom. Keďže ľadový kúpeľ sťahuje krvné cievy a spomaľuje prietok krvi v tele, môže hroziť zástava srdca a dokonca aj mŕtvica. Opatrní by mali byť aj pacienti s cukrovkou 1. a 2. typu.

Aj u zdravých ľudí vzniká riziko podchladenia, ak preženú časovanie kúpeľa a signály tela, ktoré ich ženú von. Netreba zabúdať ani na to, že hoci pri vytrvalostných a aeróbnych športoch sú ľadové kúpele nápomocné, ak je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty, môžete byť sklamaní. „Ľadové kúpele môžu brzdiť nárast svalov. Svalová horúčka po tréningu signalizuje telu, aby si túto oblasť viac posilnilo. Ak tento signál odstránite, chýba stimul pre rast,“ vysvetľuje N. Clayton.


Plní elánu aj na Facebooku: Buďte v obraze a nenechajte si ujsť už žiadny zaujímavý článok

Zdroj: Plnielanu.sk

Odporúčame

Pri používaní tejto stránky dochádza k spracovaniu cookies, ktoré nám pomáhajú zvyšovať kvalitu služieb. Spracovaniu cookies zabránite zmenou nastavenia v internetovom prehliadači. Viac informácií

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close