Máte po päťdesiatke a vaša doteraz optimálna hmotnosť sa zrazu začína meniť? S pribúdajúcim vekom môžeme začať priberať až pol kilogramu za rok. Na prvý pohľad sa to nezdá veľa, no keď sa po desiatich rokoch obzrieme späť, možno zostaneme nemilo prekvapení, tým ako sa naša pôvodná hmotnosť výrazne zvýšila.
Nadváha so sebou nesie mnohé zdravotné riziká, počnúc srdcovo-cievnymi ochoreniami cez cukrovku až po onkologické ochorenia. Nikto nechce priberať, zvlášť, ak má pocit, že sa o to nijako nepričinil. Zaskočilo vás, že vaša hmotnosť začala rásť, hoci ste nič vo svojom živote výrazne nezmenili a stravujete sa tak, ako doteraz?
Svaly, hormóny aj metabolizmus
Treba povedať, že nie všetci s pribúdajúcim vekom priberajú. Naša telesná hmotnosť a spôsob ukladania tukov je totiž podmienená genetikou, fyzickou aktivitou, množstvom prijatých kalórií, mierou stresu a mnohými ďalšími faktormi. Vo všeobecnosti však možno povedať, že naše svaly, hormóny, metabolizmus a ďalšie funkcie nášho organizmu sa vekom menia. Tu sú hlavné príčiny toho, prečo najmä po päťdesiatke začína ručička na váhe stúpať.
Nižšia aktivita
S pribúdajúcim vekom sú ľudia zvyčajne menej aktívni. Fyziologička cvičenia Avril James z Piedmont Atlanta Fitness Center hovorí, že vo vyššom veku sa určite hýbeme menej, ako keď sme boli mladší. Väčšina tridsiatnikov, štyridsiatnikov a päťdesiatnikov má navyše prácu, kde sedia osem až desať hodín denne. Dosahujú úspech v kariére, sú po pracovnej stránke na vrchole, o to menej času im však zostáva na starostlivosť o telo a pravidelný šport.
Okolo päťdesiatky sa k pracovnej vyťaženosti neraz pridáva aj zvýšená únava, ktorú mnohí nedokážu prekonať, a tak aj voľný čas radšej trávia na gauči, ako by mali vyvinúť nejakú fyzickú aktivitu.
Rovnaký príjem kalórií a spomalený metabolizmus
Že sa menej hýbeme, či často neuvedomujeme. A tak jeme ako doteraz. Nenapadne nám, že nižšie fyzická aktivita by mala znamenať aj nižší príjem kalórií. Aby sme si udržali rovnakú postavu, máme len dve možnosti: zahrnúť do nášho harmonogramu viac pohybu, alebo skonzumovať o niečo menej kalórií, ako sme boli zvyknutí. Tiež náš metabolizmus sa s pribúdajúcim vekom spomaľuje. Ženy zvyčajne metabolický úpadok zažívajú už po tridsiatke.
Hormonálne zmeny
S vekom prichádza aj k hormonálnym zmenám, a to u žien aj u mužov. U žien je to najmä menopauza, ktorá sa objavuje medzi 45. a 55. rokom života a pri ktorej telo zaznamenáva výrazný pokles hormónu estrogén, ktorého znížené množstvo často vedie k ukladaniu tukových zásob predovšetkým v oblasti brucha. U mužov má obdobnú funkciu pokles testosterónu, ktorého produkcia klesá po štyridsiatke.
Úbytok svalovej hmoty
Už po tridsiatom roku veku začíname strácať svalovú hmotu. Podpisuje sa pod to sedavé zamestnanie, menej športovej či fyzickej aktivity, ale aj zdravotné problémy, ako je napríklad artritída. Najmä pri kombinácii viacerých faktorov môže byť výsledok viditeľný v priebehu niekoľkých rokov.
Čo s tým?
Hoci je udržanie zdravej telesnej hmotnosti vo vyššom veku ťažšie, nie je nemožné. Avril James odporúča nasledujúce tipy:
- Varte pre seba zdravé jedlá. Ak ostatným členom zdravšia strava nechutí, alebo má iné stravovacie potreby, nič sa nedeje. Každý môže jesť niečo iné. Niekedy stačí len drobná úprava v príprave jedla, napríklad vynechanie tuku.
- Zapisujte si, čo ste jedli. Nemusí to byť podrobný denník, ale aspoň pár dní sledujte svoje stravovanie a skúste sa zamyslieť nad tým, čo by ste z jedálnička mali vyradiť, a čo vám v ňom naopak chýba.
- Precvičujte vedomé jedenie. Najmä v dôsledku hormonálnych zmien dochádza k rôznym výkyvom nálad a smútok, depresiu a úzkosť potom zajedáme nezdravými potravinami. Bezduché jedenie v okamihoch, keď nie sme hladní, býva často príčinou zlého výberu potravín a extrémnej kalorickej spotreby.
- Upravte si stravu podľa úrovne aktivity. Ak necvičíte niekoľkokrát do týždňa, zabudnite na kalorické bomby. Neznamená to však, že si vôbec nemôžete dať napríklad burger. Namiesto jednej veľkej porcie však zjedzte len polovicu a tú druhú nahraďte šalátom.
- Hýbte sa aspoň doma. To, že nepatríte k fanúšikom behu a nemáte času nazvyš ani na niekoľkohodinovú turistiku, nie je problém. Stačí, ak sa budete hýbať doma, každý deň si vyhradíte desať až pätnásť minút a skúsite cvičiť napríklad rôzne zostavy podľa internetu. Akýkoľvek pohyb je lepší, ako žiaden, skúste teda začať tým, že výťah vymeníte za schody.
Zdieľať na